Bewegen en afvallen
Eén van de argumenten voor mensen om meer te gaan sporten is vanwege de toegenomen kilo’s. Flink bewegen is de keuze om calorieën te verbranden..
Uiteraard is bewegen één van de manieren om energie te verbruiken, maar hier passen wel enige relativerende opmerkingen.
Basis-stofwisseling
Ongeveer tweederde van alle energie wordt verbruikt voor onze basis-stofwisseling. Deze basisstofwisseling is nodig voor het handhaven van de lichaamstemperatuur, het kloppen van je hart, de ademhaling, de spijsvertering etc. Als je echt veel beweegt zal het aandeel van de basisstofwisseling iets afnemen, maar nog altijd veel meer dan de helft bedragen. Het aandeel van bewegen is dus niet overdreven groot.
In een koude omgeving neemt het aandeel van de basisstofwisseling weer toe. Vanaf lager dan 17 graden treed dit fenomeen al op; je lichaam gaat je beschermen tegen de kou en -afhankelijk van meerdere factoren- meer vet verbranden.
Energievoorraad
In ons lichaam zitten energievoorraden in het vet, maar ook in de lever en spieren. In deze laatste weefsels zit de energie in kant-en-klare ‘pakketjes’. Bij inspanning zal déze voorraad als eerste worden aangesproken. Bij niet eten is dit een voorraad waar de mens tussen 12 tot 13 uur mee voort kan; pas daarna schakelt het lichaam over naar overwegend vetverbranding. Bij zwaardere inspanning duurt dat natuurlijk korter, maar dan nog altijd ongeveer een uur. En bijna een uur flinke inspanning, dat doen maar weinig mensen. Niet in de laatste plaats omdat we daar de tijd niet voor hebben.
De voorraad in lever en spieren is erg belangrijk voor ons (bij het overleven), zodat deze als eerste weer worden aangevuld als we iets eten. Met andere woorden: met flink sporten wordt je vetvoorraad nauwelijks aangesproken. Het beste wat je ervan kunt zeggen is dat de vetvoorraad ook niet verder wordt aangevuld door sporten. Behalve als je na het sporten extra trek krijgt, gaat snacken en denkt dat je dat ook hebt verdiend..
Zwaar trainen tóch belangrijk
Door zwaardere trainingen krijg je een betere cardiovasculaire conditie (door conditie- of cardiotraining) en meer spierweefsel (door krachttraining). Hierdoor zullen in rust en bij ‘gewoon’ bewegen je spieren meer calorieën verbranden! Door trainen neemt immers de hoeveelheid spierweefsel toe én wordt de circulatie (de doorbloeding) overal beter én je hart wordt sterker.
Je spieren zijn dé verbrandingsmotoren van je lichaam. Hoe meer je er van hebt des te beter is je basis-stofwisseling. Spiertraining wordt steeds meer aanbevolen aan de gemiddelde Nederlander, bijvoorbeeld ook door de Gezondheidsraad.
Als je beter getraind bent zal je makkelijker bewegen en dus sneller voor de fiets of de trap kiezen.
Door trainen neemt ook de cortisolvoorraad af en dat helpt weer tegen chronische stress, maar ook de aanmaak van buikvet wordt hierdoor verminderd. Niet tijdens of direct na de training dus, maar op langere termijn. Als je tenminste door blijft trainen.
Niet veel zwaar, maar vooral meer bewegen: 10.000 stappen?
Zwaarder trainen is dus belangrijk, maar zal niet direct bijdragen aan gewichtsverlies (als je lichter bent ná een training komt dat meestal door vochtverlies). Verder is gebleken dat een paar pittige trainingen per week niet voldoende is om een vooral zittend bestaan te compenseren.
Je zult vooral, als je wilt afvallen, meer energie wilt krijgen en allerlei klachten wilt vermijden, ook tussendoor meer moeten bewegen. Met de stappenteller-rage is hiervoor de 10.000 stappen norm geïntroduceerd. Zelf moet ik hiervoor anderhalf tot 2 uur bewegen. Onderzoek laat zien dat je voor gezondheid en zitcompensatie met minder ook wel afkunt. Doorgaans is 7 tot 8000 stappen wel voldoende. Wil je serieus afvallen probeer dan wel een tijd die 10.000 aan te houden. Dus gemiddeld anderhalf uur lopen, fietsen en dergelijke. Bewegingen die niet al te zwaar zijn en die je dus goed kunt volhouden. iedere dag weer.
Overigens helpen bewegen met je voet, friemelen, kauwen, verzitten en dergelijke ook bij aan het energieverbruik, maar die zie je niet terug op de stappenteller.
Goede training voor cardio, spieren én (beetje) afvallen
De richtlijnen voor een goede training zijn:
Cardiotraining: Training moet zo zwaar zijn dat je er van gaat transpireren en dieper/sneller ademen. Of met een hartslag boven 180 min leeftijd. Sedert kort weten we dat ca 50 minuten per week hiervoor voldoende is!
Krachttraining:
- met gewichten: 1] bepaal je maximum 2] ga op 50% hiervan zitten 3] herhaal beweging 12 – 20 keer 4] herhaal serie 3 x (met min 30 sec rust tussendoor)
- met lichaamsgewicht: op gevoel doen. Je moet niet gaan persen/kreunen (dus goed kunnen doorademen), maar ook niet meer kunnen zingen/fluiten. Na afloop voelen dat spieren gebruikt zijn
Als je wilt trainen om vooral veel energie te verbruiken kies dan voor een training met veel intervallen. Net als bij een auto kost het op gang brengen van de massa de meeste energie. Tijdens een lange duurtraining verbrand het lichaam heel efficiënt, maar tijdens bijvoorbeeld roeien (waarbij je steeds weer opnieuw aan de riem moet trekken) treed steeds opnieuw een versnelling op. En natuurkundigen weten: versnellen kost meer energie als snelheid handhaven.
Tijdens krachttraining treed dit fenomeen sowieso op: je oefent meestal in series waarbij je een bepaalde beweging steeds opnieuw in gang zet. Sit-ups zijn derhalve heel geschikt.
Ik heb een programma op deze site staan waarbij er sprake is van kracht- én conditietraining met veel intervallen. Het is wel een behoorlijk pittige training:
Doe je al voldoende aan cardiotraining, maar wil je vooral een goede basis krachttraining doen, dan is dit een leuk programma voor driemaal per week:
En cardiotrainingen van 12 minuten met veel intervallen zijn deze twee:
Succes!
Jip Driehuizen
Wil je meedoen aan een grotendeels online training om meer en voor altijd af te vallen?
Meld je hier aan