Beter worden door beter ademen

Ademen is in veel opzichten een interessant fenomeen. In principe ademen we vanzelf; het gaat ‘s nachts gewoon door (gelukkig maar). We noemen het dan een autonoom proces, net als spijsvertering of transpiratie. Het gebeurt zonder er bij na te denken. Ademen staat echter sterk onder invloed van wat we doen, de mate van inspanning waarmee we dingen doen en de emoties die we daarbij beleven. Ademen is daarbij ook een situatie-afhankelijk of emotioneel fenomeen. Tenslotte kunnen we de adem ook bewust beïnvloeden; dat doen we als we de adem inhouden, zingen of als we ermee gaan oefenen. Ademen wordt daarmee ook een bewust of cognitief proces.

de meeste ongemakken door ademen komen doordat we momenteel bijna allemaal standaard sneller ademen in rust

Het lijkt erop dat we met z’n allen (gemiddeld) standaard sneller zijn gaan ademen, doordat we drukker en gejaagder zijn. Voor even snel ademen is geen probleem. Het kan zelfs levensreddend zijn. Als je in heel druk verkeer autorijdt dan moet je veel scherper zijn en sneller ademen hoort hier dan bij. Je moet snel kunnen handelen. Net als bij een examen doen of vlak voor je aan een belangrijke wedstrijd begint. Het snelle ademen is niet altijd functioneel, mar het hoort bij onze oerreacties. Langdurig snel ademen, dat doorgaat in rust kan wél tot klachten leiden. Van hoofdpijn, druk op de borst, tot opgeblazen gevoel, ongedurigheid en zelfs onbestemde angst.

In deze tijd lijkt het wel of we voortdurend scherp zijn; er wordt veel van ons verwacht en we zijn veel vaker in communicatie met anderen. De werkdruk ligt vaak hoog en het aanbod uit veel maakt ons onzeker. Met deze al dan niet als prettig ervaren onrust is ook ons autonoom systeem onrustiger. Dat betekent (onder veel meer) een hogere ademfrequentie. En op den duur blijft deze hogere frequentie dus in rust aanwezig. Alsof we net bijkomen van het lopen van een marathon.

Dit is verder geen blog waarin ik ga uitleggen dat goed ademen belangrijk is of hoezeer ademen verbonden is met onze emoties. Toen ik weer eens ging lezen over ademen en de ademhaling (ik ben zelf astma-patiënt) stuitte ik op zoveel interessant materiaal (naast hetgeen ik al heb staan op deze site) dat ik besloot om een speciale adempagina te maken met daarin een overzicht van uitleg, tests en oefeningen. Deze pagina is tamelijk uitgebreid maar begint met twee basisoefeningen van 20 minuten die je allebei iedere dag zou moeten doen als je vindt dat jouw klachten samenhangen (oorzaak of gevolg) met jouw wijze van ademen.

Hieronder een aantal stellingen die ik uit de literatuur haalde (met de referentie). Dit dient ook om jou te motiveren tot deze nuttige tijdsinvestering van (bijvoorbeeld) 2 x 20 minuten per dag.

Wist je dat:

• Het trainen van buikademhaling verminderd angst bij mensen (bron1)
• Buikademhaling oefenen verbeterd cognitieve functies en verminderd negatieve gevolgen van stress (bron2)
• Ademen met adempauze verbeterd buikademhaling en verlicht emoties (bron3)
• Ademtraining ondersteund door biofeedback verbeterd balans (bron4 en bron5)
• Ademtraining kan goed helpen bij paniekstoornis (bron7)
• Ook bij longklachten is ademoefening een goede angstremmer (en hebben mensen minder last van benauwdheid (bron8)
• Rustig adempatroon helpt bij Nekklachten (bron9 en bron10)
• Minder angstreactie bij mindful ademen (bron11)
• Focus op ademhaling zorgt voor minder ongewenste gedachten bij de patiënt (bron12)
• Aandacht op ademen vermindert pijnlijke herinneringen (bron13)
• Mindful ademen vermindert pijn via brein (bron14)
• 20 minuten traag ademen voor slapen verbeterd de slaapkwaliteit (bron15)
• Ademoefening in combinatie met balanstraining helpt bij hyperentilatie (bron16 en bron17)

Wil je serieus aan de slag met je ademhaling om deze voorgoed te verbeteren? Schrijf je dan in voor de adempagina.

Jip Driehuizen