Zorgverzekering 2019

Door de bomen het bos niet meer zien?

Mijn tip Is DSW of InTwente of StadHolland ‘Top’ of ‘Uitgebreid’. Zij bieden voldoende fysiotherapie en daarbij ook nog tandarts voor een heel acceptabel bedrag. ONVZ / PNO bieden ook een hele mooie dekking, of beter zelfs, maar zijn wel iets duurder.

De kosten van de gezondheidszorg stijgen snel. Geschat wordt dat deze binnen 5 jaar stijgen naar 90 miljard euro per jaar. Meer dan 5000 € per Nederlander. Het systeem dreigt vast te lopen. Om de kosten te beteugelen hebben de afgelopen regeringen ervoor gekozen om de regie in handen te geven van verzekeraars. De meeste zorgverzekeraars maken vervolgens de keuze om de stijging van de kosten te verminderen door het afknijpen van de zorgverleners. Zij stellen contracten op waarover geen onderhandeling mogelijk is. En vervolgens bieden ze jou polissen aan. Veel polissen.

Kan ook jij door de verzekeringsbomen het bos niet meer zien door  al die polissen en beloftes? En wil je wel eens weten wat een goede verzekering is, niet alleen voor jou, maar ook voor de zorgverleners? Hieronder mijn uitleg en advies.

  • Ten eerste geef ik je een overzicht van ‘goede’ verzekeraars en mijn persoonlijke favorieten
  • Daarna de motivatie van mijn keuze
  • Ten slotte geef ik mijn mening over dit stelsel en hoe het beter zou kunnen.
  1. Overzicht van de ‘goede’ verzekeraars en hun premies.

Hieronder een overzicht van alle zogenaamd restitutie-verzekeraars. Dit zijn verzekeringen die alle zorgverleners uitbetalen, die voldoen aan de basiseisen, zonder extra eisen stellen. Zij dwingen u dus niet om naar een zorgverlener te gaan die bij hun ‘onder contract’ staat, maar laten de keuze aan uzelf over.  Ze zijn iets duurder als de zogenaamde natura-verzekeringen, maar In de toelichting onder 2 leg ik dat verder uit.

Overzicht restitutie verzekeraars 

Als je het plaatje moeilijk kunt  lezen, kun je ook dit spreadsheet downloaden.

Mijn tip Is dus DSW of InTwente of StadHolland ‘Top’ of ‘Uitgebreid’. Zij bieden voldoende fysiotherapie en daarbij ook nog tandarts voor een heel acceptabel bedrag. ONVZ / PNO bieden ook een hele mooie dekking, maar zijn wel iets duurder.

      2. Toelichting

In de zorg geldt momenteel heel duidelijk goedkoop is duurkoop. Je kunt nu kiezen voor een goedkope (natura) polis met geen of weinig aanvulling, maar dan is de kans groot dat je een keer in de knel komt. Een ongeluk zit in een klein hoekje. Ook is het mijn ervaring dat mensen die onvoldoende verzekerd zijn en een bezoek aan b.v. de fysiotherapeut uitstellen. En dan later meer behandelingen nodig hebben. Verzeker jezelf voldoende of zelfs meer dan voldoende als je het kunt veroorloven. De zorg in Nederland is nog steeds (erg) goedkoop voor consumenten. Waarom zou je daar geen € 200 per maand aan willen uitgeven? Of toch zeker € 150,-… Ook de solidariteit is dan mer gewaarborgd.

Goedkoop kan heel  goed duurkoop zijn in de zorg. Kies in ieder eval voor een restitutie-verzekering (basis en aanvullend)!

Grofweg zijn er -voor mij als fysiotherapeut- 3 soorten verzekeraars:

  1. Zorgverzekeraars die het ons erg moeilijk maken door onredelijke aanvullende eisen én een laag tarief betalen (minder dan 30). Met die verzekeraars sluit ik géén contract meer (met uitzondering van VGZ/IZZ/Univé [per ongeluk]). Het gaat vooral om Achmea verzekeringen ( Zilveren Kruis, FBTO, Interpolis, Avéro Achmea, Pro Life Zorgverzekeringen, De Friesland en OZF Zorgverzekeraar.) en Menzis/Anderszorg. Dit zijn grote, sterk kapitalistische zorgverzekeraars waarvan de directeuren hoge salarissen ontvangen met dito bonussen. Ze besteden veel geld aan marketing (zo is de zg onafhankelijke website Independer eigendom van Achmea) en scoren slecht qua cliëntvriendelijkheid.
    Dit zijn ‘natura-verzekeringen’: ze werken met contracten en zijn iets goedkoper, maar je hebt geen volledige keuzevrijheid en je kan voor onverwachte kosten komen te staan (b.v. bijbetalen bij een niet-gecontracteerde zorgverlener). Contractzorg is dwangzorg en zeker niet kwalitatief beter (ook niet perse slechter; het zegt eigenlijk over kwaliteit niets).
  2. Zorgverzekeraars die het ons niet extra lastig maken, maar ons nog wel een onredelijk lage vergoeding geven (met deze verzekeraars heb ik wél een contract afgesloten – het gaat namelijk in de eerste plaats om de cliënt. ; ze staan in bovengenoemd overzicht (DSW, InTwente, Zorg en Zekerheid restitutie)
  3. Zorgverzekeraars die het ons niet lastiger maken dan nodig én accepteren dat we een goed tarief rekenen (in mijn geval is dat € 35 per half uur of € 45 voor een langere sessie). Dit zijn alleen ONVZ (PNO, VVAA), OHRA/CZ, Stad Holland, Nationale Nederlanden. U krijgt dan wel van mij een nota, maar hoeft niets bij te betalen

Als uw therapeut geen contract heeft met jouw verzekeraar dan ga je dus zélf de nota van de therapeut krijgen. In alle  gevallen kun je die doorsturen aan je verzekeraar (als je  aanvullend bent verzekerd!), maar alleen ONVZ, PNO, VVAA, OHRA/CZ en Nationale Nederlanden zullen je volledige vergoeding geven. De Achmea-verzekeringen betalen je het minste. Bij de meeste nature-verzekeraars moet je 20 tot 35% zelf bijbetalen. Neem dus een restitutieverzekering!

3. Hoe verder?

Geregistreerde fysiotherapeuten (maar het geldt ook voor andere hulpverleners) hebben uiteraard een diploma. Daarnaast moet je geregistreerd zijn in het BIG-register voor hulpverleners (wordt iedere vijf jaar getoetst). Vervolgens moeten we ook deel uitmaken van het beroeps kwaliteitsregister (verplicht je tot o.m bijscholingen en wordt ook iedere vijf jaar getoetst). Dat vinden de grote verzekeraars nog niet genoeg. Zij eisen ook het laten invullen van enquêtes (op onze eigen kosten) én willen dat ik mij als therapeut conformeer aan een landelijk behandel gemiddelde. Dat ligt rond de tien; ook als jij voor 24 keer bent verzekerd… En dan zijn er nog eisen t.a.v. de administratie, bereikbaarheid, klachtafhandeling, privacy-garanties en meer. Voor dit alles ontvangt de fysiotherapeut tussen de 25 en 29 euro per behandeling. de loodgieter doe het terecht beter (en veel andere beroepen met vergelijkbaar of lager opleidingsniveau en dan ook zonder bijscholingseisen).

Dit kan echt niet meer.

Natuurlijk zijn ook fysiotherapeuten zich bewust van de stijgende zorgkosten. Zij zijn zelfs van mening dat ze een grote bijdrage kunnen leveren aan het beteugelen daarvan.  Wij zijn  de beroepsgroep die je zullen stimuleren om meer en beter te bewegen of beter te ontspannen. Wij kunnen je aangeven hoe je zelf kunt bijdrage aan een betere gezondheid en meer zelfstandigheid. Zonder de fysiotherapeut zouden veel mensen al niet meer goed thuis kunnen wonen, niet goed kunnen werken, niet goed aan sport kunnen doen etc.

Verder is het terugdringen van de zorgkosten een kwestie die ons allemaal raakt en die niet over de zere rug van de hulpverlener geregeld moet worden. Wellicht moeten er pijnlijke keuzes gemaakt worden, of zullen we ons allemaal iets meer moeten inspannen. Marktwerking in de zorg lijkt niet zo’n goede keuze, als daarbij de zorgverzekeraar ‘zorg moet gaan inkopen’. Zorg is mensenwerk en mensen zijn in Nederland sedert 1863 niet te koop.

De politiek moet minder bang zijn en duidelijk en eerlijke maatregelen nemen. Stop met de uitverkoop van de zorg aan particuliere verzekeraars, zodat er ook geen ziekenhuizen failliet meer kunnen gaan. Durf mensen meer te vragen voor zijn/haar belangrijkste goed (met compensatie voor de allerarmsten). Geef mensen veel meer regie over hun levenseinde. Durf ook meer aan preventie te doen door middel van eHealth en leefstijl-beïnvloeding (zorgverzekerars zijn niet geïnteresseerd in deze site beweging.tv…); maak ongezonde zaken (veel) duurder en goedkope dingen BTW-vrij. Misbruik niet het woord ‘betuttelen’ hierbij. Van betutteling weten wij als zorgverlener alles. Stop juist met het kleineren en ontmoedigen van zorgverleners. die hebben we juist hard nodig. Als je in de zorg gaat werken doe je dat niet om miljonair te worden. Maar je hoeft  ons ook niet te schofferen met een fooi en eindeloze verantwoording voor dat beetje geld. En waarom kan niet iedereen in een ziekenhuis in loondienst? En hou het vooral  kleinschalig; we weten dat dat beter werkt! Meer motivatie en controle over je eigen werk; dat zorgt beter.

Dan nog een tweetal filmpjes:

Dit filmpje van de patientenfederatie doet het voorkomen alsof het allemaal heel simpel is. Echter is de getoonde Nora hier overduidelijk hoog opgeleid en zelfs dan laten ze voor haar veel informatie  weg.

Dan is dit filmpje van Arjen Lubach uit 2015 veel eerlijker..

Meer lezen?

Het advies van onze beroepsgroep (KNGF)

De Consumentenbond

De zorgverzekeringswijzer (onafhankelijk!)

Jip Driehuizen

Ademen of geademd worden

Beter worden door beter ademen

Ademen is in veel opzichten een interessant fenomeen. In principe ademen we vanzelf; het gaat ‘s nachts gewoon door (gelukkig maar). We noemen het dan een autonoom proces, net als spijsvertering of transpiratie. Het gebeurt zonder er bij na te denken. Ademen staat echter sterk onder invloed van wat we doen, de mate van inspanning waarmee we dingen doen en de emoties die we daarbij beleven. Ademen is daarbij ook een situatie-afhankelijk of emotioneel fenomeen. Tenslotte kunnen we de adem ook bewust beïnvloeden; dat doen we als we de adem inhouden, zingen of als we ermee gaan oefenen. Ademen wordt daarmee ook een bewust of cognitief proces.

de meeste ongemakken door ademen komen doordat we momenteel bijna allemaal standaard sneller ademen in rust

Het lijkt erop dat we met z’n allen (gemiddeld) standaard sneller zijn gaan ademen, doordat we drukker en gejaagder zijn. Voor even snel ademen is geen probleem. Het kan zelfs levensreddend zijn. Als je in heel druk verkeer autorijdt dan moet je veel scherper zijn en sneller ademen hoort hier dan bij. Je moet snel kunnen handelen. Net als bij een examen doen of vlak voor je aan een belangrijke wedstrijd begint. Het snelle ademen is niet altijd functioneel, mar het hoort bij onze oerreacties. Langdurig snel ademen, dat doorgaat in rust kan wél tot klachten leiden. Van hoofdpijn, druk op de borst, tot opgeblazen gevoel, ongedurigheid en zelfs onbestemde angst.

In deze tijd lijkt het wel of we voortdurend scherp zijn; er wordt veel van ons verwacht en we zijn veel vaker in communicatie met anderen. De werkdruk ligt vaak hoog en het aanbod uit veel maakt ons onzeker. Met deze al dan niet als prettig ervaren onrust is ook ons autonoom systeem onrustiger. Dat betekent (onder veel meer) een hogere ademfrequentie. En op den duur blijft deze hogere frequentie dus in rust aanwezig. Alsof we net bijkomen van het lopen van een marathon.

Dit is verder geen blog waarin ik ga uitleggen dat goed ademen belangrijk is of hoezeer ademen verbonden is met onze emoties. Toen ik weer eens ging lezen over ademen en de ademhaling (ik ben zelf astma-patiënt) stuitte ik op zoveel interessant materiaal (naast hetgeen ik al heb staan op deze site) dat ik besloot om een speciale adempagina te maken met daarin een overzicht van uitleg, tests en oefeningen. Deze pagina is tamelijk uitgebreid maar begint met twee basisoefeningen van 20 minuten die je allebei iedere dag zou moeten doen als je vindt dat jouw klachten samenhangen (oorzaak of gevolg) met jouw wijze van ademen.

Hieronder een aantal stellingen die ik uit de literatuur haalde (met de referentie). Dit dient ook om jou te motiveren tot deze nuttige tijdsinvestering van (bijvoorbeeld) 2 x 20 minuten per dag.

Wist je dat:

  • Het trainen van buikademhaling verminderd angst bij mensen (bron1)
  • Buikademhaling oefenen verbeterd cognitieve functies en verminderd negatieve gevolgen van stress (bron2)
  • Ademen met adempauze verbeterd buikademhaling en verlicht emoties (bron3)
  • Ademtraining ondersteund door biofeedback verbeterd balans (bron4 en bron5)
  • Ademtraining kan goed helpen bij paniekstoornis (bron7)
  • Ook bij longklachten is ademoefening een goede angstremmer (en hebben mensen minder last van benauwdheid (bron8)
  • Rustig adempatroon helpt bij Nekklachten (bron9 en bron10)
  • Minder angstreactie bij mindful ademen (bron11)
  • Focus op ademhaling zorgt voor minder ongewenste gedachten bij de patiënt (bron12)
  • Aandacht op ademen vermindert pijnlijke herinneringen (bron13)
  • Mindful ademen vermindert pijn via brein (bron14)
  • 20 minuten traag ademen voor slapen verbeterd de slaapkwaliteit (bron15)
  • Ademoefening in combinatie met balanstraining helpt bij hyperentilatie (bron16 en bron17)

Wil je serieus aan de slag met je ademhaling om deze voorgoed te verbeteren? Schrijf je dan in voor de adempagina.

Jip Driehuizen

 

Succesvol ouder worden

For ever young

Niemand wil het zijn, maar iedereen wil het worden: oud.  De weg er naartoe gaan we (bijna) allemaal. Hoe die weg verloopt is onzeker, maar zeker is dat je daar zelf behoorlijk veel invloed op kunt uitoefenen. Omdat we liever niet nadenken over oud worden, denken we ook te weinig na over de route waarop we dit succesvol kunt doen. Als jij dat zo wilt houden moet je niet doorlezen. Maar omdat we met z’n allen steeds ouder worden en we ook langer moeten doorwerken is het wellicht zinvol om dat toch een keer te doen…

Het verouderingsproces
Het verouderingsproces is uitvoerig bestudeerd. Universiteiten in vooral de USA zijn serieus bezig om de code te kraken en het (schier) eeuwige leven op te zoeken. Dat gaat erg moeilijk worden, want onze veroudering is in het DNA verankerd. Bij iedereen worden de chromosomen door telomeren beschermd, maar deze nemen af in het proces van celdeling. Uiteindelijk gaan cellen niet meer delen, zodat de functie van organen minder worden of er helemaal mee ophouden.  Ook onderdelen van de cel; de energielichaampjes (mitochondriën, waarvan veel in de spiercellen aanwezig) houden er in het leven steeds meer mee op.

Mensen zijn geprogrammeerd om ongeveer 90 jaar te worden. Maar lang daarvoor al -vanaf ca 30 jaar- is het proces van celdeling en -daarmee- herstel van lichaamscellen al minder aan het worden. Ook processen in de hersens worden vanaf die leeftijd al minder. Dat we (gemiddeld!) toch steeds ouder worden komt vooral doordat we inmiddels onder meer veel bloedrukpillen, cholesterolremmers en insuline gebruiken en we ook kankercellen steeds beter kunnen bestrijden. De ‘bijprodukten’ van ouder worden kunnen we nu dus (een tijdje) tegenhouden, het verouderen zelf niet.

Er kunnen (andere) genetische processen zijn die maken dat je dat op natuurlijke wijze niet haalt óf juist veel ouder wordt. Mensen verschillen. Het verouderingsproces van cellen, spieren en de hersens worden ook sterk beïnvloed door de leefstijl.

Succesvol ouder worden
Met succesvol ouder worden bedoel ik een manier van ouder worden waarbij je op een bepaald moment in je leven al anticipeert op dit ouder worden en wel zodanig dat je de processen die horen bij het ouder worden gaat vertragen of de nadelen daarvan sterk gaat verminderen. Dit anticiperen doe je door je leefstijl aan te passen in goed onderbouwde stappen, waarbij je ook veel aandacht besteed aan de mentale en emotionele aspecten. Het is een positieve manier van omgaan met rijpen…

Het succes zit in zelftevredenheid en kleine veranderingen die meteen al kunnen optreden, maar zeker ook in de veel grotere mogelijkheden die je krijgt tot ver na je pensioenleeftijd.

Uiteraard kun je nog steeds gelukkig ouder worden als je niet anticipeert; velen gingen je voor. Het stappenplan dat ik voorsta (zie verder) behelst ook een afweging van voor- en nadelen.

Leefstijl aanpassen
Met eten, drinken, roken en bewegen bepaal je je leefstijl. Een gezonde leefstijl is natuurlijk goed voor iedere leeftijd. Een slechte leefstijl heeft invloed op de cellen en versterkt het verouderingsproces (minder celdelingen etc). Eigenlijk is het jammer dat je lichaam op de leeftijd dat de meeste mensen beginnen met slechte gewoontes hier nog een redelijke buffer tegen heeft. Merk je eenmaal de gevolgen (30+) dan is het een stuk lastiger om je gewoontes te veranderen. Daarnaast is ons brein -door honderdduizenden jaren overleven in de wildernis- geprogrammeerd om calorierijk voedsel lekker te vinden en zorgvuldig om te gaan met energie (lui-zijn is dan goed). Ook die hindernis moet je overwinnen om in deze tijd van calorie-overvloed en gemakstransport toch te werken aan gezonder ouder worden.

Succesvol ouder worden in stappen
Het goede nieuws is dat je op iedere leeftijd kunt beginnen met een betere leefstijl met positieve gevolgen. Het minder goede nieuws is dat je waarschijnlijk gewoontes moet gaan veranderen en (de meeste) mensen zijn daar slecht in; zeker als dat tegen de natuur ingaat. Als jij je inderdaad aangesproken voelt door het idee van succesvol ouder worden zul je derhalve een aantal stappen moeten doorlopen.

Stap 1: Begin met het bepalen van het ‘waarom’. Waarom wil je graag succesvol ouder worden? Welke voordelen zitten daar voor jou aan, zodanig dat je daar veel voor opzij wilt zetten? Bepaal hier vooral de waardes die positief en blijvend zijn (dus niet: ik wil minder pijn hebben).

Stap 2: Verander je omgeving: richt de omgeving zo in dat je actiever kunt zijn en minder in verleiding komt. De meest drastische stap is om ergens in een grot te gaan leven , maar iets minder drastisch kan ook wel. Onder andere met behulp van de volgende stap.

Stap 3: Verander je ‘mindset’; je zult wellicht (definitief!) afscheid moeten nemen van bepaald voedsel (en drinken) en gedrag. Ook de onrust in je hoofd hierover, of over het leven in het algemeen, kun je leren verminderen.

Stap 4: Train je spieren en je  uithoudingsvermogen en stimuleer lenigheid een paar keer per week. Al je spieren en botten, maar ook je brein en vrijwel alle organen hebben het nodig om regelmatig uitgedaagd te worden. Rust roest. Maar overdrijven is ook een vak…

Stap 5: Eet gezond en blijf dit doen (op een paar feestdagen na). Vooral suiker, zoet-produkten (glucose-fructosesiroop!) en zout moet je de oorlog verklaren en vetten deels. . Groente, sla en -in mindere mate- fruit moeten juist dagelijks in fikse getale genuttigd worden

Stap 6: Indien nodig: begrijp de klachten waar je al last van hebt of die je kunt verwachten en kijk of je hier zelf iets tegen kunt doen, voordat je terugvalt op medicatie of een ingreep.

Ondersteuning met online programma
Beweging.TV wil de theoretische en practische begeleiding geven aan mensen die succesvol ouder willen worden. Aan bod komen dan alle 6 de genoemde stappen. We gaan dus aandacht besteden aan: -motivatie en de belangrijkste waardes in je leven (we zetten motivatietechnieken in zoals in dit artikel wordt besproken) , -aan bewegen met oefeningen (balanstraining!), maar ook door meer beweging in je dagelijks leven te stoppen, – aan voeding en vasten, -aan positief denken en aan het omgaan met veel voorkomende aandoeningen. Denk hierbij aan:

  • Houdingsverandering
  • Sneller moe worden
  • Arthrose en stijfheid
  • Slaapproblemen en spanningen
  • Hoge bloeddruk
  • Evenwicht-verstoringen

Maar het programma is vooral een stimulans tot positief leven omdat je gestimuleerd gaat worden nu al je mogelijkheden op je 70ste, 80ste of zelfs je 90ste te vergroten. Het programma ‘Succesvol ouder worden’ is gebaseerd op een Harvard Medical School-rapport

Toets eens in hoeverre jij nu al werkt aan een gezonde toekomst en laat ons weten of je interesse hebt in zo’n online programma:

NAAR VRAGENLIJST

Jip Driehuizen

10 manieren om te voorkomen dat je na de vakantie (weer) overwerkt raakt

10 tips om te voorkomen dat je na de vakantie (weer) overwerkt raakt

De vakantie(tijd) zit er weer op. Het was een korte maar aangename tijd even helemaal anders. Mogelijk was je ook echt aan die vakantie(tijd) toe, omdat je wel erg moe was en zeker geestelijk niet meer topfit. Hoe voorkom je dat je snel weer overwerkt raakt? Sterker nog, hoe kun je überhaupt voorkomen dat je jezelf overwerkt of overspannen raakt? Ik heb 10 belangrijke aanwijzingen voor je.

  1. Koester je vakantiegevoel.
    Het vakantiegevoel kenmerkt zich volgens mij vooral door de tijdloosheid. Je bent veel minder als tijdens een normale werkweek bezig met straks of morgen of volgende week. Je leeft meer in het nu en maakt je minder zorgen over wat komen gaat. Je ziet wel. Ook zijn je zintuigen breder afgesteld. Je staat meer open voor andere indrukken, geuren en geluiden.
    Je kán dit gevoel iedere dag oproepen als je wilt. Ik maakte hiervoor zelfs een oefening.  Het is ook fijn om met enige regelmaat nieuwe reisplannen te maken. Of reisboeken te lezen.
  2.  Begin nu eens serieus met mailmanagement.
    Een voorbeeld hiervan is: mail alleen als het écht nodig is en hou het dan kort, beantwoord je mail niet meteen (maar misschien 3 keer per dag?) en DOE GEEN WERKMAILS NA WERKTIJD (dat zou verboden moeten worden; in Schotland is men al zo ver! Mooi vakantieland ook trouwens).
  3. Geef vaker complimenten (of cadeautjes) aan anderen.
    Wie goed doet goed ontmoet; en geven levert sowieso een goed gevoel op. Vooral mensen die op tijd naar huis gaan verdienen een pluim. Op den duur ga je zelf ook complimenten krijgen. Het is bekend dat positieve feedback één van de beste remedies is tegen overspannenheid.
  4. Beweeg zeker 3 uur per week; 4 als je uitsluitend zittend werk doet.
    Dit hoeft echt geen sportschool te zijn. Stevig wandelen, fietsen, zwemmen, lesje Pilates; onderzoek laat zien dat als je maar regelmatig beweegt je hartslag niet zoveel omhoog hoeft voor de gezondheidseffecten. Hou het leuk. Het is wel van belang dat je je benen gebruikt. Kijk of je het kan inpassen in je dagelijks leven (traplopen..). Pittig trainen mag natuurlijk wel (hoewel dit soms onbedoeld kan bijdragen aan overwerktheid).
  5. Mediteer dagelijks 15 minuten (behalve als je het heel druk hebt, doe het dan een half uur).
    Mediteren is niets meer en niets minder dan rechtop zitten met je ogen dicht; let hierbij op je ademhaling (en een beetje mijmeren mag best). En als je het gevoel hebt dat het lang duurt ben je goed bezig.
  6. Je werk is belangrijk, maar niet het belangrijkste van alles!
    Je werkt om te leven, maar je leeft niet om te werken. Hoe is het me je ouders? Je vrienden? Je hobby(’s)? als je pech hebt wordt je hiermee geconfronteerd als er iemand overlijdt uit je naaste omgeving. Werk is dan opeens helemaal niet zo belangrijk meer (en zo hoort het). Relativeer je werk!
  7. Verspil zo min mogelijk energie met Sociale Media.
    De mensheid heeft het heel ver gebracht zonder SM; zelfs de meeste mensen die nu werken nog. Het gaat hierbij veelal om een fake-wereld die wel een beroep doet op je adrenaline. Meng je al helemaal niet in negatieve discussies!
  8. Slaap goed!
    Voor de meeste mensen betekent dat: licht uit voor 11 uur en zo’n 2 uur daarvoor al stoppen met concentratietaken. Pak overdag voldoende daglicht en zet beeldschermen op blauw na 21 uur. Lees eventueel mijn blog er nog eens op na.
  9. Ook als je werk leuk, belangrijk en/of uitdagend is gelden deze tips!
    Ook door het doen van te veel hartstikke leuk of uitdagend werk kun je overspannen raken. In de sport heet dit overtraind. Je functioneert dan op je adrenaline; maar zonder voldoende herstel krijg je overbelasting of zelfs burnout (hoewel bij burnout de aanleiding meestal wel iets negatiefs is).
  10. Hou een vinger aan je pols.
    Wees je bewust van lichaamssignalen, slaappatroon, je humeur e.d. Doe eens een online stresstest of laat je stress meten via psychofysiologie of biofeedback.

Om je deze maand te ondersteunen bij je goede voornemens doe ik het volgende aanbod:

  • gratis stressmeting via biofeedback (in Amsterdam) voor maximaal 10 mensen; dus wees er snel bij. Afspraak kan op maandag, dinsdag of woensdag overdag. Mail naar hartfysiotherapie@beweging.tv
  • nu voor slechts € 5,-  een pagina vol ontspanningsoefeningen en stresstesten. Alle oefeningen kun je downloaden als MP3.
  • nu voor € 80,- een basiscursus meditatie & ontspanning; 4 lessen van 90 minuten in Amsterdam; met uitleg, uitwisseling en oefeningen via Beweging.tv
  • doe -als je merkt dat je toch al weer snel gespannen raakt- onze complete ontspanningstraining: ‘ontspannen kun je leren’. Nu niet voor € 49,50 of € 39,50, maar € 29,50. 8 weken vol met oefeningen en tips die je in je eigen tempo kunt uitvoeren en met inzichten waar je de rest van je leven plezier van kunt hebben. Meld je hier aan.

Jip Driehuizen

 

 

 

De pompende functie van de bovenbeenspieren

Bovenbeenspieren van levensbelang

bovenbeenspierenDe -in principe- sterkste spieren van het lichaam bevinden zich in de bovenbenen. Dankzij deze bovenbeenspieren kunnen we rechtop staan, lopen op twee benen, springen (hoewel de mens een matige springer is), koorddansen en veel meer. Dat komt ook door de belangrijke rol van deze spieren bij het handhaven van de balans. Zelfs staande op één been vallen de meesten van ons niet direct om. Kom daar is om bij een hond, kat of olifant (die allemaal kunnen leren om op hun achterpoten te staan, maar dat is het dan wel zo’n beetje).

Het is dus om minimaal twee redenen van belang om ontwikkelde bovenbeenspieren te hebben: voldoende kracht voor voortbewegen, traplopen, fietsen en dergelijke én voldoende balans. Het is niet zómaar van belang; het is van levensbelang. Dat leg ik hieronder verder uit.

De pompende functie van de bovenbeenspieren.

We weten allemaal dat het hart het bloed door het lichaam pompt. Bij iedere slag wordt er 100 tot 1000 ml zuurstofrijk bloed het lichaam ingepompt. Die hoeveelheid hangt vooral af van de mate van getraindheid, maar ook van aanleg en de leeftijd. 1 Liter is voorgehouden aan extreem getrainde mensen. Tegelijk zuigt het hart het zuurstofarme bloed weer aan. De druk waarmee dit gebeurt (de zg onderdruk – of diastolische druk- van het hart) is een stuk lager. Bij inspanning krijgt het hart dan ook hulp van de grote spiergroepen om het zuurstofarm bloed terug te ontvangen. Het hart pompt dát bloed dan naar de longen.

Jawel, grote spiergroepen zijn mede verantwoordelijk voor het terugpompen van het bloed. Dat is ook goed voor de bloedvaten, die op deze wijze goed gedraineerd blijven (het bloed spoelt als het ware de vaten). Maar dan moet je deze spieren natuurlijk wel gebruiken. Bij stilzitten is de terugpompwerking van de spieren nihil, met alle gevolgen van dien[1].  Op de lange duur is de terugpompwerking van de spieren essentieel voor de bloedvaten. Het hele bloed-transportmechanisme is er op gebouwd.

De spieren, vooral die van de benen, trekken zich samen én ontspannen bij een goede activiteit (lang stilstaan is dat dus niet). Door dit samentrekken en ontspannen kan ‘oud bloed’ weggepompt worden en ‘vers bloed’ aangevoerd. Net zoals dat met lucht gebeurt bij een voetpomp (luchtbed): bij indrukken pomp je de lucht eruit en bij het loslaten wordt er weer verse lucht aangetrokken.

De balancerende functie van de bovenbeenspieren.

Zonder dat je dit direct merkt spelen met name de bovenbeenspieren een grote rol bij handhaven van het evenwicht. In samenwerking met het evenwichtsorgaan, de ogen en een groot deel van het brein en zenuwstelsel natuurlijk; maar de bovenbenen zijn in deze keten onmisbaar. Om dit te ervaren wil ik je vragen eens het volgende te doen: ga op één been staan met de ogen open. Kijk naar een punt voor je, dat maakt de balans makkelijker.  Doe dan je ogen dicht en ervaar hoe je vooral met je been begint te wankelen. Buig dan een beetje door je knie, zodat je bovenbeen zich meer begint te spannen. Wordt het dan iets makkelijker?

Staan op één been met je ogen dicht blijft moeilijk, maar met een bewust concentratie op je knie weer net iets makkelijker. Het zijn de spieren rond de knie -verschillende delen van de grote vierkoppige bovenbeenspier- die de kracht op de knie en het onderbeen probeert te verdelen. Het brein past de spanning van de verschillende spierdelen aan, aan de hand van de feedback die het ontvangt. Het gaat dus om samenwerking tussen spieren en spierdelen, maar kracht speelt ook een rol.

Omdat spierkracht én spiercoördinatie met het stijgen der jaren minder worden, wordt de valkans groter. Mensen ouder dan 65 wordt al aangeraden om testjes te doen voor balans en kracht, want vallen kan tot nare blessures leiden en veel 80-plussers overlijden zelfs in het eerste jaar na een val met botbreuk (tot 5% !). De testen hebben wij ook op de site staan.

De onderbeenspieren

De onderbeenspieren spelen bij dit alles natuurlijk ook een rol, maar minder groot als je zou verwachten. Onderbenen zijn makkelijker te vervangen; bij veel mensen merk je het na een amputatie niet eens, na hun revalidatie, dat ze een prothese dragen. Wat niet wegneemt dat de onderbenen ook een rol hebben bij het pompen en de balans, maar lang niet zo groot als de bovenbenen.

Tips en oefeningen

Het bovenstaande indachtig ontkom je er niet aan om je bovenbenen sterk en handig genoeg te houden.

  1. De trap is je grootste vriend! Pak zo vaak mogelijk de trap en probeer je voor te stellen hoe je bovenbeenspieren tijdens het traplopen lekker aan het pompen zijn. En het is ook nog een goede evenwichtsoefening, zeker als je de trapleuning niet gebruikt (als het maar verantwoord is!). Ik vind dat je tot een 4e etage de trap zou moeten pakken; zeker de 3e. Als je op een kantoor werkt: neem dan het toilet een etage hoger of lager (of twee..). Loop thuis de trap tijdens de reclame en blijf op een roltrap niet stilstaan als je geen keuze hebt voor een normale trap ( [2] )
  2. Fiets naar je werk en stel het gebruik van een elektrische fiets zo lang mogelijk uit! Dat is toch meer iets voor 70- of 75-plussers. En zelfs dan is het beter om gewoon te fietsen. Er komt bij elektrisch fietsen echt weinig druk op de bovenbenen.
  3. Doe ‘lunges’ en squats (bekende fitness-oefeningen voor de bovenbenen) en oefeningen op één been, die ook de balans versterken.
    Op Beweging.TV:

    1. 10 Lunges (vrouw, 2 min)
    2. 2 x 5 Lunges (man 2,20 min)
    3. Squats: Prisoner-squat, Zumo-squat1, Zumo-squat2
    4. Stevige Squats (1,50)
    5. Sprong 1 (springen vanuit squat)
    6. Sprong 2 (Op één been)
    7. Kniebuigen op één been (kracht en balans)
    8. Schaatssprong (kracht en balans)

Succes

Jip Driehuizen

 

[1]  Menshealth.nl/Gezondheid/Zitten-is-het-nieuwe-roken

[2] Leuke film over traplopen https://www.youtube.com/watch

Hartfysiotherapie

Heb je last van (chronische) pijn, spanningen of vermoeidheid? Als klachten niet vanzelf overgaan moeten we onderzoeken welke factoren de klachten in stand houden. Dat kunnen lichamelijke processen zijn, maar ook factoren buiten het lichaam, zoals werkomstandigheden. En ook de manier waarop je omgaat met dagelijkse spanningen spelen een rol. Via een integrale visie lukt het vaak wél om pijn- of spanningscirkels te doorbreken.

KLIK HIER OP ZELF JE AFSPRAAK IN TE PLANNEN

Uw gegevens komen terecht op onze beveiligde server en worden niet aan derden doorgegeven. Indien u dat aangeeft zullen we uw aanmeldingen of mails verwijderen.

Nu: ‘ZEN’ – cursus (voor € 80)

Jip Driehuizen

Fysio- en ontspanningstherapeut sedert 1982
Auteur van ‘Omgaan met RSI’ (2002 Spectrum), ‘Over Spanning’(ebook 2015), ‘Zorgen voor jezelf’(eBook 2016)
Nieuwe Keizersgracht 58 sous
1018 DT Amsterdam

Tel: 06 23576692
Email: hartfysiotherapie@gmail.com

 

 

Werkplek-spreekuur

Werkplek-spreekuur

Het werkplek-spreekuur is een zeer efficiënte voorziening, waar al mijn kennis en ervaring optimaal tot hun recht komen. En daar profiteert u als bedrijf van, door meer tevreden medewerkers en minder verzuim.

Het spreekuur houdt in dat ik periodiek aanwezig ben op uw bedrijf; bijvoorbeeld éénmaal per twee weken. Iedereen met beginnende ongemakken kan zich op dat tijdstip -na inschrijving-  bij mij melden, zonder verdere verwijzing. Het kan daarbij dan gaan om fysieke ongemakken in arm of rug, problemen met of op de werkplek (ergonomie) of juist spanningsklachten zich uitend in slechte concentratie, slechte slaap of meer dan normale vermoeidheid.Door mijn specifieke achtergrond en (bij)scholingen kan ik op deze wijze, heel laagdrempelig, mensen helpen om maatregelen te nemen die ervoor zorgen dat de ongemakken afnemen of het werken plezieriger verloopt. Het geeft de mensen het gevoel dat ze serieus genomen worden en leert ze om goeddeels zelf invloed uit te oefenen op hun omstandigheden.

Het werkplek-spreekuur verdient zichzelf ruimschoots terug!
De meeste adviezen zijn gericht op veranderingen van het (werk)gedrag: houding, attitude, beweging en ontspanning rond het werk e.d. Maar als het nodig is geef ik duidelijke richtlijnen voor het veranderen van de werkomstandigheden. Voor kwesties die betrekking hebben op verzuim verwijs ik mensen naar de bedrijfsarts.

De voordelen die ik meebreng voor deze dienstverlening:

  • Al 30 jaar fysiotherapeut; snel in staat om de klachten in te schatten en de prognose daarvan
  • Zeer veel ervaring met het doen van onderzoek naar werkplekken (ergonomie) en eventuele  aanpassingen van meubilair, en dergelijke.
  • Opleiding en ervaring in coaching van mensen, ook bij het begeleiden van leefstijl-veranderingen
  • Scholing en ruime ervaring in het begeleiden van mensen met stressklachten; ik geef mensen inzicht in stressprocessen (in vroeg stadium) door middel van biofeedback (‘leugendetector’). Hierdoor is te bepalen in hoeverre de ervaren stress al invloed heeft op lichamelijke processen en wat men er zelf aan kan doen
  • Ik maak gebruik van ehealth om te beginnen mijn eigen site www.beweging.tv. Door ehealth kunnen mensen zelf, thuis,  werken aan bepaalde gezondheidsaspecten zoals beweging, ontspanning en gedragsveranderingen.

“Jip is (and has been for many years!) a great support for Booking.com in Amsterdam, supporting and advising all new staff (and current staff) about ergonomics and safe work environment. In this role, Jip also signalizes potential problems and is pro actively sharing them (and always willing to advise/solve). Besides this, Jip is a physiotherapist and has a treatment-room in our office as well. His involvement and contribution to the company has been great and we will continue to work with Jip in future.” November 27, 2012
Tom Pel HR Manager Booking.com

Lichaamsbewustwording door bewegingsprogramma’s

Kwaliteit van bewegen: Lichaamsbewustwording door bewegingsprogramma’s

lichaamsbewustwording

Je kunt aan sport en meer beweging doen om sterker te worden, om je conditie te verbeteren of sneller te worden om of je houding te verbeteren en dergelijke. Dit zijn allemaal meetbare aspecten van (meer) beweging. Je kunt ook aan beweging doen voor lichaamsbewustwording : om je lichaam beter te leren voelen; het beter te leren kennen om beter/anders te leren bewegen of makkelijker te ontspannen. Dat laatste is waar ik aandacht aan wil besteden.

De basis
Het leren van onze basis bewegingspatronen is grotendeels onbewust en min of meer vanzelfsprekend verlopen. Ik heb het dan over het leren je hoofd op te tillen, om te draaien, te gaan zitten, gaan staan, lopen, gooien, vangen; we hebben het allemaal aangeleerd. Dat is echter lang geleden en je weet niet meer hoe dat is gegaan. Deze bewegingspatronen hebben zich in je brein genesteld, zonder dat je nog beseft hoe complex ze zijn.

Als je op latere leeftijd een beweging leert, bijvoorbeeld danspassen, skiën, een bal trappen of slaan met een knuppel kom je erachter dat het tijd kost om het goed te leren. En ook dat het de één veel sneller afgaat als de ander. Vermoedelijk heeft motorische aanleg te maken met het goed aanwezig blijven van de basis, in ieder geval noemen we het een talent.

Aan het begin van het leren van een nieuwe beweging, gaat het nog allemaal stijf, onzeker en ongecoördineerd. Pas na veel vallen en opstaan (soms letterlijk) komt de souplesse. En deze moet je onderhouden. Dat geldt ook voor de souplesse van het omdraaien, opstaan, lopen en dergelijke.

Kwaliteit van beweging
Eénmaal aangeleerde bewegingen vergeten we nooit meer helemaal. De basis van een beweging blijft ons meestal wel bij, maar bewegingen kunnen wel minder soepel worden. Dat gebeurt als we ze een hele tijd niet doen (zoals een aantal jaren niet skiën of fietsen). Het gebeurt ook als we heel eenzijdig gaan bewegen, of gaande weg slordiger worden met een bepaalde beweging. Door heel veel zitten, of lopen op ongelukkige schoenen, of lopen in een herstelfase na een ongeval of vergroeiing kunnen bewegingen net iets anders worden. Stijver, minder soepel, met minder spieractiviteit of teveel spieractiviteit van de verkeerde spieren. Ook hierbij speelt het brein een grote rol. Er komen minder verbindingen; je wordt onhandiger.

Bij mensen die veel, heel veel muizen gebeurt dit bijvoorbeeld met de handmotoriek. Je handschrift wordt slechter, zonder dat je verleerd te schrijven. Maar er is meer stijfheid in je arm en spiertjes verkrampen sneller.

Van gewoonte naar gebrek
Het vrije bewegen wat je ooit geleerd hebt kan dus op allerlei manieren verstoord raken. De nieuwe gewoonte-patronen nestelen zich van je lijf (de spieren) in je brein en weer andersom. Dat kan klachtenloos verlopen, maar ook leiden tot pijnlijke verhardingen, vaak rond de wervelkolom, schouders, nek en bekken. Ook wordt de efficiëntie van je motoriek minder, zoals bijvoorbeeld bij het schrijven.

Het aansturen van al die complexe bewegingen wordt minder goed, doordat informatie verloren raakt en het brein daarom ‘motorisch versimpelt’. Dit gevaar is nu volop aanwezig, omdat veel mensen veel te veel tijd zittend doorbrengen. Al zouden we maar wat meer lopen en elkaar af en toe een bal toewerpen, dan zou deze achteruitgang in de kwaliteit van bewegen al minder zijn.

Bewegingsmethoden
Om deze subtiele veranderingen bewust te worden én tegen te gaan zijn er diverse bewegingsmethoden ontwikkeld, elk vaak met een eigen theorie, maar vooral gericht op lichaamsbewustwording. De ene methode richt zich wat meer op de houding, omdat gewoontepatronen ook weer leiden tot gewoontehoudingen (daar heb ik het elders eerder over gehad). Voorbeelden zijn methode Alexander of Mensendieck en ook wel Pilates. Andere methodes richten zich op bewegingen, zoals Tai Chi,  methode Feldenkrais, mindful bewegen en veel meer. Yoga richt zich op beide. Deze methoden hebben gemeen dat ze je spier-ervaringen laten opdoen en hiermee bewegingsbewustzijn laten ontwikkelen. Meer dan het versterken, verlengen of lokaal ontspannen van een spier gaat het dan om de afstemming van de bewegingen door bewegingsfeedback. Door het ervaren van de bewegingen  worden grote delen van je motorische brein weer beter ontwikkeld. Met bijvoorbeeld vingeroefeningen, boetseren of schilderen onderhoud je, of verbeter je de motoriek van je handen

Bij de methode Feldenkrais bijvoorbeeld worden hele primaire bewegingen geoefend die een herinnering oproepen aan hoe het ooit is geweest of bedoeld bij het draaien, oprichten, staan en lopen. Het idee is dat je door de bewustwording deze oude patronen weer hersteld. Uiteindelijk gaat het brein het lichaam weer beter aansturen en de verkrampingen die zijn ontstaan kunnen verdwijnen.

Zelf ervaren
De menselijke motoriek is complex en er valt nog veel te ontdekken. Veel van de genoemde bewegingsmethoden hebben geen grote wetenschappelijke traditie. Al is van de meeste methoden aangetoond dat ze ontspannend werken; rustgevend.  Dat komt doordat het opdoen van lichaamservaring stressprocessen in het brein afremmen. Van Pilates is aangetoond dat het goed kan werken tegen rug- en bekkenklachten (zie verder).

Maar er gebeurt meer. Dat kun je echter het beste zelf ervaren. Er staan al veel films die gericht zijn op lichaamservaring op Beweging.TV. Vooral onder de categorie ‘kwaliteit van bewegen’.  Vanaf nu gaan we daar maandelijks films aan toevoegen. Uiteindelijk zal dit leiden tot trainingen gericht op verbetering van je lichaamsspanning en houding.

Losser worden
Bewust worden door bewegen (en ontspannen) kan de kwaliteit van je motoriek, zoals de basis van je motoriek, sterk verbeteren. Daarmee verbeterd ook de kwaliteit van meer complexe bewegingen, en verminderd de kans op klachten. Er zijn veel aanwijzingen dat rug-, nek- en hoofdpijnklachten kunnen verminderen door bewegingsmethoden (zie [1] of [2] of [3] of [4] of [5] etc).

Door meer bewust te zijn van (delen van) je lichaam door bewegen, gaan spieren ‘losser worden’. Met name onnodige of aangeleerde ‘voorzorgspanning’ kan verminderen. De spieren zijn meer in overeenstemming met de situatie.

Bestaat je leven -noodgedwongen-  uit een eenzijdig beweegpatroon, dan zal je wel aandacht moeten blijven houden voor dit soort bewustwordings-bewegingen. Maar hardlopen, zwemmen en buikspieroefeningen kun je natuurlijk ook heel bewust doen..

Jip Driehuizen

[1] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-severe-chronic-low-back-pain

[2] https://www.npr.org/sections/health-shots/2017/06/20/533505211/study-finds-yoga-can-help-back-pain-but-keep-it-gentle-with-these-poses

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850460/

[4] https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/752160/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171910

[6] De health Benefits van Pilates

Nek en schouders
Vanwege de ‘epidemie’ aan nek en schouderklachten die samenhangen met (onnodige) spierspanning en triggerpoints kun je nu een aantal bewegingslessen vinden die zich richten op de lichaamsbewustwording van met name deze gebieden.

 

Spanning, overspanning en de (on)mogelijkheden van mindfulnesstraining

Spanning, overspanning en de (on)mogelijkheden van mindfulnesstraining

Doordat ik spanning bij mensen kan meten via biofeedback, en dat al jaren doe, heb ik een behoorlijk inzicht gekregen in de moeilijkheden om vanuit een bepaalde toestand tot ontspanning te komen. Deze toestand noemen we ‘overspanning’. Als deze ‘overspanning’ te lang duurt kan het, afhankelijk van het werk, uitmonden in een burnout. En de vraag is of in deze overspanningsfase een mindfulness-meditatiecursus wel zo handig is, terwijl deze wel vaak wordt voorgeschreven.

Spanning

Iedere situatie die jouw alerte aandacht vereist gaat gepaard met spanning; dit zijn psychische en fysieke stressreacties. Er gebeurt van alles om je concentratie te optimaliseren en om (fysieke) actie mogelijk te maken. Dit gebeurt bij leuke dingen (je praat met leuke man/vrouw, je zit in de botsauto’s..), bij neutrale dingen (op je werk, berichten lezen/versturen met je smartphone) en bij bedreigende dingen (je dreigt veel commentaar op je werk te krijgen, te druk op de weg of je wordt lastig gevallen..).

De ene situatie zal een grotere stressresponds geven dan de andere, maar het is er altijd. Anders kun je niet functioneren.

Overspanning

Duurt de stressvolle situatie te lang, is de situatie té heftig of allebei, dan kun je ‘overspannen’ raken. De stressresponds duurt dan voort (dan kan zowel emotioneel, mentaal als fysiek zijn) ook al ben je niet (meer) in de bedreigende situatie of op je werk. Een bekend voorbeeld hiervan is PTSS: na een hevig trauma Kan je in een zekere alarmtoestand blijven met nare dromen en emoties. Maar er zijn ook andere vormen van overspanning.

Verschijnselen die wijzen op een overspanning zijn:

  • Gespannen, opgejaagd gevoel
  • Verharde (pijnlijke) spieren
  • Snel, oppervlakkige adem
  • Hartkloppingen
  • Slaapproblemen
  • Concentratieproblemen
  • Angst; bij sommigen uiteindelijk ook somberheid
  • Snel van slag af
  • Gevoel dat je de controle verliest

Met de biofeedback kun je vaststellen of mensen (veel) sneller ademen, meer onrust hebben in hun hartslag, een lagere huidtemperatuur hebben, een verhoogde zweetreactie en/of een hogere spierspanning. Na een moment van ‘normale’ stress reageren mensen fysiek heftiger en komen moeilijker tot rust. Stress komt te paard en gaat te voet.

Piekeren

Vrijwel iedereen die overspannen is gaat piekeren. En dit zorgt voor de vicieuze cirkel. Je denkt steeds terug aan je (vermeende) problemen en je maakt je zorgen over de (lichamelijke) klachten. Het lukt niet om de radertjes in je hoofd rustiger te krijgen. Mits je er gevoelig voor bent, kun in deze fase makkelijker verslaafd raken. Drinken, drugs, maar ook seks of gokken geven een sterke afleiding.

‘Piekeren’ moet je in deze fase zien als een vrijwel autonoom verschijnsel. Het treed op buiten je wil, net als ademen of je spijsvertering. Maar er is de neiging om veel waarde te hechten aan je gedachtes. De ‘worst case scenarios’ die steeds voorbij komen hebben voor jou een hoog waarheidsgehalte. Ten onrechte meestal, maar zelfs als je dat weet kun je het niet zomaar stoppen.

Mindfulness; of niet?

Overspannen zijn is een serieuze ontregeling. Je mag het van mij gerust een ziekte noemen. Toch is de benadering van ‘overspanning’ en het daaraan gerelateerde burnout meestal nog erg psychologisch. Door het serieus nemen van behandelingen als mindfulness-cursussen is daarin wel wat verandering gekomen. Bij meditatie is de uitdaging om op je adem en je lichaam te blijven laten ook al gaat je gedachtes alle kanten op. Juist omdat piekeren bij overspanning zo dominant kan zijn lijkt dat een goede strategie. Maar mindfulness is, het woord zegt het al, ook weer heel erg op de mind gericht.

Ik wil daar nog een paar kanttekeningen bij plaatsen. Ik ben zeker een fan van mediteren; er staan veel meditaties op deze site. Maar Mindfulness wordt soms wel erg snel ingezet als strategie bij stressklachten. Als de overspanning erg actueel is dan is stilzitten al een hele opgave. Laat staan stilzitten en proberen je aandacht onder controle te houden en lichaamsbewustzijn op te bouwen. Bij overspanning is ‘normaal’ ontspannen al erg moeilijk. Zeker als de problemen nog actueel zijn. Stilzitten, letten op je lichaam en je adem lukt even, maar de (doem)gedachtes zullen snel weer de overhand nemen, waardoor het een frustrerende ervaring wordt. Ook al is het volgens de methode helemaal niet erg om af te dwalen. Ook de duur van de oefeningen (tot drie kwartier..) is mijn inziens teveel gevraagd in dit stadium. Mensen die écht drie kwartier kunnen stilzitten zijn niet (meer) overspannen volgens mijn definitie. Tenslotte wordt verlangd om deze oefeningen dagelijks te doen, met nog andere opdrachten, en dat kan de frustratie (‘dit lukt mij ook al niet’) doen toenemen.

Ontspannen en ontspanningsoefeningen

Beter lijkt mij om eerst op zoek te gaan naar dié activiteiten waarvan je weet dat jij daarvan ontspant. Dat kan het lezen van een boek zijn (al is het maar kort), Netflix kijken, wandelen, uitslapen, what ever. Als jíj het maar leuk vind (of weet dat je dat normaal leuk vond).

Daarnaast kan het heel goed zijn om ander soort ontspanningsoefeningen te doen. Oefeningen die iets concreter zijn in wat je moet doen. Bijvoorbeeld op je adem letten en deze een klein beetje veranderen, je spieren ontspannen, een fantasie volgen etc. Er staan genoeg voorbeelden op deze site.

Hou het in eerste instantie ook kort. Naast een meer ontspannen dagindeling kun je beter twee- of driemaal per dag een kleine ontspanningsoefening doen als éénmaal een hele lange. Vele kleintjes maken één grote..

Jip Driehuizen

Op Beweging.tv:

Hier vind je de pagina met alle ontspanningsoefeningen. Ben je nog heel erg onrustig skip dan even de ‘aandachtsoefeningen’. Er blijft genoeg over.

8-weekse ontspanningstraining: ‘Ontspannen kun je leren’

Je kunt er ook voor kiezen om ons ontspanningsprogramma te volgen. Dat zal je zeer goed doen als je weet dat je nog (erg) overspannen bent. In deze 8 weken ga je iedere week een mail krijgen met nieuwe oefeningen en een paar hints of opdrachten. Bij dit programma gaan we ervan uit dat rustig stilzitten of liggen nog een hele opgave is, dat je nog niet lekker slaapt, niet lekker kunt werken en nog enorm stoeit met je adem. We gaan je helpen om beter te rusten en daarin beter te ontspannen door het weer te oefenen vanuit verschillende invalshoeken, maar we gaan je ook helpen met je oefendiscipline. Want als het heel makkelijk is voor je om als gewoonte dagelijks te ontspannen, dan heb je de training helemaal niet nodig.

Meer informatie vind je hier

Overgewicht

Afvallen en bewegen

Wie veel beweegt heeft een snellere stofwisseling en zal dan minder snel vet opslaan. Wie overtollig lichaamsvet wil verbranden met beweging zal én een actiever leven moeten gaan leiden én een paar keer per week extra, fikse inspanningen moeten gaan leveren (en natuurlijk gezond moeten gaan eten en gaan afleren om bepaalde overbodige producten te eten).

Wij van Beweging.tv kunnen u begeleiden bij dit proces. Ook met de motivatie.

Probeer eerst eens de oefening of programma’s hiernaast. En lees onze blogs.

 

Cardiotraining en de spieren

Iedere sportschoolbezoeker weet: je hebt cardiotraining en spiertraining. Cardiotraining is bijvoorbeeld fietsen (spinnen), hardlopen, crosstraining, aerobic- of zumbalessen en dergelijke. Spiertraining kan bestaan uit fitness (met apparaten gewichten verplaatsen), bodypump, bodybuilding en dat soort zaken. Beide trainingsvormen mogen zich verheugen in echte fans, waarbij de aanhanger van de ene trainingsvorm zich afzetten tegen de andere vorm. Veel cardio-trainers vinden dat gedoe met gewichten maar niets; stomme leeghoofdige bezigheid. En krachttrainers vinden al die hardlopers maar uitslovers die ook nog eens een lelijk lichaam hebben.

De effecten van cardiotraining
Om te beginnen: het moge inmiddels duidelijk zijn, of later nog duidelijk worden, dat er meer trainingsvormen zijn dan cardio- en krachttraining. Van alle trainingsvormen is cardio- of conditietraining het meest onderzocht in relatie tot onze gezondheid en derhalve zijn hiervan dan ook het meeste -zeer gunstige-  effecten beschreven. Inmiddels is wel duidelijk dat ook andere bewegingsvormen zeer gunstige effecten hebben, ook krachttraining. Zeker als aanvulling op cardio. Maar hier wil ik het nu vooral even hebben over cardiotraining.

Regelmatige conditietraining leidt onder meer tot:Aw12

  • Minder kans op hart- en vaataandoeningen
  • Minder kans op rugklachten, maar ook pijnvermindering
  • Beter metabolisme, dus ook minder kans op Diabetes type 2
  • Sterkere spieren en botten
  • Ouder worden
  • Meer zelfvertrouwen
  • Betere geheugenprestaties
  • Beter slapen
  • en zo kan ik nog wel even doorgaan

Iedere zorgverzekeraar zou cardiotraining gratis ter beschikking moeten stellen en vervolgens minimaal 20% korting geven op de premie.

Wat is cardiotraining precies en hoe komt het dat het zoveel effecten heeft?

Cardiotraining is spieren trainen op doorbloeding
spiervatenCardiotraining is letterlijk trainen van het hart. Het woord dekt dus duidelijk niet de lading, want er wordt dus veel meer getraind dan het hart. Een belangrijk kenmerk van cardiotraining is wel dat het hart er sneller van gaat kloppen. Zonder versnelling van de hartslag geen cardio-effecten. Maar naast het versnellen van het hart ga je ook meer transpireren, sneller ademen en -dat vooral- spieren meer benutten.

De toename van het spiergebruik is nu juist de reden dat het hart sneller gaat kloppen. Er moet meer bloed naar de spieren en wel snel. Het lichaam moet zich aanpassen. Voordat je begint met de training bevind je bloed zich meer in de organen als darmen en nieren. In rust kan wel 25% van je bloedvolume zich in je nieren bevinden. Tijdens een hevige inspanning loopt dat terug tot 5%. Vandaar dat je tijdens inspanning minder snel moet plassen. Het vocht gaat er dan uit via het zweten. Daar is dat vocht ook voor bedoeld: om af te koelen. Doordat de darmen minder doorbloed raken kun je ook even niet goed eten verteren. Iedereen weet; hardlopen kort na de maaltijd leidt tot steken in de buik.

zuurstofverwerking 
De spieren hebben dus (veel) meer bloed nodig. Voor de zuurstof die daarin zit, maar ook voor de voedingsstoffen. En dan vooral de spieren die je gaat gebruiken. Maar dat zijn er meer dan je denkt. Bij hardlopen moet er natuurlijk veel meer bloed naar de beenspieren, maar ook de rompspieren en de schouder- en armspieren doen flink mee. Door regelmatig te trainen versterk je dit hele aanpassingsmechanismen en hou je en passant de bloedvaten schoon en sterk. Er zijn meer onderdelen in dit mechanisme, maar onderzoek heeft laten zien dat in normale omstandigheden de aanpassing in hartfrequentie de beste graadmeter is. Door de versnelling van de hartslag te meten bij een gegeven weerstand kan men bepalen hoeveel liter zuurstof je kunt verwerken (21% van de lucht die je inademt bestaat uit zuurstof, daar is bij de uitademing nog 16% van over). De maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan verwerken is dan de maat voor de conditie.

langlaufDe gemiddelde mens kan 35 tot 50 milliliter zuurstof per minuut per kilogram gewicht verwerken. Heel goed getrainde (mannelijke) atleten kunnen tot 90 milliliter verwerken en zich dus veel zwaarder of langer inspannen. Het gaat in dit geval om marathon lopers, wielrenners en vooral crosscountry-skiërs. Nooit is aangetoond dat dit ook -op termijn- de gezondste mensen zijn. Wel zijn bij hen veel gezondheidsklachten beschreven (van blessures tot hart- en vaatproblemen na de sportloopbaan).

Nogmaals: de beperking, maar ook trainbare grootheid is hier het hart. De longen zijn weliswaar heel belangrijk bij de zuurstof opname, maar niet trainbaar. Het hart gaat groter worden door het trainen. Bij de eerder genoemde ‘superatleten’ kan de linkerboezem wel een volume krijgen van één liter zuurstofrijk bloed. Maar dat doet het hart dus pas als de spieren daarom vragen. Het hart groeit ten bate van de spieractie.

Goede cardio-training
Een goede cardiotraining is dus een training waarbij je veel spieren gebruikt. Dat is het geval bij (hard)lopen en fietsen, maar zeker bij zwemmen en roeien. Of crosstraining en ‘langlaufen’.

Als je eenmaal veel spieren gebruikt hoef je je helemaal niet meer zo zwaar in te spannen. Marathons lopen, bergen beklimmen en Het Kanaal overzwemmen is natuurlijk idioterie. Om te beginnen hoef je je voor een gezond effect niet veel langer dan zo’n 30 minuten per dag of 150 minuten per week zodanig in te spannen. Deze richtlijn is vers van de pers van onze eigen Gezondheidsraad[1]. Deze richtlijn besteed ook aandacht aan spiertraining trouwens.
De inspanning hoeft niet eens dagelijks te zijn. 3 a 4 keer per week is voldoende, al is dat voor veel mensen nog een hele opgave om te halen (56% van de mensen haalt dit niet). Qua intensiteit is een goede richtlijn: beweeg zodanig actief dat het niet meer lukt om te fluiten, maar dat je nog wel kunt praten met iemand. En je moet er wel meer van gaan transpireren (hoewel dat in het zwembad weer moeilijk is om waar te nemen).

cardiotraining
Klik voor grote afbeelding in pdf

Er zijn ook veel richtlijnen in omloop waarbij je de hartslag als graadmeter kunt gebruiken. Vooral leuk als je je vooruitgang wilt meten. Dit kan van zeer wetenschappelijk [2] tot simpel en overzichtelijk[3]. Op Beweging.tv staan ook twee cardio-testfilms. Hier en hier.

Interval en dans
De mens als soort voelt zich erg op z’n gemak met intervaltraining. Daarbij ga je na een relatieve inspanning het even rustiger aandoen. Dus je loopt hard, vind het op gegeven moment te zwaar worden, en gaat dan even normaal lopen. Ook hier zijn wel richtlijnen voor, maar doe het vooral op gevoel. Als je maar op die 150 min inspanning per week komt. Ongeveer. Interval is fijn, omdat je vaker even kunt bijkomen, en het stimuleert je herstelvermogen vaker.

danceNog fijner, voor de liefhebber, is dansen of bewegen op muziek. Muziek en ritme stimuleren allemaal goede dingen bij ons. Je merkt nauwelijks dat je beweegt en moe word. Spieren houden van het ritmische bewegen en de afwisseling.

Kortom er is voor iedereen wel iets te vinden dat leuk is om te doen gedurende 150 minuten per week. Do it!

Jip Driehuizen

Zie bijvoorbeeld dit programma: cardiotrainen-op-muziek (40 min)

Meer informatie over conditietraining op Beweging.tv

[1] https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017

[2] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx

[3] https://www.sportschemas.nl/sportschemas/vetverbranding/15-sportschema-vetverbranding-niveau-1.html

Het nut van vervelen (tegen waakzame spieren)

Als kind vroeg ik wel eens aan mijn ouders wat zij ’s avonds deden, in het televisieloze tijdperk. Of aan mijn groot-ouders, die in hun jeugd niet eens de radio hadden. En ja, lezers van 30 en jonger, er was ook geen internet. Uit de antwoorden bleek dat ze in die tijd veel spelletjes deden met elkaar en ook dat ze veel meer lazen. In de zomermaanden gingen ze vaak een avondwandeling maken in het dorp, net als veel anderen. Flaneren. En ze gingen (veel) vroeger naar bed; uiterlijk 10 uur. Om dan tussen 6 en 7 weer op te staan. Maar ook bleek dat ze zich veel vaker verveelden; een beetje rondhingen, veel op bezoek bij familie, steentjes in het water gooien, blaadjes tellen aan een bloemblad en dat soort zinloze dingen. Best vervelen-d dus. Of niet?

vroeger2

Bioritme
Tijd om ons te vervelen is er niet meer en dat vinden we ook wel prettig. Never a dull moment.  Nauwelijks familiebezoek of gezelschapsspelletjes meer en tijdens lege momenten, zoals het wachten bij de bakker, een kort treinritje of zelfs tussen de gerechten door in een restaurant richten we onze aandacht op de smartphone om het laatste nieuws te bekijken of de posts van ‘vrienden’. We hebben (en willen ook) actie vanaf de wekker tot aan het uitdoen van het licht.

Ik kan me hier overigens van alles bij voorstellen, want ook ik heb een zoemende, piepende of muziekmakende smartphone op zak, al heb ik de meeste signalen uitgeschakeld. Het aanbod aan leuke dingen die mijn aandacht vragen is overweldigend. Maar helaas past 16 uur per dag aandachtig zijn niet bij onze natuur. Als het al bij 16 uur blijft..

trein

De generaties voor ons leefden wel meer in een vast bioritme en dan heb ik het nog niet eens over de holbewoners. De mens is nu eenmaal een dagdier; ’s nachts zijn we 100.000den jaren vrij hulpeloos geweest en overgeleverd aan een schuilplaats met eenvoudig vermaak, slaap en verveling. Deze (noodgedwongen) inactieve momenten hadden een functie. Om slaperig te worden bijvoorbeeld is een prikkelarme periode heel gunstig. De vele slaapproblemen, waarover we onlangs weer hoorden[1], hebben hier alles mee te maken. En ook al slapen we slecht, of gaan we laat naar bed, onze wekhormoon (cortisol) en het ochtendlicht zorgen ervoor dat we toch vroeg wakker worden[2]. Zeker in een drukke of stressvolle periode.

Spierspanning
Maar ik wil het hier verder niet over slaapproblemen hebben[3]. Ik wil uitleggen wat een al te grote waakzaamheid betekent voor de spieren. Spieren heb je om acties te kunnen ondernemen, van ademen, gekke gezichten trekken tot traplopen, typen of de wc doortrekken. Spieren komen in actie als ze een signaal krijgen vanuit onze hersens, bewust dan wel onbewust. Maar spieren werken pas goed als ze op deze actie zijn voorbereid. Spieren moeten een zekere voorspanning hebben, waar vanuit de actie ondernomen kan worden. Deze voorspanning heeft als functie dat jij voelt waar bijvoorbeeld de arm is, voordat je hem begint te gebruiken. Verder zorgt de voorspanning voor het goed verlopen van de beweging; dat je precies de juiste spanning hebt aan het begin en het eind van een beweging. Zonder voorspanning geen goede prestatie. Deze voorspanning is bijvoorbeeld heel laag als je net uit bed komt, waardoor de kans aanwezig is dat je slaapdronken wandelt. De voorspanning is heel hoog als je in de startblokken staat voor de olympische 100m-finale. De spierspanning wordt misleid als je een zware doos gaat tillen die dan leeg blijkt te zijn, met al gevolgen van dien.

spierbundeltjes mét zintuigzenuwen (spierspoeltjes) ín de spier
Spierbundeltjes (intrafusaal fiber) mét zintuigzenuwen (spierspoeltjes) ín de spier (extrafusaal fiber).

De voorspanning in de spieren wordt verzorgt door kleine spiertjes binnen de grote spier. Deze kleine subspiertjes houden de zintuigjes op spanning die informatie doorgeven aan je brein. Het zijn net waakhondjes die je spier alert houden. Dit subspier-zintuigcomplex, ze worden spierspoeltjes genoemd, reageren niet op een bal die naar je gegooid wordt om te vangen, maar op het feit dat je actief deelneemt aan een spel. De voorspanning is het resultaat van waakzaamheid en verwachting. Dat wil ook zeggen dat als je niets of weinig verwacht de spanning weer omlaag kan. Je vangt de bal niet als iemand onverwacht gooit.

Onbestemde spanning
Zodra we ons voorbereiden op een taak, komt er een ongerichte, maar nuttige voorspanning in de meeste spieren. De waakhondjes (spierspoeltjes) zetten de zintuigen in onze spieren op scherp. De signalen om deze spanning tot stand te brengen komen uit het activatiecentrum van ons brein. Dat doen we niet bewust. Het is één van die schitterende ingesleten mechanismen in ons brein én lijf die ervoor zorgt dat we kunnen overleven. Het activatiecentrum start op met ons ontwaken en wordt actiever bij taken die om focus vragen en bij hevige emoties. De activatie vindt ook plaats bij mentale taken; als dat niet zou gebeuren kun je je maar matig concentreren. Maar het betekent dus dat er een weliswaar geringe, maar constant verhoogde voorspanning is in de meeste spieren bij mentale taken. Daardoor wordt je stijf als je lang achtereen in dezelfde houding zit te werken (zoals ik nu). De (voor)spanning is hoger bij gerichte taken, zoals in de eerder genoemde startblokken, maar altijd aanwezig zolang je fysiek óf mentaal bezig bent…

Verveel je te pletter!
Kortom lummelen, je vervelen, even niets bijzonders doen heeft een belangrijke functie, namelijk het verlagen of laten verdwijnen van alles spanning in je spieren. De waakzaamheid van je spierspoeltjes verminderd tot een heel ongericht spanningsniveau. Het idee dat je je wat vaker zou moeten vervelen is ook het idee van  Joke Hermsen die in haar boek ‘Stil de tijd’ een uiteenzetting doet van wat belangrijke filosofen hierover te zeggen hebben[4]. Benadrukt wordt dat het alleen maar omgaan met de tijd als iets wat je uitdrukt in uren en secondes een menselijke uitvinding is die de neiging heeft om ons op te jagen. Terwijl onze (verre) voorouders, maar ook alle dieren alleen maar een vaag besef van de tijd hadden/hebben, waardoor een meer natuurlijk leven mogelijk was/is. Bijvoorbeeld door vaker ook even niets te doen. En dat is wat onze spieren ook erg nodig hebben.
Een oefening waarbij je de tijd kunt vergeten én jezelf mogelijk gaat vervelen, al is het maar eventjes vind je hier.

Jip Driehuizen

vervelen

 

[1] https://nos.nl/artikel/2193541-we-slapen-lang-in-nederland-maar-zeker-niet-goed.html

[2] In de leeftijd tussen ca 15 en 25 kan dit nog wel heel anders zijn)

[3] Lees een eerdere post van mij: https://beweging.tv/slapeloosheid/

[4] Een aanrader voor iedereen die motivatie zoekt om wat vaker niets te doen. ‘Stil de tijd, pleidooi voor een langzame toekomst’ Joke J Hermsen. Arbeiderspers 2009.

Loesje

Kop op! (over nek- en schouderklachten)

Als je flink last hebt van je nek, en de schouderspieren die daar naartoe lopen, en die pijn en stijfheid blijft maar hangen dan gaat men vroeg of laat denken dat er iets mis is met de wervels. De botten dus. Meestal wordt dit niet bevestigd door een afwijking op de röntgenfoto, zodat er gezegd wordt dat men ‘niets’ kan vinden.

Wil je meedoen op Beweging.tv?    Schrijf je gratis in

nek3

Dat is merkwaardig. Zoals je uit de doorsnede van de nek kunt zien vormen de wervels maar een klein deel uit van de nek. Het grootste deel van de nek en hals bestaat uit spieren en daar kan van alles mis aan zijn. Niet met een geavanceerde foto, maar gewoon met geoefende handen is dat ook vrij makkelijk op te sporen. Naast de 7 nekwervels die we hebben, die je kunt voelen aan de uitsteeksels, zijn er zo’n 100 nekspieren en -spiertjes. Deze verbinden het hoofd met de wervels, de wervels onderling, het hoofd met het borstbeen, de bovenste ribben en wervels met het schouderblad.

nekschouder

70% van alle volwassen mensen heeft wel eens last van de nek of schouder[1]. En dat begint vaak al in de tiener-jaren. Nek- en schouderpijn kan hoogst onaangenaam zijn en, what’s in a name- hardnekkig. Niet zelden leiden spanningen in dit gebied tot hoofdpijn. Dan spreken we over spanningshoofdpijn (Tension Headache). Dat is verreweg de meest voorkomende oorzaak van hoofdpijn.

De belangrijkste functie van de nek is het dragen en sturen van het hoofd, en daaruit vloeit dan ook meteen zijn kwetsbaarheid (‘nek’ is een mannelijk woord volgens het Groene Boekje): de nek moet een flink gewicht kunnen dragen, dus stevig zijn, én heel bewegelijk. Beide functies, gewicht dragen en bewegelijkheid worden verzorgd door de spieren.

Atlas
Om te beginnen dat gewicht. Een volwassen hoofd weegt gemiddeld al gauw 5 kg. Maar dat kan wel oplopen tot 7 kg bij grotere personen. Als dat niet veel klinkt raad ik je eens aan om eens een forse watermeloen op te tillen en deze een tijdlang vast te houden. Je armen vinden dat niet prettig. En zeker vinden je armen dat niet prettig als je deze watermeloen voor je draagt i.p.v. tegen je borst. Met de meloen een stuk vóór de borst ervaar je wat de nekspieren ervaren als je je hoofd niet recht boven maar een flink stuk voor je schouders draagt.

watermeloen2 watermeloen1

 

Kijk nu eens om je heen. Of naar je collega’s op het werk. Wie draagt het hoofd recht boven de romp? Áls er al mensen zijn die dat doen, dan toch zeker de minderheid. Bij computerwerk moet je dan blind kunnen typen en je scherm op voldoende hoogte hebben staan. Daarbij komt nog het smartphone en tabletgebruik. Met z’n allen kijken we een groot deel van de dag naar beneden. Alsof we het gewicht van de wereld op onze nek dragen, zoals de Griekse god Atlas.

En dat vinden de spieren niet leuk.

De ‘lastarm’ wordt te groot voor de spieren, net als bij de meloen die je voor je draagt. De spieren moeten een fors grotere kracht leveren, gedurende langere tijd. Bij iedere centimeter dat je hoofd verder naar voren buigt moeten (sommige) spieren 10 maal zoveel kracht leveren. De druk op de wervels neemt door al die toenemende spierspanning ook flink toe (met slijtage en uitpuilende tussenwervels als gevolg, op langere termijn).

Dus moeten niemand zeggen dat ze niets kunnen vinden. Men moet zeggen: je hoofd staat te ver naar voren en daar moet je iets aan doen.

De mens is geen standbeeld
eichholtz-sculptuur-hoofd-van-david-witKlassieke beeldhouwers mochten het hoofd van hun modellen graag in een gedraaide actiepositie weergeven. Want dan kun je mooi de prononcering van de halsspieren zien. Vooral die spier die je van de zijkant van je hoofd naar je borstbeen ziet lopen. Hoofdbewegingen zijn bij actie van het grootste belang, want je wilt graag zien waar je heengaat en wat er om je heen gebeurd. De spieren gedijen ook goed door actie. Spanning en ontspanning worden afgewisseld en het bloed wordt lekker doorgepompt. Daarbij zijn de spieren van nek en schouder grofweg onderverdeeld in spieren die de beweging sturen en spieren die zorgen voor de tegenkracht, de stabiliteit (actie is reactie). De samenstelling van deze stabiliserende spieren is ook verschillend.

Dat gebeurt dus niet bij stilzitten of stilstaan, waarbij je steeds naar voren kijkt. En al helemaal niet als je hoofd daarbij te ver naar voren neigt. Spieren zijn dan alleen maar bezig om tegenkracht te leveren. En vanwege de grote van het gewicht doen de spieren die niet gespecialiseerd zijn in deze stabilisatie hier dan aan mee.

En zoals gezegd, dat vinden die spieren op den duur niet fijn.

Pijnpunten en uitstraling
In een vrij groot gebied kan pijn gaan ontstaan door ‘verzuring’ en ‘triggerpoints’[2]. En als de ongunstige houding maar lang genoeg duurt gaan sommige spieren verkorten en andere verslappen. Je houding gaat dan veranderen.

Het stijver worden van spieren en de triggerpoints kunnen voelen alsof het ‘vast zit’. In de praktijk veranderd de bewegelijkheid maar weinig; dát is niet het grootste probleem. Het is de pijn; die is zeurend en zeer dominant aanwezig. Soms zelfs misselijkmakend. En deze pijn is ook uitgebreider dan de verharding zelf. Er worden veel zenuwen overprikkeld. Dit noemen we dan ‘uitstraling’. De overprikkeling in de zenuwbanen kan zelfs blijven bestaan als de verharding al minder is. Over dit chronisch worden van de pijn kun je elders meer zien en lezen[3].

Beweeg en verbeter je houding!
Omdat het verkeerd dragen van het hoofd zoveel voorkomt kun je ervan uitgaan dat dit ook bij jou een grote rol zal spelen als je last hebt van nek- en schouderklachten. Los van nog andere oorzaken van deze klachten kan het zeker geen kwaad om hierbij te gaan oefenen. Het verminderen van de spanning, het verbeteren van de doorbloeding, het verbeteren van de samenwerking tussen de verschillende spieren en ook het krachtiger maken van sommige spieren is in verreweg de meeste gevallen van nekpijn van groot belang.  Een goed doorsnee programma van oefeningen kun je hier vinden.

De gevolgen van stress op de nek- en schouderspieren
Ongunstige stress heeft veel invloed op juist de spieren van nek- en schouder. Bij een bedreiging, of dat nu een deadline is, een koude wind of de confrontatie met een groepje beschonken jongeren, lijkt er een oerreactie zich meester te maken van ons. Hier ga ik in een latere bijdrage op terugkomen. Wél heb ik vast een de nodige ontspanningsoefeningen in het genoemde programma gestopt.
Succes.

[1] https://www.fysionet-evidencebased.nl/index.php/richtlijnen/richtlijnen/nekpijn/verantwoording-en-toelichting/inleiding-nekpijn/a-3-1-epidemiologie

[2] https://www.heartphysio.nl/blog/2015/10/7/15-stress-spieren-pijn-en-triggerpoints

[3] https://beweging.tv/pijn/ en https://beweging.tv/week-chronische-pijn-2016/

In slaap vallen

In slaap vallen (en de houding)

Deze ervaring kennen we allemaal wel. Je ligt in bed en het licht is net uit. Je dagdroomt nog een beetje, begint te dommelen en ziet jezelf over een berg wandelen, tussen de wolken (of iets dergelijks). Plotseling heb je het gevoel dat je valt en schrik je met heel je lichaam en ben je weer klaarwakker.  En opgelucht, want gedurende een fractie dacht je dat het voorbij was. En je had nog zoveel te zeggen.

Dit noemt men hypnagoge schok of een slaapstuip.

Wat er vermoedelijk gebeurd is dit: slaap kent een aantal fases. In de fase die gepaard kan gaan met dromen, de R.E.M.-slaap, verslappen je spieren totaal. Als je brein vanuit de dommelstand rechtstreeks overschakelt naar de R.E.M.-slaap is de overgang sterk terwijl je tussen bewustzijn en dromen in zit.. Deze combinatie van fases maakt dat je heel even de illusie hebt dat je valt. En daar schrik je van; een reddingsreflex treed op. Heel grappig soms.

fantasy-2498834__340Je spieren verslappen in de REM-fase dus tot verlammingsniveau. Behalve je oogspiertjes. Je ogen dansen in je oogkassen. Ook in de diepe slaapfase is de spierspanning laag. Als je dan iemands arm optilt en loslaat valt de arm helemaal slap neer; al zal de persoon in kwestie dan -als deze nuchter is tenminste- gelijk wakker worden. In de diepe slaapfase veranderd ook de adem. Bewuste en emotionele invloeden op de adem vallen weg en deze wordt alleen nog gereguleerd vanuit het bioritme-centrum in de hersenstam. Dat wil zeggen de in-ademing. Tijdens het uitademen gebeurt er niets. De lucht loopt vanzelf weg, net als uit een ballon als je deze na het opblazen loslaat. Dan komt er weer een impuls naar de ademspier (het middenrif), welke zorgt voor het aanzuigen van lucht en het oprekken van ribben en buikwand. En vervolgens zorgt de zwaartekracht samen met de elasticiteit van de buik- en borstwand (de ballon) ervoor dat de lucht er weer wordt uitgeperst. Enzovoort. Er komt geen spieractiviteit bij ten pas. Bij deze manier van totaal passief uitademen krijg je ook geluid. Er is geen controle en de lucht wil er snel weer uit. Je zucht.

Overdag is deze controle er wel en maak je bij het uitademen geen of nauwelijks geluid. Soms een beetje als je heel geconcentreerd bent. Of als je het allemaal een beetje zat bent; dan zucht je ook. Geluid bij het uitademen is er ook als je spreekt. Sommige mensen kunnen in één uitademing heel veel woorden kwijt en ademen tussendoor heel snel in. Tijdens uitademen kun je dus letterlijk en figuurlijk veel opluchting vinden.

Het bewust helemaal passief uitademen, gewoon overdag, valt nog helemaal niet mee. Je moet echt niet gaan duwen of controleren. Gewoon loslaten die borst (en buik) en ongegeneerd geluid maken vanuit je neus (mond dicht) of keel (mond open). Maar niet overdrijven, want dan ben je weer aan het duwen. Zoals bij blazen.

Probeer het maar eens. Het meest ontspannen is het als je hierbij gaat liggen of gesteund zit. Helemaal niets doen na het inademen.

Als je het liggend gaat doen én hierbij ook probeert al je spieren helemaal lost te laten, met de suggestie dan je door de vloer of het bed heen valt, benader je de sensatie van het in slaap vallen. Mij helpt dat bij het weer opnieuw in slaap vallen na een sanitaire stop ’s nachts. In plaats van te mijmeren (of piekeren) richt ik mij op het passief uitademen en het gevoel van ‘ik val’ (in de wetenschap dat ik veilig in bed lig). Een buitenstaander zal denken dat ik zorgen aan het wegzuchten ben, maar ik val zo juist in no-time weer in slaap. Ik boots immers na wat er met mijn lichaam gebeurd bij het slapen. Het helpt daarbij wel dat het midden in de nacht is en ik nog een paar uur slaap nodig hebt. Een hypnagoge schok heb ik nooit als ik zo bewust aan het loslaten ben.

Lukt het bewust in slaap vallen niet midden in de nacht (het kan zelfs averechts werken in het begin) oefen het dan overdag. Hiervoor nam ik deze oefening op van 20 minuten (bovenste link). Oefening baart kunst én het leidt wellicht tot een kort dutje (een dutje van 15 a 30 minuten overdag kan heel verkwikkend zijn).

bed-945881__340Ontspannen (van je spieren) kun je net zo goed leren als het spannen. Een kwestie van blijven proberen. Maar hou je armen hierbij zo laag mogelijk. Leg niet een arm boven je hoofd; dit veroorzaakt juist spanning in nek of schouderspier. Ruglig of zijlig maakt verder niet zoveel uit, maar in zijlig heeft je hoofd echt ondersteuning nodig van een kussen dat niet te slap is en niet te dik. Hou de nekwervels in één lijn met je rugwervels (zoals je op één van de plaatjes hier kunt zien.

Wat trouwens ook een belangrijke tip is (en laat zien dat alles het geheel beïnvloed): zorg voor een totaal verduisterde slaapkamer. Ieder licht, zelfs het lichtje van standby of je smartphone, kan je oog bereiken en via het oog je systeem weer iets alerter maken. En we weten inmiddels: meer alertheid betekent meer spier(voor)spanning.

Jip Driehuizen

Daar word ik zo moe van…

Daar word ik zo moe van..

Vermoeidheid is tegenwoordig eerder regel dan uitzondering, hoewel de meesten na één of meerdere goede nachtrusten daar wel weer overheen komen.  Een aanzienlijk deel blijft echter aanhoudend moe en sleept deze met zich mee totdat hij/zij op vakantie gaat. En soms zelfs daarna nog.

In deze blog een aantal wetenswaardigheden over (verschillende vormen) van vermoeidheid en wat je ertegen kunt doen.

Hoe vaak komt het voor?

Vermoeidheid komt niet alleen voor als zelfstandig verschijnsel na fysieke of mentale inspanning, maar ook als neveneffect bij veel verschillende aandoeningen. Zo is vermoeidheid het belangrijkste symptoom bij Burnout en (uiteraard) bij Chronisch Vermoeidheidssyndroom (CVS), maar wordt ook als zodanig beleeft bij reuma, hartfalen (en na andere hartaandoeningen), behandeling tegen kanker en nog veel meer.

Bij navraag heeft 29% van de bevolking de laatste twee weken last van vermoeidheid, gaat 9,5% ermee naar de huisarts en komt het bij 1,2% van de bevolking langer voor dan 6 maanden. Uiteindelijk krijgt 0,13% de diagnose CVS.

katmoe3Soorten vermoeidheid

Vermoeidheid bestaat in soorten en maten. Van gezonde vermoeidheid na een lekkere lange wandeling of goede arbeidsdag tot aanhoudende en zeer beperkende, lamlendige vermoeidheid die ook niet overgaat door slaap en rust.

Naar aanleiding van mijn ervaringen en hetgeen ik hierover gelezen heb komt ik tot een volgende indeling. Dit betreft alleen dié vermoeidheid die als storend wordt ervaren en als gemeenschappelijk kenmerk hebben dat mensen niet of nauwelijks uitgerust wakker worden:

  1. Vermoeidheid als gevolg van slaapstoornis (die dan weer samenhangt met stress, apneu, ernstige zorgen e.d.). Er is dan een slaapbehoefte overdag en verminderde concentratie; niet perse een verminderde fysieke prestatie. Echt ideaal voor een topprestatie is het natuurlijk niet.
  2. ‘Geestelijk moe’; men heeft dan moeite met concentratie en aandacht (niet goed functioneren in groepen). Dit kan gepaard gaan met angst of somberheid en is meestal het gevolg van een periode van overspannenheid. Er is hierbij veel geestelijke onrust (piekeren, labiliteit) en mede hierdoor moeite met ontspannen (en stilzitten)
  3. ‘Fysiek moe’; hierbij voelt het lichaam loom en zwaar, de vermoeidheid is er ’s morgens meteen al en wordt versterkt door fysieke inspanning (‘inspanningsintolerantie’). Evengoed zijn er dan problemen met de concentratie en aandacht. De stemming is vaak niet aangetast (behalve dan over de gezondheid). Dit is de vorm van vermoeidheid die hoort bij syndromen als ME, CVS, Fibromyalgie en Sarcoïdose
  4. Een combinatie van deze vormen van vermoeidheid die dan weer het gevolg is van onderliggende duidelijke ziektes (reuma, kankerbehandeling e.d.) of minder duidelijke ziektes (virale infecties).

Verklaringen

Men tast nog behoorlijk in het duister waar het gaat om het verklaren van aanhoudende vermoeidheid. Dat je moe wordt van gebrek aan slaap is wel verklaarbaar natuurlijk en verder is er een (heel beperkt) aantal mensen met afwijkingen in het bloedbeeld, zoals ijzertekort.  Maar zowel de blijvende spontane vermoeidheid (CVS e.d.) als de vermoeidheid bij of na een ziektebeeld is nog niet voldoende verklaard. Men zoekt naar een overkoepelend verklaringsmechanisme, maar misschien is die er wel niet.

Bijnier-uitputting
Een veel gehoorde verklaring van chronische moeheid is het minder goed functioneren van de bijnier. Dit is een hormoon-klier bovenop de nieren. Het is net zo iets als de schildklier, alleen produceert het andere hormonen, namelijk geslachtshormonen, Adrenaline en Cortisol. Deze laatste twee zijn stresshormonen, van belang bij het aanpassen aan inspannende of bedreigende situaties.

De term ‘bijnier-uitputting’ kom je veel tegen en er is ook een uitgebreid boek[1] over geschreven. De uitputting betreft dan vooral het Cortisol wat in de bijnierklier wordt gemaakt (na een ‘seintje’ vanuit de hersens).  Een tekort aan Cortisol verklaart theoretisch wel een hoop verschijnselen die horen bij de vermoeidheid na inspanning (het lichaam past zich niet goed aan). Maar niet de vermoeidheid die men al voelt in rust, de stemmingsproblemen en andere verschijnselen. Cortisol is het stresshormoon en mensen met een laag niveau van Cortisol zijn juist behoorlijk stressbestendig[2]. De literatuur over bijnieruitputting is vaak populistisch en onvolledig of er worden allerlei zaken door elkaar gegooid. Puur wetenschappelijk is een uitputting van (een deel van) de bijnieren niet aangetoond bij mensen met de meest ernstige vorm van vermoeidheid (het Chronische Vermoeidheidssyndroom).

Overigens is dit nog geen reden om het onderzoek naar dit gebied stop te zetten. Zeker bij hevige en/of aanhoudende stress is wél bewezen dat de hormoonhuishouding vanuit de bijnieren in de war raakt (verhoogde of juist verlaagde productie Adrenaline en ook Cortisol).

Afweersysteem
Dat het afweersysteem in relatie staat tot vermoeidheid is inmiddels wél duidelijk[3], ook al moet ook hier nog veel onderzocht worden. Juist omdat er (vaak) ziektes ten grondslag liggen aan een periode (of chronische) vermoeidheid mag je ook verwachten dat er teveel, of juist te weinig activiteit is in dit complexe systeem. Aandoeningen als kanker en reuma zijn ook auto-immuunziektes, waarbij er een te heftige activiteit is van aanmaak van afweercellen.  Een reactie die zich tegen het lichaam keert.  Dat is lang niet altijd fataal, maar je merkt het wel.

Cytokines zijn ‘markers’ voor bestaande of gepasseerde ontstekingen in het lichaam waartegen het afweersysteem is opgetreden. Deze blijken verhoogd bij veel chronische aandoeningen, maar ook vaak bij depressie (is depressie wellicht een vorm van ontsteking in de hersens? Dit speelt ook een rol bij chronische pijn). En het is aangetoond bij mensen met CVS en fibromyalgie. Waarom het afweersysteem dan actief is (geweest) is dan weer lang niet altijd duidelijk.

Maar ontregelingen in het afweersysteem kan goed verklaren waarom spieren niet genoeg energie krijgen, hetgeen de inspannings-intolerantie verklaard.

Aanpakkatmoe2

Ondanks het uitblijven van een goede verklaring voor aanhoudende vermoeidheid zijn er veel therapie-vormen die het omgaan met vermoeidheid een stuk verbeteren en daarmee ook de mate waarvan je er last van hebt. In het bijzonder drie van die therapievormen wil ik hier beschrijven

  • Cognitieve gedragstherapie (RET en HAT)
  • Graded Activity Training (GAT)
  • Biofeedback

Cognitieve gedragstherapie
Met CGT probeer je mensen via duidelijke kennis ervan te overtuigen dat de dingen waar ze last van hebben niet zo bedreigend zijn als men vaak denkt en ook niet het leven zo zouden moeten beheersen.  Door een betere kennis over de klachten én -vooral-  de manier waarmee je hiermee om kunt gaan verbetert de controle over je handelen. Met name kun je via CGT leren om niet teveel te vervallen in negatieve emoties, aangezien deze niet helpend zijn, of het nu wél of niet precies duidelijk is wat de klachten veroorzaakt.

Een bekende vorm van cognitieve gedragstherapie is de Rationeel Emotieve Therapie. Bij deze vorm van therapie kijk je naar een specifieke gebeurtenis en je emotionele reactie hierop. Vervolgens ga je na welke gedachtes (cognities) ten grondslag liggen aan deze emoties en in hoeverre deze gedachtes kloppen en áls zij al kloppen of deze gedachtes behulpzaam zijn of je juist tegenwerken. Tenslotte wordt er gekeken naar gedachtes of aannames die je wél helpen en die -dus- minder emoties oproepen. Dit doe je vervolgens met meer gebeurtenissen en/of meer gedachtes. Een voorbeeld van de R.E.T.  staat op Beweging.tv. Je kunt deze hier zien, als je een abonnement hebt of neemt[4].

Een andere vorm van cognitieve therapie is de Acceptance & Commitment Therapy. Bij de ACT ga je ook stapsgewijs te werk[5]: -leer je toestand accepteren en leer de dominantie van negatieve gevoelens te verminderen, -leer afstand te nemen van gedachtes als zijnde slechts flarden van je bewustzijn (een stap uit de mindfulnesstraining), -neem wat afstand van ‘jezelf’; hoe zie je jezelf nu en hoe kun je jezelf aanspreken? – wat neem je zintuiglijk waar in het hier-en-nu anders dan de klachten?, – wat is echt belangrijk voor jou in het leven; welke waardes wil je nastreven?. -tenslotte: wat kun je ondernemen om dichter bij die waardes te komen?
Via deze stappen leer je om de klachten minder dominant te maken in je leven en om dingen die je belangrijk vindt juist dominanter. In veel gevallen geeft dit veel meer energie, al is het niet makkelijk om (de aandacht voor) de klachten minder dominant te maken. Daarentegen is het wél leuk om eens na te denken over de positieve waardes in je leven. Ook over de ACT kun je een video zien/horen op Beweging.tv; hier.

Via deze en andere vormen van nieuwe gedachtevorming is het heel goed mogelijk om je beleving van en omgang met de vermoeidheid te verbeteren. Er zijn mensen bij wie op deze wijze de klachten naar de achtergrond van hun leven verdwijnen (een leven waarin dan kleine aanpassingen zijn gedaan, zoals op tijd naar bed of niet meer overwerken…).

Graded Activity Training
Bij GAT gaat het om activiteitentraining, maar dan via een (heel) rustige opbouw en met begeleiding. Er zijn hierbij geen exacte richtlijnen; het is een kwestie van trial-and-error waarbij de therapeut aan de hand van reacties op de inspanning kan bijstellen of aanmoedigen.  Het idee hierachter is dat iemand met Chronische vermoeidheid niet steeds minder actief wordt, maar juist activiteit handhaaft en uitbreidt. Maar dan wel heel geleidelijk, omdat het aanpassingsvermogen aan inspanning dus slecht is. Door de geleidelijke uitbreiding gaat het lichaam en de spieren weer wennen aan deze inspanning en zal een stimulerend beroep gedaan worden op de aanpassingsmechanismen zoals zuurstof- en energietransport, zenuwgeleiding en hormoonaanmaak.

Via labonderzoek zou je hier nog kunnen meten hoe de reactie is van het lichaam op de inspanning (hoe lang duurt het voor de op zich gezonden verzuringreacties weer zijn verdwenen?), maar dit vraagt nogal een investering. Er zijn wel instituten in Nederland die dit doen. ‘Trial-and-error kan echter ook goed werken, omdat ook niet alles te meten is in het bloed.

Ik heb deze film gemaakt om te gebruiken bij de GAT. De inspanning (bewegen op ritmische, niet al te hevige muziek), duurt hier 30 minuten. Maar iedere 5 minuten volgt een herinnering. De eerste keer dat je deze oefening volgt kun je na 5 minuten stoppen. Na een aantal dagen of week stap je over op 10 minuten etc. Dit alles wanneer je reactie op de training onder controle is. Vul hiertoe dit formulier in ongeveer een uur en een dag na de training.

Goede oefeningen voor de spieren die je ook kunt toevoegen zijn die uit de Pilates-training. Zie dit programma. Niet gelijk het hele programma volgen, maar iedere week een oefening erbij.

Biofeedback: bewustzijn en trainen van de hartslagvariatie
Via biofeedback kun je via elektronische versterking van lichaamssignalen zien hoe het lichaam functioneert in rust (ten opzichte van een gunstige situatie) en ook zien hoe het lichaam reageert op kleine (mentale) inspanningen. Dit geeft veel inzicht over wat je kunt doen om tot een betere kwaliteit van je rust en herstel te komen.

Bij ernstige vermoeidheid zie je hier juist vaak weinig gebeuren, maar je kunt wel zien hoe je via het aanleren van een wat actievere ademhaling de hartslagvariatie (HRV) kunt versterken. Een betere variatie van de hartslag (versnelling bij inademen/vertraging bij uitademen) versterkt het herstel en is vaak een teken van vitaliteit. De HRV verbetert overigens ook bij een toename van het uithoudingsvermogen. Deze vorm van biofeedback blijkt een goede aanvulling op de GAT[6].

katmoeNiet wanhopen en de juiste mate van activiteit zoeken

Kortom het is van belang dat je de goede mentale instelling vindt én de juiste mate van inspanning onderhoud én geleidelijk uitbreidt. Hoewel men de exacte oorzaak van chronische moeheid nog niet heeft gevonden kun je zelf wellicht wel bedenken welke omstandigheden in je leven belastend zijn geweest, waarbij dan mogelijk ‘iets onder de leden’ ook een rol heeft gespeeld. Aanpassingen aan je levensstijl zijn noodzakelijk, misschien wel voor langere tijd. Maar dit is vaak niet het ergste wat er is. Eén van de redenen dat vermoeidheid nu vaker voorkomt is omdat het leven van nu erg onrustig is. Met name ‘de geest’ krijgt weinig rust door het voortdurende bombardement aan prikkels. Het actief houden van het brein zet nu eenmaal ook fysieke systemen op scherp. Het verminderen van deze prikkels, van het aantal dingen dat je ‘moet’ en daarvoor in de plaats wat meer rust, ontspanning en rustige, prettige inspanning zoeken zou geen straf moeten zijn.

Jip Driehuizen

[1] Bijnieruitputting, Het stresssyndroom van de 21e eeuw van J L Wilson.  Ondanks zijn wetenschappelijke titels levert Wilson een behoorlijk verwarrend, inconsequent en nauwelijks wetenschappelijk boek af. Wél wordt de werking van de bijnieren hier goed uitgelegd (alleen heeft hij het bij de uitputting dan alleen over Cortisol en noemt vele symptomen op die juist horen bij een overproduktie !)

[2] Lage cortisol-waardes worden juist gevonden bij psychotische beelden, mensen met weinig moraal en mensen die makkelijk 20 uur per dag kunnen werken (https://www.managersonline.nl/nieuws/5397/twintig-procent-topmanagers-heeft-psychopathische-trekjes.html)

[3] https://newscientist.nl/blogs/eindelijk-verklaring-voor-chronische-vermoeidheid/

[4] Een abonnement kan al voor € 5,-  voor een maand en dit kan je al een stukje helpen. Er volgt geen automatische verlenging. Ga naar https://beweging.tv/product/proeflid-1-maand/

[5] Een uitgebreide beschrijving van de ACT vind je hier: https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/150798-act-bij-chronische-pijn-moeheid-depressiviteit-of-angst.html

[6] https://www.psychfysio.nl/fysieke-training-combineren-met-hvr-biofeedback-bij-het-chronische-vermoeidheidssyndroom/

Leven in Balans

Is jou leven in balans? In welk opzicht wel?; in welke opzichten is verbetering nodig?

zelfhulpWe voelen intuïtief vaak wel aan als ons leven niet in balans is. Maar als je daar verbetering in wilt aanbrengen is het toch handig om precies te weten waar het dan in zit. Dat vraagt om wat denkwerk. Voor je het weet heb je weer een zelfhulp-boek gekocht van de één of andere guru. Voor dit nadenken geef ik enige voorzetjes. Die op zichzelf jou weer iets kunnen ontregelen. Maar gelukkig is balans ook nog gewoon een motorische eigenschap, dus eindigen we met een paar nuchtere balans-oefeningen. En als je dáár teveel bij nadenkt wordt het niets.

. Balans tussen werk en privé
Met 500.000 werkelozen zou er helemaal geen disbalans mogen zijn tussen werk en privé.  Veel (heel veel) mensen werken teveel, maar er zijn ook nog teveel mensen die niet werken. Werken maakt gelukkig (!) blijkt uit gelukspsychologie. En dat staat los van het geld of de inhoud van het werk. Werkende mensen zijn gezonder en hebben stabielere relaties (gemiddeld genomen), om maar iets te noemen. Dus beter teveel werk dan geen werk. Misschien werk je teveel (door) met je hoofd? Zie ‘balans tussen hoofd en lichaam’

tomuch
in balans ?

Balans tussen in- en ontspanning
Het is inspanning als je telkens op tijd op je werk moet zijn, of heel veel nare mails moet beantwoorden. Het is echter ook een inspanning om trappen te lopen. Het is ontspannend om even niets te moeten, maar ook om voldoening te krijgen in je werk. Veel mensen vinden het ontspannend om na het werk zich uit te leven in de sportschool. Anderen komen bij door na een dag inspannend zittend werk te gaan (zitten) mediteren. Wat wil je in balans brengen, je hoofd of je lichaam?

Balans tussen online en offline
Steeds meer mensen nemen zich voor om minder ‘online’ te zijn. Voortdurend bereikbaar zijn houdt ons ook inderdaad alert. Maar ja, dit lees je nu ook online. En hopelijk doe je ook weleens online mijn oefeningen (of die van anderen,vooruit dan maar). En steeds meer hoger opgeleide mensen haken nu af op Facebook en Twitter en dat komt de nuance van de  discussies op deze platformen niet  ten goede.  Ook online kun je kiezen voor hoofd of lichaam, tussen gealarmeerd te raken of geRUSTgesteld worden.

Balans tussen de ander of je zelf
De mens is een sociaal dier. Dus richten we ons snel op de ander, ook in abstracte zin (het bedrijf, de gemeenschap, de wereld). Dat kan flink ten koste gaan van jezelf.  Maar als een kluizenaar wil je ook niet leven. Je wilt ergens bij horen. Maar dat ‘ergens’ moet jou dan wel het gevoel geven dat ze jouw erbij willen hebben. Toch?  Anders blijf je je maar afvragen in je hoofd of het wel goed zit met de onderlinge relatie.

Balans tussen cultuur en natuur
Cultuur is de natuur van de mens. Mensen ontmoeten elkaar in een culturele omgeving en context en overleven op deze manier. Deze ‘ontmoeting’ brengt ons soms wel ver weg van onze oorspronkelijke natuurlijke omgeving. Zeker in ‘het Westen’. Ooit gaan we daaraan ten onder. Intussen is wandelen in de natuur iets wat ik propagandeer. Deze natuur is overigens (gelukkig) wel vaak in cultuur gebracht. Desondanks is (berg) wandelen mijn inziens de ultieme bezigheid om lichaam en hoofd bij elkaar te brengen, zeker als je dan samen een goed gesprek kunt hebben en kunt zwijgen.

Balans tussen yin en yang
yinyangHet dilemma van balans vind je ook terug bij de oude Chinese aanduiding van balans tussen Yin en Yang. Hierbij is Yin de naar binnen gerichte, herstellende principe en Yang het meer naar buiten gerichte, actie principe.  Het een kan niet bestaan zonder het ander.  Toch zie je dat mensen die serieus bezig zijn met Oosterse denkwijzen zich met name richten op het Yin-principe. Dat zie je bijvoorbeeld in de Yin-yoga. ‘Yang’ zijn is zelfs een beetje ‘vies’.  Al die druktemakers.. Met als gevolg dat mensen die al teveel ‘Zen’ zijn, of ‘in het moment’ niet goed meer in staat zijn tot produktieve actie, zoals Tibetaanse monniken. Iets meer ‘lichaam’ dan meditatie zou ik deze mensen willen aanraden.

Balans tussen hoofd en lichaam
zelfbewustMisschien is de grootste dysbalans die we met z’n allen gecreëerd hebben wel die tussen hoofd en lichaam. Door ons leven in te delen in activiteiten die van nature niet tegengesteld horen te zijn. Dít komt tot uiting door het zittend werken achter de computer gecombineerd met strakke fitness in de sportschool (of moe onderuitgezakt op de bank in de avond). Of door praten met een psycholoog bij de ontregeling die we (mede hierdoor) gaan ervaren. Of door een jaarlijkse retraite te doen ter compensatie van een jaar vol zorgen. Of door bij ‘niet goed voelen’ op zoek te gaan naar een orgaan dat niet optimaal functioneert.

Heel veel fysieke activiteiten hebben we nu geautomatiseerd, zodat denken en voelen overblijven als losstaande en losgaande entiteiten. Als eenzame vlinders zonder bloem, als processen die we los van hun natuurlijke omgeving kunnen leren beheersen.  Inmiddels zijn we ook het denken verder aan het automatiseren, zodat we straks alleen nog maar hoeven te voelen – en dat moet natuurlijk goed zijn.

Ik kan over de dysbalans tussen hoofd en lichaam, tussen enerzijds mentale en emotionele processen en anderzijds het functioneren van onze organen geen relativerende opmerkingen maken. Alles wat je doet met je ‘hoofd’ roept nu eenmaal onvermijdelijk fysieke reacties op in de spieren, zenuwen, hormonen, spijsvertering en afweer. Brein bereidt actie voor; actie brengt (uiteindelijk) kalmte in het brein. En als je brein ten onrechte onrustig is (door vermeende problemen of problemen die jij toch niet –meer- kunt oplossen) geeft dat ook lichamelijk onrust. Die je gelukkig wel weer kunt bedaren, door dat lichaam slim in te zetten.

Meer balans betekent naar mijn ervaring vaak méér lichaam, minder hoofd. Dan zouden lichaam en geest weer en wind in het leven kunnen doorstaan, zoals het riet meebeweegt met de wind, maar niet knakt.

Balans in bewegen
trimbaanGelukkig bestaat er nog zoiets als concrete lichamelijke balans: het evenwicht.
De letterlijke balans is misschien wel de belangrijkste functie als we het hebben over kwaliteit van bewegen: het gaat niet om de lenigheid, de kracht of de conditie, maar om het samenwerken van spieren. In dit geval is die spier-samenwerking erop gericht om je niet om te laten vallen. Maar deze heeft ook invloed op geheugen en zelfverzekerdheid. Bij balans is er heel veel zenuwactiviteit. Er gaan duizenden stromen door het lichaam en het hoofd. Er is sprake van een uitdagende ‘lichaam-hoofd’-samenwerking.
Mensen die (veel) minder bewegen verliezen ook aan deze kwaliteit. Ze kunnen dan bijvoorbeeld ‘s morgens niet meer hun sok aantrekken, terwijl ze op het andere been staan. Balans zie je ook slechter worden bij het ouder worden, maar veel minder als je dat bijhoudt. In de Tai Chi-training speelt balans in belangrijke rol (in China wordt Tai Chi dan ook vooral beoefend door oudere mensen).

Als de balansoefening echt uitdagend wordt dan is het mooie bijeffect dat  het (na)denken goeddeels wordt stopgezet. Een goed voorbeeld van minder hoofd, meer lichaam.

Hieronder een tweetal oefeningen en een test. Deze test komt uit het valpreventie-programma voor 65-plussers.
Meer lezen over lichaam-geestinteractie: Lees (alsnog) mijn mails uit de eTraining Zelfzorg kun je leren.

Een evenwichtig 2017 toegewenst!

Jip Driehuizen

Tai Chi  ‘stenenloop’ [dbmovie movie=”QZTb1″]

Yoga pose [dbmovie movie=”QXb3″]

Balanstest [dbmovie movie=”ITbalans”]

 

Stemmingstoornis ? Blijf er niet mee zitten

Waarom werken beweging en meditatie bij stemmingstoornis en vermoeidheid?

Met dit blog wil ik een overzicht geven van de wetenschap over de goede invloed van bewegen én mediteren op stemmingsstoornissen. Daartoe is het belangrijk dat ik eerst uitleg wat ik versta onder stemmingsstoornissen en ook hoe vaak die wel niet voorkomen. Dan wil ik een kort overzicht geven van het overweldigende bewijs dat bewegen, en ook mediteren inderdaad een dempende werking hebben op deze stemmingsstoornissen. Hierbij wil ik ook de werkingsmechanismen achter deze gunstige invloed belichten. Hoe komt het dat bewegen zoveel invloed heeft op brein en emoties? En hetzelfde geldt voor meditaties, die weer een heel andere invloed hebben.

Het blog zal ik ‘optuigen’ met links naar goede video’s, testen en andere sites. En ik presenteer een nieuw oefenprogramma met alle goede ingrediënten voor lijf en brein als je last hebt van één van de vormen van stemmingsstoornis.

Het is een heel verhaal, waar je een tijdje mee bezig kunt zijn. Maar als jijzelf iemand bent die hier last van hebt, of je kent iemand die er last van heeft, is het de moeite waard om je tijd hierin te investeren.

Stemmingsstoornis: verlies van controle over je stemming

Je stemming is normaliter neutraal. In rust ben je aan het dagdromen of iets aan het doen waar je plezier aan beleeft, of iets wat nu eenmaal gedaan moet worden (huis schoonmaken, werk o.i.d.). Er zijn geen zorgen; je piekert niet. Bij inspanning ben je gefocust op je bezigheid afgewisseld met beetje dromen. Zo werkt het brein nu eenmaal.

Je stemming is verstoord als je in rust constant aan het piekeren bent. Er zijn weinig dingen waar je plezier aan beleeft en het piekeren gaat door tijdens de routine taken.  Bij mentale inspanning is je concentratie duidelijk minder en ben je veel vaker aan het dagdromen, wat dan meestal ook piekeren is. Je voelt je uitgesproken somber en minderwaardig.  Of je bent juist angstig en neigt naar momenten van paniek!  Somberheid of angst kunnen door elkaar lopen. Je verliest vertrouwen. Hierbij kun je het gevoel krijgen dat het nooit meer goed komt …

Aanleiding voor een stemmingsstoornis is meestal iets in de buitenwereld. Stress of een nare gebeurtenis(sen). Maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.  Sommige mensen hebben deze gevoelens altijd in het najaar en de winter (winterdepressie) of spontaan; als een soort aanleg.

Depressie bij stress (burnout)
Het is belangrijk om depressie te onderscheiden van burnout, want het lijkt op elkaar.  Op deze pagina kun je zien wat de verschillen zijn. Toch kan stress wel degelijk ook leiden tot een depressie, maar dat is dan omdat je daar ook enige aanleg voor hebt. Het idee is dat (langdurige of ongrijpbare) stress een negatieve invloed heeft op de aanmaak van nieuwe hersencellen en bestaande hersencellen wel beschadigd[1]. Daarnaast treden er (vermoedelijk) chemische veranderingen op, waardoor je minder makkelijk de ‘blij-maak’ stofjes opneemt in je hersencellen. Dit zijn bijvoorbeeld ocytocine en –vooral-  serotonine[2].
Er moet naar al deze mechanismen nog veel onderzoek gedaan worden. Serotonine wordt ook aangemaakt in de Dunne Darm, dus (het gebrek aan) vezelrijk voedsel zou –naast aanleg-  dus ook nog een rol kunnen spelen. Het gebruik van voedingspreparaten is echter in het geheel  (nog) niet bewezen. Geef daar geen geld aan uit. In ieder geval is het hebben van veel stress, en dan vooral het soort gebeurtenissen in je leven waar je even geen vat op hebt,  een belangrijke factor bij het ontstaan van een depressie.

Vitale depressie
Men spreekt van een vitale depressie als met de depressie vitale functies zijn verstoord, zoals het slapen (men wordt vroeger wakker) en de eetlust. Zo’n vitale depressie kan dus ontstaan bij stress, maar ook spontaan.  Als dit laatste het geval is lijkt de aanlegfactor een grotere rol te spelen en is de kans op chroniciteit ook groter (depressieve periodes zijn dan langer dan twee jaar). De huidige richtlijn is dat als men een chronische vorm van depressie ontwikkeld, men beter levenslang anti-depressiva kan gaan slikken. Bijvoorbeeld ook als men vaker dan tweemaal een depressieve periode meemaakt van langer dan 6 maanden. Op deze wijze zijn er inmiddels wel veel mensen die deze middelen slikken.

Winterdepressie

Somberheid die begint in het najaar en weer verdwijnt tegen het voorjaar noemt men winterdepressie. Het komt voor tot wel  500.000 mensen in Nederland. Als je wilt weten of jij daar ook toe behoort kun je deze test doen. Zoals je uit de test kunt aflezen is er bij winterdepressie ook sprake van toename van behoefte aan (zoet/koolydraatrijk) voedsel en juist neiging om langer te slapen. De somberheidsgevoelens zijn echter net als bij een ‘normale’ depressie. Het (gebrek aan) licht speelt  hier een doorslaggevende rol.  In landen met nog minder winterlicht (Scandinavië) komt nog meer winterdepressie voor.


Alle vormen van depressie bij elkaar komen voor bij gemiddeld 1 op de 7 Nederlanders. Dat is meer dan een miljoen mensen!  5,6% van de mensen gebruikt pillen. Meer dan 1 op de 20 mensen.  Er is dus echt wel iets aan de hand. En het lijkt alleen maar erger te worden..

Waar sta jij (in vergelijking met vergelijkbare anderen) ? Doe de geluksmeter van het CBS.

Wat helpt: praten, pillen, licht en oefening, veel oefening

Praten helpt bij depressie. Ook al voel je de neiging om je terug te trekken, het is juist sociale steun die jou helpt.  En bij het praten met een geschoolde coach/therapeut kunnen ook veel zorgen weggenomen worden of in een beter perspectief worden geplaatst. Er kunnen nog onverwerkte emoties zijn (maar dat is zeker niet altijd het geval bij depressie).
Pillen kunnen ook helpen. Er wordt hier veel onderzoek naar gedaan. De huidige generatie pillen hebben enige weken nodig voordat ze gaan werken.  Meestal ga je er ook beter van slapen. De pillen beïnvloeden chemische processen in het brein.  De meeste antidepressiva verminderen de afbraak van serotonine. Er zitten aan deze medicijnen ook bijwerkingen, al zijn ze minder dan 10, 20 jaar geleden. De belangrijkste bijwerkingen zijn eetlusttoename (dikker worden), libido verlies, slaperigheid en een afgevlakte stemming.

En dan is er nog de invloed van licht, zeker bij een winterdepressie. Het soort licht dat het meeste invloed heeft op stimulerende hersenprocessen is blauwig van kleur. Dat kan geproduceerd worden door speciale lampen. Via internet zijn er voldoende te koop.  Laat het licht op je ogen schijnen terwijl je leest of aan het eten bent.  In de ochtend heeft de voorkeur. Tablet en Smartphone hebben ook een dominerende blauwe kleur.  Misschien dat daarom zoveel mensen daar blij van worden (of er verslaafd aan zijn). Overigens houdt blauw licht in de avond je juist wakker..

Je kunt je de lamp besparen als je in de winter kort na zonsopgang naar buiten gaat. Want juist het ochtendlicht bevat veel ‘blauw’ licht en heeft op die manier invloed op de stemming. Zeker als je het combineert met een wandeling.

En daarmee komen we op de invloed van beweging

[Bekijk eventueel eerst deze korte docu van CNN]

bodymindOok hier in inmiddels veel onderzoek naar gedaan. Ondanks het feit dat pharmaceuten dit natuurlijk niet ondersteunen. Wat inmiddels bekend is, is dat beweging/oefening ook, en misschien wel net zoveel, invloed heeft op de chemische processen in het brein als medicatie. Bewezen is dat het gunstig is voor de huishouding van endorfine, norepinefrine, dopamine, serotonine en ‘BDNF’; stoffen die allemaal invloed hebben op je stemming. (meer hierover in deze interessante lezing  van deze Amerikaans neuro-wetenschapper 25 min).

Het is duidelijk dat beweging het gebruik van medicatie verminderd of minder nodig maakt, bij de grootste groep deelnemers (bij ouderen nog meer als bij jongeren). Daarnaast heeft beweging ook een preventieve werking. Mensen die voldoende blijven bewegen vallen minder snel terug in een periode van somberheid. Bewegingstherapie is dan ook een aanbevolen onderdeel in richtlijnen uit de Geestelijke gezondheidszorg [3]

Het is niet alleen de chemie die de invloed van beweging/training op het brein[4].  Enkele belangrijke structuren in het brein profiteren van de afwisseling,afleiding en prikkels die beweging met zich meebrengt (zoals de hippocampus, die nieuwe ervaringen in het brein opslaat).

Beweging heeft tevens een goede invloed op slaap én natuurlijk je conditie, waardoor je minder snel moe bent. Je gaat je fitter voelen en meer tevreden over je lijf en je prestaties. Bewegen leidt je tevens af van gepieker, zeker als er ook een bepaalde moeilijkheidsgraad is. Door het gebruik vn je spieren maak je ook meer edorfines aan, waardoor je ook nog minder gevoelig wordt voor pijn.

Overbodig om op te merken dat er geen bijwerkingen zijn aan bewegen. Blessures kun je vermijden door de goede activiteit te kiezen (zie verder).

Over evolutie, brein en bewegen

Het is eigenlijk niet zo gek dat beweging zoveel invloed heeft op onze stemming. Bewegen was altijd verbonden aan overleven[5] . Je moest wel. In actie komen bracht en brengt essentiële processen op gang. Een activiteit als jagen deed men meestal samen en dit sociale aspect zorgt voor de aanmaak van het hormoon ocytocine. De mens heeft in het grootste deel van zijn bestaan ook altijd in groepen geleefd. Nu is het individu veel belangrijker, maar dat pakt niet voor iedereen even goed uit. Bij de strijd of de vlucht is het vooral adrenaline dat voor de opwinding zorgt. Adrenaline stimuleert onder meer de ademhaling en verbrandingsprocessen.

Als je echter deze ‘opwinding’ achter de computer ervaart dan is die lichamelijke activiteit er niet en gaan deze stoffen andere dingen doen in het lichaam of blijven achterwegen. Teveel mentale arbeid, zonder ondersteunende lichamelijke activiteit put je uit. Niet het hart en de longen, maar delen van het brein en de hormoonproduktie. Je emoties lijken zo minder goed verwerkt te worden.  Gaandeweg raak je van kleine gebeurtenissen al van slag.

Oefening helpt je brein (Harvard wetenschappers)

Richtlijnen en programma

Vbanner-2-overoor een optimale boost van je stemming door beweging zijn al enige richtlijnen gevormd. Eigenlijk is iedere vorm van bewegen, die afwijkt van je dagelijkse standaardpatroon al behulpzaam. Buiten bewegen lijkt meer impact te hebben als binnen en een deel van de beweging moet je hart aan het werk zetten. Dat wil zeggen dat het een inspannende beweging moet zijn, waarbij je ook gaat transpireren. Zorg er echter voor dat je nooit buiten adem raakt! Met hardlopen kan dat al snel gebeuren. Zeker als je depressie samenhangt met teveel stress is het zaak om wel te bewgen, maar rustig. Zodat je wat dieper, maar rustig kan blijven ademen.

Bij de minimale richtlijnen spreekt men over 150 minuten extra beweging per week, waarvan 60 minuten inspannend zouden moeten zijn (rustig hardlopen, stevig doorlopen, zwemmen, fietsen, roeien). De andere beweging kan bestaan uit wandelen, bij voorkeur in een afwisselende of nieuwe omgeving, oefeningen, yoga, TaiChi en dat soort zaken. Wat mij betreft investeer je hier zeker 30 minuten per dag in en in het weekend een uur per dag.
Lees hier meer over meditatie tegen depressie.

Wil je wel, maar heb je moeite met de motivatie, volg dan serieus mijn eTraining ‘zorgen voor jezelf’.

Op Beweging.tv ben ik nu een aantal programma’s aan het maken voor mensen met stemmingsstoornis. Het zijn afwisselende programma’s, met zeker 20 minuten ‘cardio-training’. In deze programma’s ook aandacht voor meditatie-oefeningen ana het slot. Want naast beweging is ook van meditatie een dempende werking op depressies bewezen[6]. Daar ga ik echter in dit artikel niet verder op in.

Hier kun je het eerste anti-depressie oefenprogramma vinden.

Woon je in Amsterdam en wil je meedoen aan een wekelijks oefenprogramma tegen stemmingsstoornis bij mij in de praktijk? Met oefeningen, cardiotraining én (mindfulness)meditatie? Kijk dan bij: Hollen en Stilstaan’. Als je meedoet wordt je thuis ondersteund via Beweging.TV.

Jip Driehuizen

peanuts
Gebruik je lichaam om je beter te voelen..

[1] . https://www.nemokennislink.nl/publicaties/depressie-cellen-onder-stress

[2] https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/105825-tekort-aan-serotonine-zelf-verhogen.html

[3] https://www.ggzrichtlijnen.nl/index.php?pagina=/richtlijn/item/pagina.php&id=685&richtlijn_id=62

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606383

[5] Zie onze film: Bewegen is leven

[6] https://www.nu.nl/gezondheid/3669324/meditatie-verlicht-depressieve-klachten.html

Week van de Chronische pijn 2016

Chronische pijn? Ga nieuwe dingen leren

Deze week (25  september tot 1 oktober) is de week van de chronische pijn (https://www.deweekvandepijn.nl/). Deze week richt zich vooral op pijn die weken tot jaren aanhoudt, waarbij er niet een duidelijke verklaring is. Naar verluid hebben ruim 2 miljoen Nederlanders hier wel eens last van in geringe, maar soms hevige mate. Berekend is, dat dit een totale schadepost is van 20 miljard euro (zorg- en verzuimkosten).

Afgelopen woensdag mocht ik één van de congresdagen bezoeken en ik heb daar een aantal zeer interessante zaken gehoord, die aansluiten op mijn visie dat het lastig is vol te houden om lichaam en psyche apart te blijven benaderen.  Ook zouden we niet langer moeten streven naar een leven zonder ziekte of lijden, want als het lijden zich dan tóch aandient kan het vanuit dit hedonistische standpunt sneller ervaren worden als ondragelijk.

Verklaring chronische pijn.
pijn8Om chronische pijn beter te kunnen begrijpen wil ik het volgende model met je delen:

Pijn kan ergens uit het lichaam ontstaan bijvoorbeeld de pols. Deze pijn ontstaat dan na overbelasting van deze pols. De pijnprikkel of stimulatie schakelt via het ruggemerg en lange zenuwbanen aldaar naar de hersenschors, waar we de pijn bewust worden.

Echter onderweg van de pols naar de hersenen zijn er veel zij-invloeden; allemaal zijtakjes.  Als het erg koud is kan de pijn bijvoorbeeld erger worden (of juist gedempt). Als we last hebben van stress kan de pijn ook erger worden (tenzij de stress heel acuut is, dan leidt het juist af).

Als de pijn minder hevig binnen komt als verwacht door een andere prikkel (dan kan ook een spuit van de dokter zijn zonder werkzame stof) dan spreken we over placebo-effect. We voelen ons gerustgesteld.  Ald e pijn erger is dan verwacht (er is meer pijn dan schade), dan spreken we over  nocebo.

Er valt nog veel meer te zeggen over dit soort mechanismen bij pijn. In ieder geval blijkt uit de praktijk dat een afwijking in het lichaam lang niet altijd tot vervelende pijn hoeft te leiden, en andersom ook dat pijn niet altijd wijst op een afwijking in het lichaam.  De pijn wordt ergens onderweg in het zenuwstelsel onderhouden, versterkt of juist gedempt.

Eerder maakte ik daar twee uitgebreide films over en die kun je nu hier zien.

Leer iets nieuws

Een interessant inzicht over chronische pijn is het volgende: als we ergens pijn krijgen en we reageren daar niet adequaat op (en dat overkomt ons allemaal wel eens), dan is er de kans dat bepaalde cellen en zelfs kleine gebieden in de hersens ontstekingsreacties gaan vertonen. Daarom wordt de pijn ook minder als je pijnstillers neemt met ontstekingsremmers. Echter blijft het dan meestal wel terugkomen.

auw-armWat wel helpt, als je bijvoorbeeld chronische pijn hebt in je pols is nieuwe dingen leren. Bij het aanleren van nieuwe vaardigheden gaan de hersens nieuwe verbindingen aanmaken en de theorie is dat het ontstekingsmechanisme dan veranderd in een bouwmechanisme.

Ik leg nu iets heel complex heel simpel uit.  Een ontsteking is een reactie van het immuunsysteem, maar het aanmaken van nieuwe celverbindingen is ook een reactie van het zelfde afweersysteem. Net als bij wondgenezing. Door het aanleren van iets nieuws leidt je dus als het ware het immuunsysteem af.

Het aanleren van nieuwe motorische vaardigheden brengt tevens spieren en gewrichten in beweging en de feedback uit deze lichaamsdelen dempen ook de pijnprikkels op weg naar het bewustzijn.  Je helpt jezelf dus enorm door te bewegen bij pijn om verschillende redenen.  Bewegen moet juist niet vermeden worden, ook al doet dat in eerste instantie meer pijn.

Bij chronische polspijn leer ik mensen dan ook tegenwoordig jongleren. Dat is nog leuk ook.

Je vindt hier een jongleer-leerprogramma op beweging.tv. De eerste stap kun je nu zien/meedoen zonder inloggen.

Jongleren deel 3balls-272409_640

Waarom is het zo moeilijk om te gaan oefenen (en het te blijven doen)?

Deze website biedt honderden oefenigen en programma’s waar je echt heel veel aan kunt hebben. Toch merk ik dat het heel lastig is voor de meeste mensen om zich ertoe te zetten, ook al willen ze het wel, en zeker om het vol te houden. Geen tijd? Geen zin?

Meer, veel meer nog dan luiheid of het gebrek aan tijd zijn er andere oorzaken voor onze moeizame relatie met (lichamelijke) gezondheid. Dit is deels cultureel bepaald. Binnen een calvinistische traditie gericht op werk en zorg voor de ander is zelfzorg, oefeningen doen voor jezelf, niet vanzelfsprekend, ook al leiden we inmiddels een veel individualistischer bestaan. Er zijn barrières, waarvan het handig is deze te realiseren, voordat je gaat proberen de goede weg in te slaan. Deze barrières kunnen allemaal teruggevoerd worden naar de gedachtes die we bewust of onbewust hebben bij het doen van lichamelijke oefeningen. Ik laat een aantal van deze gedachtes hier de revue passeren.

A – Denken over lichaam en geest
bodymind
Sedert filosofen hun ideeën op papier zijn gaan zetten is er nagedacht over de relatie tussen hetgeen wij ‘geest’ noemen en hetgeen we lichaam noemen. Bij sommige auteurs komt daar ook nog de ‘ziel’ bij. De verschillende stromingen en 2500 jaar aan gedachtes hierover ga ik nu niet behandelen. Ik beperk mij tot de laatste inzichten, die niet alleen gebaseerd zijn op meningen, maar ook op wetenschappelijk en technisch onderzoek.

Dat de mens überhaupt is gaan nadenken over de lichaam-geestkwestie komt door het vermogen om te reflecteren op onszelf.  De evolutie heeft ons een uniek brein opgeleverd met een hoog overlevingsgarantie. We kunnen de gevolgen van onze daden beredeneren (’als… dan’), onze beperkingen goed inschatten en deze door uitvindingen compenseren (van vuistbijl tot nano-deeltjes). We kunnen nadenken en nadenken over het denken (en hiervoor zelfs regels opstellen).  Mijn kat zal het een worst wezen of zijn honger iets psychisch is of iets lichamelijks, als z’n bakje maar rond 6 gevuld wordt (liefst eerder). Daarna maakt hij zich geheel geen zorgen of dat morgen ook wel weer zal gebeuren en gaat hij doen wat hij het liefste doet (onbeschaamd met z’n pootjes wijd op z’n rug liggen uitrusten). Wij zien honger inmiddels als een ‘lagere’ lust en het denken als het hoogste goed. Enerzijds zoeken we snelle lustbevrediging om ons vervolgens druk te gaan nadenken hoe dit nog sneller of beter kan. De waarde die we aan het brein geven maakt dat we mensen met een fysiek beroep meestal ‘lager’ opgeleid noemen.  De vereenzelviging van de mens met zijn denken werd door de Franse filosoof Descartes samengevat als ‘ik denk dus ik besta’. Vele eeuwen daarvoor had Plato trouwens al aangegeven dat de ideeënwereld de enige echte wereld is en het lichaam slechts een soort noodzakelijk aanhangsel. Wel een aanhangsel wat je goed moet verzorgen (‘een gezonde geest in een gezond lichaam’). Met de komst van het Christendom is zelfs deze lichaamsverzorging als noodzaak weggevallen. Deze zogenaamde dualistische opvatting is op veel gebieden nog dominant; zeker in zorg, onderwijs en veel beroepen waar lichaamsbeweging laag in aanzien staat of zelfs totaal is verbannen.

doctor-563428_1280We zitten nu met een erfenis van vele eeuwen waarin is gedacht dat lichamelijke klachten en psychische problemen verschillende entiteiten zijn. Je hebt een lichamelijk probleem of een psychisch probleem. In de 2e helft van de 20ste eeuw is daar het begrip psychosomatisch bijgekomen om die problemen te definiëren die niet makkelijk onder te brengen zijn onder lichamelijk of psychisch. Overigens bedoeld men met psychosomatisch meestal dat een cliënt zich presenteert met een lichamelijke klacht, maar dat dit eigenlijk psychisch is. Het is voor ons moeilijk om te gaan met iets wat daadwerkelijk te maken heeft met ons functioneren als geheel. Vrij recent is in de zorg, bij de diagnostiek, het begrip SOLK geïntroduceerd. Dit staat voor ‘Somatisch Onvoldoend verklaarde Lichamelijke Klachten’ (Medically unexplained physical symptoms in het engels). Hier is zelfs een behandelrichtlijn voor huisartsen[1] voor, met als achterliggende idee: als het medisch niet te verklaren is dan moet het wel psychisch zijn.

De werkelijkheid is dus anders. Voor veel van de ‘SOLK’ zijn al hele goede verklaringen beschreven. We weten allang dat je ‘geestelijk niet alleen beter gaat functioneren door boeken lezen en praten, maar ook door bewegen (en goed eten etc).  Net zo goed dat we weten dat ‘het ‘lichaam’ erg gebaat kan zijn bij gezonde emoties en de juiste mentale instelling. Bij somberheid en depressies is een rol van het immuunsysteem aangetoond, terwijl bij diabetes type 2 is bewezen dat stress (via de hormonen)  een bepalende factor kan zijn.

Lichaam en vrijwel alle aspecten van de ‘geest’ zijn met elkaar verenigd, zoals appels met de appelboom of de boom met de wortels. Deze eenheid gaat de interactie aan met de omgeving, waarbij dan weer het ene aspect naar de voorgrond treed en dan weer het andere, maar deze hebben elkaar voortdurend nodig. Is het de angst die je in een boom doet klimmen als er een hongerige wolf verschijnt of zijn het je benen en armen?

Maar voorlopig zitten we nog opgezadeld met de dualiteit, waarbij de ‘geest’ domineert over het ‘lichaam’. En het ‘lichaam’ is iets wat je kunt repareren met mes en andere technieken[2]. Als tijd schaarser wordt, werk en zorg voor de ander belangrijk wordt gemaakt en de techniek bewegen feitelijk onnodig maakt is het dan ook niet verwonderlijk dat geestelijk werken alle aandacht krijgt en bewegen (en zeker ook ontspannen) door veel mensen wordt gezien als iets ‘lagers’ en verwaarloosbaars.

B – Denken over bewegen als sport en prestatie
Een van de gevolgen van het scheiden van (de aandacht voor) lichaam en geest is de introductie van sport om de fysieke prestaties aan af te meten. Sport als zelfstandige bewegingsvorm is ontstaan in de loop van de 19e eeuw, toen vooral de elite beroepshalve steeds minder aan beweging ging doen en er bovendien behoefte ging ontstaan aan ‘spelen’ voor het volk. Het doen van sport is ook zoiets wat je al dan niet van huis uit meekrijgt. Maar in ieder geval is iedereen van ons in aanraking gekomen met sport via school. En hier heeft men niet altijd de beste herinneringen aan. De sportlessen werden gegeven onder de naam ‘lichamelijke opvoeding’ (om het dualistische karakter nog maar eens te onderstrepen). Lichamelijke opvoeding betekende echter vrijwel altijd sport: optrekken in de ringen, trefballen, basketballen, rondjes hollen rond het veld of in de zaal en andere vormen van atletiek. In mijn tijd waren er dan altijd uitblinkers en de minder bedeelden.  Zelf behoorde ik niet tot de besten. Ik moest altijd lang wachten voordat ik in een partij werd gekozen. Niet goed voor m’n zelfvertrouwen. Dat was misschien anders geweest als er aandacht was geweest voor dans, yoga, houdingsbewustzijn, achemistry-740453_1280demhaling of boomklimmen. Maar de visie op lichamelijk opvoeding was vrij eenzijdig.

De lichamelijke opvoedingstraditie heeft veel mensen gefrustreerd bij het ontwikkelen van een goed zelfbeeld en verdween trouwens ook meer uit beeld naarmate het onderwijs ‘hoger’ werd. We leren liever over het menselijk lichaam vanuit de schoolbanken, dan vanuit de praktijk.

 

Tegelijk is er een groep mensen ontstaan die streven naar topprestaties van het lichaam door dit iichaam tot in het extreme en als een machine te trainen. En met z’n allen kijken we naar deze mensen (topsport). Maar met gezondheid of het verbeteren van eigenwaarde heeft dit niets te maken; voor de atleten in kwestie hoogstens tijdelijk.

Persoonlijk vind ik ook massa-bewegen zoals de vier-daagse, marathons lopen of Alpe d’Huez beklimmen een maatschappelijk verschijnsel die geen recht doen aan onze biologische behoeftes, maar meer gekoppeld is aan het leveren van een unieke fysieke prestatie (terwijl het fysiek van veel deelnemers hier niet eens is op toegerust). Wat niet wegneemt dat het wel kan appelleren aan hogere waardes (zie volgende hoofdstuk) en het mooi is als er geld voor goede doelen mee wordt opgehaald.  Zelf geef ik graag aan goede doelen, vooral als ik er NIET mijn lichaam voor hoef te slopen en ‘normaal’ kan doen (aan de deur formuliertje ondertekenen).

De weerstand die veel mensen voelen bij (of na!) zo’n massa-beweging, de frustraties die veel mensen hebben ervaren bij het onvermogen om die ‘goede’ prestatie te leveren en die beide ook terug te vinden zijn in de sportschoolcultuur maken dat bewegen (en ontspannen) niet als vanzelfsprekend in het leven wordt geïntegreerd.  Je moet een drempel over en de neiging om te stoppen, door oneigenlijke motivatie, is groot.

C – Denken over omgaan met energie
De mens is van nature lui. Daar heeft de evolutie voor gezorgd. 10.000den jaren was het zaak om zuinig om te springen met onze energie, want je wist nooit wanneer de volgende maaltijd zou zijn of wanneer een prooi of vijand z’n neus liet zien. Hierdoor zijn we een interval dier. Hollen (jagen, klimmen, vluchten) of stilstaan. We kunnen fysiek wel goede prestaties leveren, maar stilzitten, -liggen voelt beter, zodat bij velen de natuurlijke neiging is om niet meer te doen dan noodzakelijk. Hierin verschillen wij dan weer niet wezenlijk van mijn kat.

Jagen of vluchten zijn niet meer nodig, maar onze behoefte aan stilzitten in allerlei variaties is gebleven. Sterker nog, al de inventiviteit die we hebben ontwikkeld is vooral gebruikt voor het uitvindparasol-425110_1280en en ontwikkelen van technieken die ervoor zorgen dat wij ons minder hoeven voort te bewegen. Landbewerkingsmachines, afstandsbedieningen (voor het overbruggen van 2 meter!) en email is het resultaat: meer gemak. We hebben daar van nature een sterke behoefte aan, derhalve verkoopt een wasmachine een stuk beter als een wasbord en pak je toch liever een stofzuiger als een stoffer en blik. Gemak verkoopt.

Hard werken is nog steeds een belangrijke waarde in onze cultuur. Het boek waar dit sterk wordt aanbevolen is 2000 jaar geleden geschreven in een natuurlijk gezien lastige omgeving. Logisch advies dus; het paradijs moet je verdienen. Deze aansporing is sterk in onze cultuur terecht gekomen. Maar hard werken betekent nu meestal lange dagen maken, met niet bewegen. Fysiek zware beroepen zijn zelfs omringd door arbo-regels; het moet niet te gek (meer) worden.

We gaan dus ambivalent om met energie. Fysiek niet te zwaar, maar mentaal (concentratie, kleine routinematige handelingen) moet het wel doorgaan 8 tot 10 uur per dag. En langer nog in stressvolle periodes. Evolutionair zijn we hier nog lang niet klaar voor,maar het gebeurt toch. En wie de hele dag in een callcentre heeft gezeten of voor de klas heeft gestaan is ’s avonds moe. Mentale energie mobiliseert evengoed stresshormonen. Deze zijn nodig voor fysieke arbeid. Weet het lichaam veel dat al die mentale (en mogelijk emotionele) onrust een doel op zich is. Hier wordt geen jachtpartij of volksverhuizing meer voorbereid; in het hoofd wordt gewerkt zónder fysieke consequenties. Het lichaam wordt op scherp gezet, maar komt niet in actie. En dat maakt moe. En wie moe thuis komt heeft minder zin om nog naar een sportschool te gaan (alweer binnen met een groep mensen om te presteren) of een stuk te wandelen, maar wel om op een terrasje te gaan zitten of een favoriet TV-serie te bekijken.

Jezelf mobiliseren om te gaan bewegen, iets actiefs met je lichaam te gaan doen lijkt dus iets onnatuurlijks, waar je je toe moet zetten. Waarom zou je: de vijand is overwonnen, het eten ligt hapklaar te wachten op je in de Marqt en de was hoef je hoogstens van de wastrommel te verhuizen naar de droogtrommel. Je spaart je energie liever voor… Ja waarvoor eigenlijk.

 D – Denken over werk
RSIstop
Werk is enorm belangrijk voor de mens en automatisering van veel processen heeft dan niet verminderd. Het lijkt eerder erger te worden. Dat komt door een aantal ontwikkelingen, legt Ben Tiggelaar uit in zijn boekje Mooi Werk. We zijn ons enorm met ons werk gaan identificeren. Bij de meeste kennismakingen komt na de naam toch meestal de vraag wat doe je? Het werk vormt het centrum van je universum, waarbij hoofdwerk dan ook nog eens hoger gewaardeerd wordt als fysiek werk (en commercieel werk met veel targets hoger wordt gewaardeerd als werk in een non-profit omgeving).

Tegelijkertijd is de baanzekerheid afgenomen, wat onrust geeft en de noodzaak van alert zijn en bijscholen. En is de prestatiedruk toegenomen; we moeten onze inzet steeds vaker bewijzen. En heeft de technologie ervoor gezorgd dat we niet meer perse op kantoor hoeven te zijn (tussen 9 en 5) om produktief te zijn. Het nieuwe werken: werk is overal.

Sporten en bewegen wordt gezien als niet werken. Ten onrecht zoals we later zullen zien. De tijd die we hieraan besteden is vooralsnog luxe. Het gevoel dat het luxe is én het feit dat we ons na het werk niet al te energiek voelen, maakt dat het een sluitpost wordt in de dagbesteding.

Het is eigenlijk een wonder dat er nog mensen zijn die gaan trainen voor een marathon of hun lijf gaan oppompen ’s avonds in de sportschool. Wel verklaarbaar.  Werken, ook mentaal werk dus,  mobiliseert stresshormonen (cortisol met name) en bij sommige mensen versterkt dit de behoefte om de energie te activeren. (Te) hard sporten verbruikt deze hormoonvoorraad, maar vergemakkelijkt uiteindelijk ook de aanmaak. Ik heb in mijn praktijk regelmatig mensen gezien die zich overdag te pletter werken als consultant bij een bedrijf en ’s avonds nog eens twee uur gaan trainen.  Het ontspannen schiet er dan helemaal bij in (behalve in de vorm van slapen waar de kwaliteit snel minder kan  worden: vroeger wakker worden!). Overspanning (of overtraindheid – dat is goeddeels hetzelfde) ligt dan op de loer.

 E – Denken over de plek van bewegen (en ontspannen)
meditatiePCOm te sporten moet ik weer m’n huis uit en ik ben al bijna niet thuis geweest’. Sporten/bewegen is iets wat je buitenshuis zou moeten doen.  Meedoen aan een yogaklasje, een spinles of trainen met een personal coach motiveert beter. Maar het komt er vaak niet van. Alhoewel men eerder geneigd is om een klasje te volgen dan om thuis de oefeningen van de therapeut te doen.

Hier komen we op een belangrijk punt: we hebben de externe motivatie nodig van een klas, coach of schema om in beweging te komen. Als de vriendin met wie je altijd naar de sportschool gaat afbelt wordt het een stuk lastiger om jezelf te motiveren.

Thuis kun je echter ook heel goed aan oefeningen doen, en natuurlijk al helemaal aan ontspannen. Met Beweging.TV bied ik hiervoor genoeg inspiratie. Inhoudelijk gezien kun je thuis alles doen wat je ook elders kunt doen, behalve competitiesporten.  Je kunt werken aan je kracht, je conditie, de lenigheid, balans of ontspanning van lichaam of de ‘geest’; kortom alle aanvulling op je dagpatroon die je maar wilt of denkt nodig te hebben  Als je tijdens de tv-reclames de trap op en neer gaat lopen bijvoorbeeld doe je jezelf een groot plezier. Traplopen is weliswaar geen Olympische sport, maar houdt je beenspieren sterk, pompt het bloed goed door je lichaam en verbeterd je conditie en balans.

Thuis aan bewegen of ontspannen doen lijkt een enorme opgave. Veel mensen kopen weliswaar van die thuisoefen-apparaten (tellsell: “O Tony, et is keweldik”), maar die verdwijnen snel op zolder of Marktplaats. Oefeningen doen in de woonkamer op een matje lijkt ‘not done’.

Feitelijk is bewegen of ontspannen helemaal niet gebonden aan een plek. Het kan thuis, het kan op het werk (traplopen, lunchwandelen), het kan op de openbare weg, in het park, in de supermarkt of de sauna. Het kan zelfs tijdens lange autoritten door kniebuigingen te doen op de parkeerplaatsen, of even te ‘planken’ in het gras aldaar. Het zou geen verplichting moeten zijn die je aan een plek koppelt, maar aan een innerlijke gevoel van vrijheid en behoefte. Daar ga ik het in het volgende hoofdstuk over hebben.

F – Denken over jezelf
ache-19005_640De meeste mensen zijn makkelijk te beïnvloeden. Van buitenaf. De omgeving heeft veel meer invloed op jou dan je zelf geneigd bent om aan te nemen (mode, trends, meningen). Sociaal psychologisch onderzoek heeft dit keer op keer aangetoond, met het toedienen van electrische schokken aan anderen als bekend hoogtepunt (of dieptepunt; het is maar hoe je het bekijkt).

Ga er maar vanuit dat ook jij redelijk makkelijk bent te beïnvloeden, behalve … door jezelf. Als jij iets serieus wilt gaan veranderen aan jezelf, zoals meer lichaamsbeweging, of meer ontspanning, ben je zelf heel goed in staat om smoezen of tegenargumenten te verzinnen om het niet te doen, of in ieder geval niet nu. Er zijn zaken die je makkelijk afleiden (‘nog even mijn berichtjes bekijken’) of gevoelens die sterk zijn en die je ervaart als ‘waar’ (‘ik voel er nu even niets voor en naar mijn gevoel moet ik toch luisteren?’). Je kunt zelfs hele negatieve gedachtes hebben als ‘dat kan ik toch niet’, of ‘zo ben ik nu eenmaal’ (druk en onsportief). Goede voornemens kunnen behoorlijk verstoort worden door het duiveltje in onszelf, dat inspeelt op je natuurlijke neiging om gevoelens boven rationele overwegingen en om korte termijn boven de langere termijn te stellen. Dit duiveltje zul je moeten gaan bestrijden.

Deze tekst maakt onderdeel uit van mijn publicatie ‘Zelfzorg kun je leren’, waarmee je kunt leren om op een betere manier de juiste stappen te nemen naar meer beweging, ontspanning en meditatie in het dagelijks leven. Deze publicatie vormt samen met een aantal mails en opdrachten verspreid over één maand een training in betere zelfzorg.

[1] https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-somatisch-onvoldoende-verklaarde-lichamelijke-klachten-solk

[2] Met de voortschrijding van de technieken wordt de ‘geest’ trouwens steeds meer ‘verlichaamd’ en wordt daar ook steeds vaker in gesneden e.d.

Meer lezen? Damian Young – ‘How to think about exercize’

Oefen je zelfbewustzijn om beter te oefenen

Dit is een ingewikkelde titel over een ingewikkeld onderwerp: zelfbewustzijn. Maar het zegt wel wat het is. Als je jezelf en je gezondheid wilt verbeteren, dan moet je oefenen. Oefenen vraagt om zelfdiscipline. En deze vorm van zelfbewustzijn en de daaraan gekoppelde zelfbeheersing is ook weer te oefenen. Je moet dus ergens beginnen.

Bewustzijn van het zelf in relatie tot onze wensen en lusten worden in het brein gecoördineerd. Een soort regelcentrum die het bewuste met het onbewuste koppelt. Het koppelt trek aan voedsel (of het kiezen om juist niet te eten: vasten). Het koppelt zin in een genotsmiddel aan bewust gedrag als stelen voor het geld of juist contact opnemen met een afkickcentrum. Of het koppelt de waarneming dat je snel kortademig bent aan de wens en mogelijk de actie om iets aan de conditie te doen. En te blijven doen. Als je tenminste dit coördinatiecentrum weet te versterken. Deze regelcentra (het zijn er eigenlijk twee, links en rechts) heten de Insula (bron1).

De insula verzamelen alle informatie uit het lichaam en de zintuigen. Informatie die we ook bewust kunnen worden, zoals temperatuur, geluiden, beelden, huidsensaties en spierspanning, maar ook sensaties uit onze organen. Deze informatie wordt gebruikt bij het maken van je stemming, het inschatten van de stemming van anderen, wekt je lusten op en het helpt bij bepalen van gedrag. Hierbij vindt dan weer in meer of mindere mate interactie plaats met je gedachtes en wil.

Insula en zelfbewustzijn

7 Manieren om je zelfbewustzijn te versterken

Het is onmogelijk om in een blog alle aspecten van zelfbewustzijn te belichten. Zeker waar het gaat om de relatie met het brein is er ook nog veel onbekend. Het zijn zeker niet alleen de Insula waar activiteit plaatsvind. Duidelijk is inmiddels wel dat je het zelfbewustzijn kunt beïnvl
oeden op verschillende manieren. Omdat zelfbewustzijn of ‘selfawareness’ een belangrijke rol speelt bij gezondheidsgedrag en het volhouden van oefeningen heeft het wel mijn grote belangstelling. Ik zal er zeker meer over gaan schrijven. In ieder geval is de coördinatie van gedrag – de afweging tussen hogere en lagere doelen, te beïnvloeden. En zelfs zodanig dat ze op hersenscans dan de Insula en de bedrading daar naar toe zien veranderen.

Zonder heel gedetailleerd in te gaan op het werkingsmechanisme presenteer ik vast een aantal bewezen mechanismen of handelingen, die je lichaamsbewustzijn en daarmee je zelfbewustzijn versterken.

  1. Beweeg om te bewegen; voel wat er gebeurtyoga
    Als je beweegt bereik je niet alleen een doel, bijvoorbeeld de krant uit de brievenbus halen, maar je activeert ook zenuw- en breinactiviteit. Er moet veel samengewerkt worden tussen verschillende delen van brein en lichaam. Belangrijk is dat jij (je brein) weet waar je bent, zodat je kan komen waar je wilt komen. UIt onderzoek blijkt dat als je dit bewegen heel bewust doet, waarbij je bewust je aandacht richt op wat er gebeurt in je lichaam, het beweegpatroon verbeterd. Voetballers die in gedachten een strafschop nemen zullen hier uiteindelijk meer bedreven in worden, als ze tenminste eenmaal weten hoe zoiets voelt van top tot teen. Parkinsonpatiënten gaan beter lopen met minder angst als ze hun aandacht meer richten op het voelen van dat lopen (en zich niet laten afleiden door het doel waar ze heen willen). Lopen (zwemmen, fietsen, skiëen etc) met aandacht verbeterd je patroon door het extra aanmaak van hersenverbindingen. Meer hersenverbindingen in deze gebieden betekent meer zelfbewustzijn (letterlijk). Bijvoorbeeld deze yoga-oefening.
  2. Speel met de adem: waarnemen zoals het is, vertragen, pauzes inbouwen
    Door op je adem te letten veranderd het al. Vervolgens kun je ermee leren spelen. Dezelfde processen als hierboven beschreven gaan plaatsvinden. Je adembewustzijn verbeterd je lichaamsbewust zijn etc. (oefening)
  3. Luister bewust naar muziek; probeer de verschillende lagen in een muziekstuk te horen
    Mensen hebben een bijzondere relatie met muziek. Wij zijn daar heel gevoelig voor. Muziek kun je op verschillende manieren beleven. Luister eens nar een favoriet stuk muziek en probeer alle instrumenten te horen en de verschillende melodie- en begeleidingslijnen. Doe eventueel de muziek-ontspanningsoefening op Beweging.tv
  4. Mediteer om in het nu te zijn
    Als ergens van bewezen is dat het helpt bij je zelfbewustzijn dan is het de mindulness-meditaties. Door aandacht op het hier-emeditatie voor zelfbewustzijnn-nu en dan met name op de signalen in het lijf en op gedachtes die daarbij optreden breek je rechtstreeks in op het schakelproces tussen Insula en de rest van het brein. Elders veel meer hierover.
  5. Leer jezelf iets nieuws
    Bij bijvoorbeeld het leren van een motorische taak (jongleren?) maak je meer hersenverbindingen aan. Minder, maar ook bij het leren van een paar woorden uit een vreemde taal; of iets topografisch. De beste hersengymnasieek is bewegen, maar je geheugen prikkelen houdt belangrijke banen in de hersens actief.
  6. Bepaal wat je gedachte is over een onderwerp, met name iets waardoor je je bedreigd voelt (werk, wereld, relatie). Daag vervolgens deze gedachte uit; is het waar wat je denkt en hoe weet je dat? Positief kritisch naar jezelf kijken kan vervelende emoties weghalen en zelfvertrouwen verbeteren. Zie de R.E.T.-oefening.
  7. Last but not least: denk jij vaak na over de betekenis van jouw leven. Wat is jouw taak op deworld-549425_1280ze wereld? Wat wil jij bijdragen en/of in hoeverre geniet jij van deze wereld? Formuleer eens wat jij nu echt belangrijk vind in met name jouw wereld. Hoe gezond wil je bijvoorbeeld zijn en wat heb je daarvoor over? Wat vind jij een goede verhouding tussen werk en vrije tijd? Je hogere doelen bewust maken levert een grote bijdrage aan je uiteindelijke gedrag.

Wordt vervolgd. Voor nu genoeg om over na te denken.

Jip Driehuizen

 

Motivatie voor leefstijlveranderingen

De verborgen motivatie voor een beter leven

De motivatie voor leefstijl veranderingen is vaak verschrikkelijk moeilijk vol te houden. Daarbij maakt het niet uit of het gaat om het doen van meer oefeningen, gewichtsverlies, stress verminderen en zelfs gezondheidsklachten aanpakken; het simpelweg weten dat er betere gewoontes zijn is niet voldoende om deze ook toe te passen (bron1). Gewoontes zijn heel moeilijk te veranderen; het zijn ingesleten patronen geworden diep verankerd in ons brein (bron2), zelfs als ze -op termijn-  levensbedreigend zijn,

Zelfs al heb je een duidelijke ‘beloning’ voor ogen: een strakker lichaam, een rustigere adem, vermindering van je klachten en dergelijke, kun je makkelijk bezwijken voor obstakels en verleidingen. Die verjaardag met al dat lekkers, het slechte weer waardoor je niet kunt lopen of de mailbox vol met mailtjes die eerst beantwoord moet worden krijgen toch prioriteit. Ook al zijn je doelstellingen concreet; deze obstakels zijn nog net iets concreter. Waar haal je die extra motivatie vandaan om niet (te vaak) te bezwijken?

Hedonisch versus eudemonisch belonen

Veel studies naar het volhouden van gezond gedrag door patiënten op grond van beloningen laten zien dat dit niet voldoende effectief is op termijn. Zelfs niet als de patiënt er direct of indirect voor betaald wordt (‘pay for performance’ of p4p; bron3). De beloningen die in het vooruitzicht worden gesteld zijn dan het soort subdoelen als: dunner worden, fitter worden of rustiger worden. Of er geld aan verdienen dus, of een andere beloning krijgen.  Dit soort doelstellingen wordt ook wel aangeduid als ‘hedonisch’; gericht op genieten en wat kortere termijn. Hedonisch belonen is niet perse negatief en kan behulpzaam zijn, maar blijken dus niet te werken op langere termijn (bron4). Er moet een stap extra gezet worden.

Interessant is te kijken naar de mensen die wél een gezond leven leiden of bij problemen schijnbaar moeiteloos de stappen nemen om deze te overwinnen. Ik ken deze mensen als de patiënten die hooguit 3 keer komen, wat vragen hebben en mijn adviezen direct opvolgen. Wat deze mensen kenmerkt is dat gezond leven, bewegen, niet-roken en dergelijke een belangrijk onderdeel is van de waardes van hun leven. Deze mensen neigen naar een meer zelf-bewust en verstandig leven. Dit hebben ze van huis uit mee gekregen of door zelfontplooing ontwikkeld, Deze vorm van belonen wordt ook wel aangeduid als eudemonisch (zie wikipedia). Het is een van de studiegebieden binnen de positieve psychologie; een tak van psychologie die mijn bijzondere belangstelling heeft, en onder meer gaat over de relatie tussen (het gevoel van) zelfbeschikking en (psychologisch) welbevinden.  (bron5).

Grappig genoeg is dat zelfs waar te nemen in hun brein. Mensen die neigen naar eudemonisch belonen blijken over grotere ‘Insula’ te beschikken (bron6). Deze structuren in de hersenen hebben te maken met de mogelijkheid om te reflecteren op het eigen leven, ‘macht’ uit te oefenen op jezelf en zelfbeheersing. Om bijvoorbeeld linksaf te gaan, waar iedereen rechtsaf gaat.

Leefstijl sluit aan bij levensvisie

Je kunt besluiten om flink af te vallen en beter te eten, omdat je graag een representatieve baan wilt hebben. Je neemt die eerste verschijnselen van Diabetes(type 2) heel serieus en gaat drastisch ingrijpen, omdat je je levensverwachting wilt vergroten, en dan dus meer van je kinderen en kleinkinderen kan genieten, omdat je dát heel belangrijk vind. Je stapt over op de fiets (i.p.v. de scooter of auto), omdat je het milieu een warm hart toedraagt en er zelf ook van wil profiteren. Je gaat het rustiger aandoen in je verantwoordelijke werk, omdat je het werk goed wilt kunnen blijven doen. Je gaat goed voor jezelf zorgen, omdat je goed voor anderen wilt blijven zorgen. Dit zijn allemaal voorbeelden van eudemonisch belonen. Als je dit soort waarde-doelstellingen formuleert en nastreeft (en bij sommigen gaat dit makkelijker als anderen) heb je zelfs minder kans op depressie en hulpeloosheid (bron7).

Plaats je gezondheidsdoelstellingen dus binnen een groter geheel. Voor wie en wat wil je zaken veranderen? Maar ook: hoe makkelijk word je afgeleid door ‘lagere’ meer geautomatiseerde doelen (lusten, sociale gewoontes). Jezelf enige van die ‘lagere’ doelen toestaan kan helpen bij het bereiken van meer zelfbeschikking: dat jijzelf bepaald wat goed voor je is (en wanneer je dat dus even niet doet). Het plaatsen van gezondheidsdoelstellingen binnen doelstellingen van persoonlijke groei leiden tot een leven meer geleid door ‘verstandige’ overwegingen, die uiteindelijk zullen automatiseren.

De grondlegger van de eudemonische levensstijl was Aristoteles, die vond dat ons hoogste goed niet ligt in het (snel) bevredigen van onze behoeftes, maar in het ontwikkelen van het beste in jezelf, wat vaak om zelfbeheersing vraagt.

Zes stappen naar eudemonisch leven

Carol Ryf vertaalde Aristoles eudemonisme naar 6 stappen waar je aan kunt werken voor een gezond zelfbewustzijn (met bijbehorende gezondheidsattitude (bron8 en bron9):

  1. Grotere zelf-acceptatie
  2. Kwalitatief goede relaties
  3. De regie over je eigen leven voeren
  4. Je eigen mening hebben (ook al is die anders dan van anderen)
  5. Persoonlijke groei (fysiek, emotioneel, mentaal, spiritueel)
  6. Een sterke gevoel van welke richting je je leven wilt geven, dat écht uit jezelf komt

Iedereen kan voor zichzelf bepalen welke van deze 6 stappen het meeste aandacht behoeft en ze beïnvloeden elkaar ook wederzijds. Voor de gezondheidsissues is de 5e stap een belangrijk. Welke maatregelen/levensstijl daarbij hoort weten de meesten wel; het gaat om het integreren in het grote geheel – je levensvisie.

Ook mindfulness beïnvloedt het ‘zelf’ binnen het brein

De theorievorming rond mindfulness en de psychologisch-filosofische stroming van het eudemonisme sluiten mooi op elkaar aan. Via mindfulness-oefeningen wil je uiteindelijk ook bereiken dat jij niet wordtJB-011 copy meegesleept in de maalstroom van het dagelijks leven en van alle (pieker)gedachtes daarbij. Je gaat leren om zelf de regie te voeren over je leven én je gedachtes. En uit het nodige onderzoek blijkt dat juist ook door het beoefenen van mindfulnessmeditaties structuren in het brein veranderen. Onder meer is gesignaleerd dat diezelfde ‘Insula’ en de stromen daar naartoe toenemen (bron10)

Weten waarvoor je leeft, waarvoor je dingen doet (zelfontwikkeling) of laat (zelfbeheersing) lijkt dus de sleutel naar een gezond en tevreden leven.

Ik ga hier zeker op terugkomen.

Jip Driehuizen

 

 

Het nieuwe bewegen

Het Nieuwe Bewegen of Ontspanning 3.0

Nu dankzij ontwikkelingen in de informatietechnologie we minder afhankelijk worden van de plaats waar, en het tijdstip waarop we dingen ondernemen, is het tijd om onze beweging en ontspanning daaraan aan te passen. De noodzaak om te bewegen en te ontspannen is natuurlijk niet minder, maar dreigt wel een sluitpost in de dagbesteding te worden.

Waarom bewegen?

Werken met de computer, de iPad of de smartphone heeft een stuk meer dynamiek gebracht op en buiten de werkvloer, met uitdagende mogelijkheden. De spieren merken daar echter weinig van. Dat wil zeggen: er gaan wel signalen naar de spieren toe (verhoogde spanning, meer hormonen voor de verbranding), maar echte actie komt er meestal niet van. Gevolg: de spanning in de spieren gaat zeer doen en de energie wordt opgeslagen als vet (vooral in de buik). Geest en lichaam werken nu eenmaal als één geheel. Actie in het hoofd geeft actie in het lijf en daar moet je dan wel wat mee doen.

Thuis werken geeft echter mogelijkheden om ook thuis te bewegen, zelfs meer dan op een kantoor. In beide gevallen is even stevig bewegen zinvol.

Verhoog je productiviteit

Ah, ik hoor u al denken, thuis bewegen is niet cool en gaat ten koste van mijn productiviteit. Niets is echter minder waar. Driekwart van de mensen die lekker bewegen tussendoor geven aan dat ze hierdoor productiever zijn. En dat is niet alleen omdat de kans op verzuim/uitval kleiner wordt, maar ook doordat de concentratie toeneemt en vermoeidheid én chagrijn verminderen.

Het positieve verband tussen bewegen, stemming en concentratie is meermalen aangetoond . En dan heb ik het nog niet eens over de voordelen voor houding, gewicht, uithoudingsvermogen etc. Maar die wist u al; zie anders dit knappe filmpje.

Dagelijks een half tot heel uur en dat half uur hoeft niet perse achter elkaar… What are you waiting for?

Wat, hoe, hoe vaak?

Wat je zou kunnen doen aan bewegen en ontspannen, wanneer en hoe vaak hangt af van wat je doelstellingen. Een aantal voorbeelden:

  • Ik wil minder piekeren: piekeren is meestal niet productief. Doe eens een meditatiecursus (‘mindfullness’ heet dat tegenwoordig); leer gedachte-neutraal te zijn en je eigen negatieve gedachtepatronen te doorbreken. Deze oefeningen kun je altijd en overal doen. Door te bewegen op muziek ga je ook minder piekeren; het ritme activeert andere gebieden in je hersens. Zij bijvoorbeeld dit programma
  • Ik wil minder spierspanning (in hoofd en schouders): sta minimaal ieder uur een keertje op om onder meer de rug te strekken, de schouders te draaien en het hoofd opzij te buigen. Let hierbij op een rustige, diepe ademhaling Zie bijvoorbeeld dit programma
  • Ik wil dat m’n houding verbeterd: als je merkt dat je houding verslechterd (is), doe dan iedere 2 a 3 uur een actieve oefening, zoals opdrukken (tegen de muur), de rug uitstrekken op de grond of een Pilates/Yoga-oefening  Zie ook dit programma bij ingezakte houding
  • Ik wil op tijd stress afbouwen om een burnout te voorkomen: sluit de dag af met een tevreden gevoel, ook als je je deadline/target niet hebt gehaald. En stop dan met werken; zeker 2 á 3 uur vóór je gaat slapen  Lees meer
  • Ik wil mijn conditie opbouwen: train een paar keer per week 20 a 30 minuten, en zeker in het weekend en wel zo stevig dat je ervan gaat zweten. Waak ervoor dat je niet buiten adem raakt, want dat is helemaal niet nodig. En doe dan iets wat je op z’n minst een beetje leuk vindt.  Begin met dit programma

Hoe ziet Het Nieuwe Bewegen eruit?

Stel u werkt thuis, maar u heeft ’s middags een paar belangrijke afspraken. Begin met een korte meditatie, een goed ontbijt en een lekkere espresso. Na het eerste uur werk strekt u zich tevreden een paar keer uit en u doet een paar grondoefeningen (niet meer dan 10 minuten). Voor u naar uw afspraken gaat herhaalt u dat nog een keer.

Probeer één van uw ‘afspraken’ te verleiden tot een wandel-overleg. Smartphone/tablet mee natuurlijk. Voor u in de auto stapt rekt u even de benen. Na de file thuis en voordat u weer achter uw labtop verdwijnt nog even goed rekken/strekken (de rugspieren activeren). Denk aan de positie van het hoofd tijdens het werken.
Zet uw telefoon etc uit vanaf ca 6 uur, zodat u nog even ongestoord kunt werken óf relaxen of (een half uur) trainen. In ieder geval beginnen met relaxen om 9 uur, als u een goede nachtrust wilt.

Resultaat: ca 12 uur goed gewerkt met 60 tot 90 minuten ‘lichaamswerk’ en een kwalitatief goede slaap.

Oefeningen op internet

Inspiratie voor oefeningen kun je volop vinden op Youtube of 30minutenbewegen.nl (met testjes), maar ier is dus ook deze website speciaal voor Het Nieuwe Bewegen: beweging.tv. Als je zich daar registreert kun je naar veel bewegings- en ontspanningsfilms kijken (en meedoen!), testen doen, en krijgt u een nieuwsbrief met meer tips en inspiratie.

Stilzitten? Je kunt het je niet permitteren.

Autogene training of zelfhypnose

Autogene Training of zelfhypnose van Schultz

Autogene Training of zelfhypnose werd in de jaren 20 van de vorige eeuw ontwikkeld door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz. Het is, samen met de Progressieve Relaxatie die in dezelfde periode ontwikkeld werd, een van de bekendste ontspanningsoefeningen.

Schultz merkte op dat mensen die onder hypnose worden gebracht vaak gevoelens van zwaarte en warmte ervaren.Hij was ervan overtuigd dat die gevoelens niet door de hynotiseur ‘van buiten’ worden opgewekt, maar door de persoon zelf. Zijn streven was om mensen de mogelijkheid te geven om dit zelfstandig doen, dus zonder therapeut of hypnotiseur. Hij noemde de training dan ook een vorm van zelf-hypnose. Het woord autogeen betekent zoiets als ‘zelf generen’ of ‘zelf opwekken’.

De Methode

Autogene training kan zowel zittend als liggend gedaan worden, maar de voorkeur gaat uit naar een liggende houding. In deze houding kan het lichaam het meest worden ontspannen. Tijdens de training concentreer je je op verschillende sensaties in je lichaam, en herhaal je voor jezelf een vaste formule. Aanvankelijk worden al deze sensaties afzonderlijk geoefend. Uiteindelijk kunnen ze worden gecombineerd.

De eerste formule gaat over zwaarte, eerst in één arm tegelijk, en vervolgens in beide armen samen. Daarna de benen, één voor één en dan tegelijk. De tweede formule gaat op een vergelijkbare manier over warmte.De volgende formules gaan over het hart, de adem, de zonnevlecht en het hoofd. Iedere formule wordt zes keer herhaald gevolgd door één keer de formule “Ik ben heel stil.” Na al deze fomules geoefend te hebben kunnen ze worden gecombineerd. De volledige oefening komt er dan zo uit te zien:

  • “Armen en benen zijn zwaar” 6x + “Ik ben heel stil” 1x
  • “Armen en benen zijn aangenaam warm” 6x + “Ik ben heel stil” 1x
  • “Het hart slaat kalm en regelmatig” 6x + “Ik ben heel stil” 1x
  • “Het ademt mij” 6x + “Ik ben heel stil” 1x
  • “Zonnestralen stromen rustig en warm”  6x + “Ik ben heel stil” 1x
  • “Het voorhoofd is koel” 6x + “Ik ben heel stil” 1x

Iedere oefening wordt op dezelfde manier in vier stappen afgesloten: Vuisten maken, armen buigen, dieper ademen, ogen openen.

Oefeningen voor autogene training vind je onder ontspanning en zijn samengevoegd binnen dit programma.

zelfhypnose

Slapeloosheid overwinnen door goed afstemmen van hoofd en lichaam

Slapeloosheid overwinnen

Nou was ik van plan een mooi stuk te schrijven over slapeloosheid; dat we, als we ons nu maar zouden neerleggen bij onze natuur, we deze problemen voor een groot deel kunnen oplossen. Bleek iemand anders al min of meer dát verhaal opgeschreven te hebben, en ook nog wel heel recentelijk.

Je treft dit verhaal bij de online krant: De Correspondent.

Het enige dat ik nu nog kan doen is mij wél te richten op de trucs en tips om de slaap te verbeteren. Daar komt bij dat mensen met fikse overspanning hun slaapproblemen niet alleen oplossen met vroeger naar bed gaan. Er zal meer moeten gebeuren om het spanningsniveau zó te verlagen dat je niet meer stuiterend en malend in bed ligt.

Er was eens …
Ooit was er de oermens die overdag jaagde en ging slapen als het donker werd. Deze mens leefde overigens in streken waar er een minder groot verschil is tussen zomer en winter.  Omdat de mens bij het jagen (en plukken) erg afhankelijk is van zijn ogen deed hij dit overdag. Kort na het invallen van de duisternis viel er niet veel anders te doen als slapen (en het in stand houden van de soort natuurlijk).

Maar zelfs mijn ouders en zeker mijn grootouders gingen nog veel vroeger naar bed dan wij gewend zijn te doen.  In de chemie van het lichaam vinden dan ook aanpassingen plaats die gevoelig zijn voor licht, waardoor je bij rust en duisternis slaperig wordt. Dat is zo al eeuwen en eeuwen geprogrammeerd.Circadian-Rhythm-e1437174502190

Er zijn uitzonderingen! Aangetoond is dat er mensen zijn die in de avond/vroege nacht juist een actief brein hebben. Dat moeten de afstammelingen zijn van de bewakers van de grot. Het is heel handig als er in onveilige tijden iemand waakzaam is (en dan overdag meer slaapt). ‘Avondmensen’ hebben het nu moeilijk met de gestandaardiseerde werktijden. Bij pubers (vooral jongens) kan de klok ook van slag zijn. Gepleit is al eens om de lessen later te laten beginnen.

Vaststellen of je een ochtend- of een avondmens  bent?

Meedoen aan een bioritme-onderzoek?

Minder jachtig worden…
Van cliënten met overspanningsverschijnselen hoor ik altijd dat ze weliswaar moe zijn, maar ook onrustig. Ze voelen zich opgejaagd. Er lijkt (of er is) altijd wat te doen. Naast het toegeven aan onze oerslaap-behoefte is het dus ook zaak om die gejaagdheid te verminderen.

De ervaren onrust zit niet alleen in het hoofd. Het is bij alle personen die ik tref met overspanning ook fysiek vast te stellen. Gejaagde mensen ademen sneller, hebben een hogere hartslag, transpireren meer en hebben gespannen spieren (al voelen ze dat vaak zelf niet). Door met je eigen lijf aan de slag te gaan kun je deze verschijnselen gunstig beïnvloeden. Maar dit is niet makkelijk, want er kan veel aan de hand zijn en sowieso is het brein een sterke aanjager. Je moet dus het ontspannen gaan oefenen en het ‘jagen’ overdag gaan verminderen. Als de werkdruk en/of andere omstandigheden niet gunstig zijn moet het ook. Of dan juist. Je kunt alleen op hoog niveau blijven functioneren als je tijdig ontspant.

Regelmatig even rustig ademen helpt al; zeker als je dat in bed doet..

Inslapen en doorslapen
De twee problemen die zich kunnen voordoen bij het slapen zijn: problemen bij het inslapen of bij het doorslapen. Het kan ook nog gecombineerd voorkomen. Doorslaapproblemen komen het meeste voor. Overspannen mensen zijn vaak moe en vallen daarom wel in slaap. Maar dan komt de onrust in de 2e helft van de nacht, als de slaap minder diep wordt. Échte slapeloosheid (de hele nacht wakker zijn) komt heel weinig voor. Je slaapt meestal meer dan je denkt

Het vervelende is dat slaapmedicatie bijna altijd gericht is op het inslapen: ‘benzo’s, maar ook melatonine. Doorslaapproblemen doorbreken vraagt om een langere adem.

Moeilijk inslapen heeft vooral  te maken met teveel adrenaline (opwinding) en doorslaapproblemen hangen meer samen met te hoge cortisolspiegels (overwerktheid). Het verminderen van het cortisolniveau vraagt langere tijd (dagen tot weken).

Slaapprogramma
Het slaapprogramma op Beweging.tv voorziet in een paar oefeningen die in de praktijk bij veel mensen met slapeloosheid hun nut hebben bewezen en komen uit de Yoga. De Yoga Nidra op precies te zijn. Lees bij dit programma meer erover en kijk een keer naar de introfilms bij dit programma. Het programma helpt je om in de avond een deel van de gejaagdheid te laten verminderen. Het inslapen zal al snel verbeteren.

Je zult ook iets moeten doen aan de jacht overdag. Als het om hectiek gaat op het werk doe je er goed aan om echte pauzes in te lassen (lees dit artikel in de volkskrant). Als het om peinzen en piekeren gaat zou je –naast praattherapieën- kunnen gaan overwegen om meditatiemomenten in te lassen: totale stilte gedurende 10 tot 30 minuten m je ‘hoofd’ uit te laten razen.

Een goed uitgerust persoon scherper, maar geniet ook meer van de resultaten. En daar doen we het toch voor.

Dus (hier komen de practische tips):

  • Op tijd naar bed (bij de meeste mensen is dit tussen 10 en 11)
  • Dit slapen voorbereiden door de lichten te dimmen en ontspanningsoefeningen te doen
  • Echte pauzes of zelfs meditaties inlassen overdag
  • Zorg voor voldoende fysieke activiteit; elke dag
  • .Mocht je ‘snachts wakker liggen en de neiging hebben om te gaan piekeren, of je zorgen te maken dat je niet slaapt doe dan het volgende:
    • Denk aan de ontspannende dingen die je overdag kunt gaan doen; hier snachts over denken helpt je om goede gewoontes te laten groeien. Zie jezelf dus in die (tuin)stoel liggen, langs het strand wandelen of op de bank liggen naar rustige muziek luisterend
    • Bedenk dat je bed de beste plek is ter wereld; zeker ‘snachts. Geniet daarvan ook bij slapeloosheid; genieten gaat wakend beter dan slapend.
    • Probeer je hoofd dus leger te maken en meer op je lichaam of de omgeving te letten.
  • Andere oefeningen die -op den duur-  het doorslapen zullen verbeteren (overdag doen!):

 

slaploosheid: slaapfases

De normale slaapfases

geen last van slapeloosheid

 

Afvallen door bewegen valt tegen

Wie wil afvallen denkt dan automatisch aan: 1] minder eten en 2] meer bewegen. Het is toch logisch dat je dan moet bezuinigen aan de inname en meer moet doen aan de uitgifte.

Toch is het niet zo simpel als het lijkt. Trouwens, dat wist je allang als je het al eens serieus hebt geprobeerd.

Vetverbranding

Wat je wilt bereiken om gewicht te verliezen, of in ieder geval om je uiterlijk te verbeteren, is het verbranden van de vetten. Voordat de vetverbranding goed en wel op gang is gekomen bij een meer dan gemiddelde inspanning, ben je echter als snel 20 a 30 minuten bezig. Dat komt omdat de spieren, waar de vetverbranding moet gaan plaatsvinden, eerst de voorraden energie in de spier zelf gaan opsouperen. Vervolgens hebben de spieren een voorkeur voor de aanwezige kan-en-klare glucose (suikers) in het bloed. Dat komt daar door veel makkelijk verteerbaar voedsel (als witbrood) en suiker (ook suikers uit fruit). Pas als deze voorraden op beginnen te raken gaat het lichaam (spiercellen) glucose omzetten uit vetcellen. Wie voor het bewegen dus veel makkelijk verteerbaar voedsel eet, zal dus flink door moeten bewegen voordat de vetverbranding op gang komt.

Daarbij komt nog dat vet een enorm efficiënt middel is van het lichaam om energie op te slaan. Vanuit het oogpunt van onze evolutie was dat zeer gunstig. Tegenwoordig is dat echter alleen maar een nadeel. Zo ‘kost’ een flinke inspanning vaak maar een paar gram vet. Het schiet niet erg op. Je moet 13 minuten pittig hardlopen om vier dropjes te verbranden. Die dropjes wegen zo’n 25 gram. Maar bij dat hardlopen verbrand je dus geen 25 gram vet.. En als je in plaats van (eindelijk) een kilo vet er een kilo spieren bij hebt ga je zo’n 12 calorieën per dag meer verbranden (in rust, dat wel).

dunlopen

Wat is wél het effect van bewegen?

Bewegen is goed voor het hart en de bloedvaten, maar het doet nog meer met de gezondheid, zoals ik bepleit op veel plekken op deze site. Door bewegen krijgen mensen:

  • een betere verhouding tussen de cholesterolgehaltes LDL en HDL: een verhoogd LDL cholesterolgehalte kan leiden tot slagaderverkalking (vernauwing in de slagaders). Door voldoende te bewegen stijgt het goede cholesterol (HDL). Dat is goed voor de bloedvaten.
  • verbetert de spijsvertering
  • gaat botontkalking tegen
  • heeft een gunstig effect op diabetes (suikerziekte)
  • etc

Bewegen en afvallen

Van bewegen ga je dus niet snel veel afvallen, je creëert er wel de voorwaarden mee voor een betere verbranding. Op de langere duur helpt bewegen dus wel degelijk om kilo’s kwijt te raken, maar denk daarbij in maanden of zelfs jaren en niet in weken.  Al die tijd moet je dan wel actief blijven.

Omdat het dus even duurt voordat de vetverbranding op gang komt kun je dus betere activiteiten doen die wel zwaarder zij als wat je gewoonlijk doet, maar ook weer niet te zwaar.  Hardlopen hou je minder lang vol als wandelen. En bij  anderhalf uur wandelen is het aandeel vetverbranding groter als een half uur hardlopen (al verbruik je bij dat hardlopen wel meer calorieën).

Zie ook dit (engelse) artikel.

Of deze Amerikaanse blog over wandelen.

Of deze Nederlandstalige tegenhanger.

Wordt vervolgd ..