De macht der gewoonte

We nemen allemaal wel eens een goed voornemen met betrekking tot onze gezondheid. Meer bewegen, anders eten, vroeger naar bed, enzovoort. Begin januari is voor veel mensen zo’n moment om hun goede voornemens tot uitvoering te brengen. Om er nu, eind januari, achter te komen dat er toch veel minder van terecht gekomen is als men had gehoopt.

Er is iets waardoor we toch meestal weer terugvallen op oude gewoontes. De mens is een gewoontedier. En zonder een (streng) toezicht op het veranderen van zo’n gewoonte gaat veranderen niet lukken.

Waarom is gezonder leven zo moeilijk?

We hebben ze allemaal; ongezonde gewoontes. Soms is dat er van jongs af aan al ingeslopen; soms heb je die -door omstandigheden- in de loop van je leven ontwikkeld. En het is meestal niet onwetendheid waardoor we die gewoontes hebben. We weten over het algemeen wel wat goed of minder goed voor ons is. Of gewoon slecht (roken bv). Maar bewust zijn van iets is niet voldoende om dat te veranderen. Over het algemeen hebben we ons leven niet zo bewust ingericht. We komen er pas achter dat we gewoontes hebben als we die proberen te veranderen. Dat is namelijk lastig.

Heel veel van ons gedrag is geautomatiseerd. Gewoontes zijn handelingen die we onnadenkend doen; je bent het pas bewust op het moment dat het er een keer niet is. In die zin zijn we allemaal wel een beetje autistisch; we hangen heel erg aan onze dagelijkse handelingen. Tandenpoetsen is zo’n handeling bijvoorbeeld. Dat is je ooit aangeleerd, nu doe je het zonder nadenken en je mist het als het een keer niet kan (tandenborstel vergeten als je  gaat logeren). Of je ontbijt overslaan omdat je je hebt verslapen; dat voelt ook heel ongemakkelijk. Terwijl dat helemaal niet erg is; kom ik later nog een keer op terug.

Wat doe jij als je thuiskomt van het werk? Je gaat vast niet eerst ontspannen of wat oefeningen doen. Of een stukje lezen. De TV-aanzetten, een zak chips openrukken of de berichten op je telefoon bekijken is waarschijnlijker.

Gezond leven is moeilijk omdat het je -behalve dan het tandenpoetsen-  niet geleerd is en je wel geleerd hebt om toe te geven aan de verlokkingen van deze tijd . En wil je wél gezonder gaan leven, dan moet je dat dus gaan aanleren (of -nog moeilijker- dingen afleren).

Nieuwe gewoontes hebben tijd nodig.. en discipline

Als je beslist om piano te gaan leren spelen neem je les. Je krijgt dan een leerboek en huiswerk. Hieraan ga je bijna dagelijks aandacht besteden. In het begin schiet het huiswerk er nog bij in. Maar de leraar zegt dat de vorderingen traag gaan en spoort je aan meer te oefenen. Je gaat het meer prioriteit geven en er meer tijd insteken. De leraar is meer tevreden, maar zelf merk je ook dat je meer vorderingen gaat maken. Langzaam maar zeker wordt een halfuurtje pianospelen per dag een routine; een gewoonte. Als er een keer iets tussenkomt, dan mis je het en probeer je het op een ander moment in te halen. Je hebt er niet altijd zin in, maar toch blijf je dat doen.

Op een zelfde manier kun je een gezonde gewoonte aanleren. Pianospelen is trouwens ook gezond, maar ik doel toch meer op het doen van oefeningen. (hard)lopen of meer tijd nemen voor gezond koken. Over het algemeen zijn deze gezonde handelingen minder ingewikkeld als piano leren. Je zou het dus ook zonder leraar moeten kunnen doen. Maar zo’n stok achter de deur is voor veel mensen wel waardevol. Je kunt kiezen voor personal coaching. Het is wel belangrijk dat deze coach op de hoogte is van leertheorie; nieuw gedrag moet automatiseren (conditioneren).

Gemiddeld genomen duurt het 6 maanden voordat een nieuwe handeling ook daadwerkelijk een gewoonte is. Dat wil zeggen dat je die tijd nodig hebt om het nieuwe gedrag vanzelfsprekend in je dag/week te krijgen, zodanig dat je het mist als je het een keer moet overslaan door omstandigheden. Overigens is hierbij veel verschil tussen mensen. Sommigen hebben de gewoonte al binnen 6 weken onder de knie; anderen doen er meer dan 9 maanden over. Een personal coach zou dit moeten monitoren en dus ook zichzelf overbodig moeten maken. Na 6 maanden kun je het wel alleen (of je stapt over op een nieuwe gewoonte).

Slechte gewoontes afleren hebben tijd nodig.. én zelfbeheersing

Let wel; ik heb het hier niet over verslavingen. Korter werken, minder eten, minder laat naar bed zijn het soort gewoontes waar ik het over heb. De leertheorie is hier minder van toepassing. Je wilt immers iets afleren. Echter blijkt dat dit ongeveer dezelfde tijd vergt. Je valt vaak/snel terug in het oude patroon. Dit moet je je goed realiseren! Want als je gefrustreerd raakt werkt het niet. Accepteer dat iets afleren gaat met vallen en opstaan.

Het komt hier aan op zelfbeheersing. Iets niet doen wat je haast automatisch verricht vraagt om aandacht. Dit is wat je leert tijdens de mindfulnesstraining (doe bijvoorbeeld eens deze oefening – let op: eerst inloggen!). Wees je bewust van je handelen in het hier en nu, zodat je erop kunt ingrijpen (of niet). Het helpt dus niet om na het eten van een lekker koekje je schuldig te gaan zitten voelen. Wat wel helpt is je bewust zijn van het moment dat je hand naar de koekjestrommel gaat. Op zo’n moment kun je kiezen: doe ik het wel of doe ik het niet. Door het steeds vaker niet te doen ontwikkel je zelfdisicpline, wat daadwerkelijk een eigenschap is van je brein dat je kunt versterken. Het is geen karaktertrek, maar een kracht die je kunt ontwikkelen en die veel mensen van huis uit hebben meegekregen.

Wat wél een aanleg is, is genotzucht. Sommige mensen hebben daar veel meer last van. Die hebben het derhalve lastiger bij afleren óf neigen sneller naar verslavingsgedrag. Dán is een eenvoudige mindfulness-techniek niet afdoende.

Conclusie

Kies zorgvuldig de gewoonte uit die je wilt aanleren of afleren. Kies er niet teveel. Neem de tijd om deze aan te leren, maar dwing jezelf wel in deze periode om er (bijna) dagelijks aandacht aan te besteden. Misschien heb je supervisie nodig. Of zet het iedere keer in je digitale agenda met biebje. Op den duur wordt het een automatisme; een gewoonte die je gaat missen als je het niet doet. Of die je gaat tegenstaan als je het wél doet (ex-rokers zijn vaak de fanatiekste anti-rokers).

Meer lezen:

In de loop van dit jaar gaan we een aantal geautomatiseerde supervisie-trajecten aanbieden om je te helpen gezonde gewoontes aan te leren. Op stapel staan:

  • succesvol ouder worden – deelprogramma’s gericht op iedereen die merkt dat hij/zij leeftijdsgerelateerde fysieke (en mentale) verschijnselen krijgt, maar graag zo fit mogelijk wil blijven
  • afvallen en staan – training in en begeleiding bij blijven gewichtsverlies
  • over spanning en ontspanning – een 10-weeks programma om een meer ontspannen leven te leiden. Van dit programma draait al een proefversie waarvoor je je kunt aanmelden

Jip Driehuizen