In slaap vallen (en de houding)
Deze ervaring kennen we allemaal wel. Je ligt in bed en het licht is net uit. Je dagdroomt nog een beetje, begint te dommelen en ziet jezelf over een berg wandelen, tussen de wolken (of iets dergelijks). Plotseling heb je het gevoel dat je valt en schrik je met heel je lichaam en ben je weer klaarwakker. En opgelucht, want gedurende een fractie dacht je dat het voorbij was. En je had nog zoveel te zeggen.
Dit noemt men hypnagoge schok of een slaapstuip.
Wat er vermoedelijk gebeurd is dit: slaap kent een aantal fases. In de fase die gepaard kan gaan met dromen, de R.E.M.-slaap, verslappen je spieren totaal. Als je brein vanuit de dommelstand rechtstreeks overschakelt naar de R.E.M.-slaap is de overgang sterk terwijl je tussen bewustzijn en dromen in zit.. Deze combinatie van fases maakt dat je heel even de illusie hebt dat je valt. En daar schrik je van; een reddingsreflex treed op. Heel grappig soms.
Je spieren verslappen in de REM-fase dus tot verlammingsniveau. Behalve je oogspiertjes. Je ogen dansen in je oogkassen. Ook in de diepe slaapfase is de spierspanning laag. Als je dan iemands arm optilt en loslaat valt de arm helemaal slap neer; al zal de persoon in kwestie dan -als deze nuchter is tenminste- gelijk wakker worden. In de diepe slaapfase veranderd ook de adem. Bewuste en emotionele invloeden op de adem vallen weg en deze wordt alleen nog gereguleerd vanuit het bioritme-centrum in de hersenstam. Dat wil zeggen de in-ademing. Tijdens het uitademen gebeurt er niets. De lucht loopt vanzelf weg, net als uit een ballon als je deze na het opblazen loslaat. Dan komt er weer een impuls naar de ademspier (het middenrif), welke zorgt voor het aanzuigen van lucht en het oprekken van ribben en buikwand. En vervolgens zorgt de zwaartekracht samen met de elasticiteit van de buik- en borstwand (de ballon) ervoor dat de lucht er weer wordt uitgeperst. Enzovoort. Er komt geen spieractiviteit bij ten pas. Bij deze manier van totaal passief uitademen krijg je ook geluid. Er is geen controle en de lucht wil er snel weer uit. Je zucht.
Overdag is deze controle er wel en maak je bij het uitademen geen of nauwelijks geluid. Soms een beetje als je heel geconcentreerd bent. Of als je het allemaal een beetje zat bent; dan zucht je ook. Geluid bij het uitademen is er ook als je spreekt. Sommige mensen kunnen in één uitademing heel veel woorden kwijt en ademen tussendoor heel snel in. Tijdens uitademen kun je dus letterlijk en figuurlijk veel opluchting vinden.
Het bewust helemaal passief uitademen, gewoon overdag, valt nog helemaal niet mee. Je moet echt niet gaan duwen of controleren. Gewoon loslaten die borst (en buik) en ongegeneerd geluid maken vanuit je neus (mond dicht) of keel (mond open). Maar niet overdrijven, want dan ben je weer aan het duwen. Zoals bij blazen.
Probeer het maar eens. Het meest ontspannen is het als je hierbij gaat liggen of gesteund zit. Helemaal niets doen na het inademen.
Als je het liggend gaat doen én hierbij ook probeert al je spieren helemaal lost te laten, met de suggestie dan je door de vloer of het bed heen valt, benader je de sensatie van het in slaap vallen. Mij helpt dat bij het weer opnieuw in slaap vallen na een sanitaire stop ’s nachts. In plaats van te mijmeren (of piekeren) richt ik mij op het passief uitademen en het gevoel van ‘ik val’ (in de wetenschap dat ik veilig in bed lig). Een buitenstaander zal denken dat ik zorgen aan het wegzuchten ben, maar ik val zo juist in no-time weer in slaap. Ik boots immers na wat er met mijn lichaam gebeurd bij het slapen. Het helpt daarbij wel dat het midden in de nacht is en ik nog een paar uur slaap nodig hebt. Een hypnagoge schok heb ik nooit als ik zo bewust aan het loslaten ben.
Lukt het bewust in slaap vallen niet midden in de nacht (het kan zelfs averechts werken in het begin) oefen het dan overdag. Hiervoor nam ik deze oefening op van 20 minuten (bovenste link). Oefening baart kunst én het leidt wellicht tot een kort dutje (een dutje van 15 a 30 minuten overdag kan heel verkwikkend zijn).
Ontspannen (van je spieren) kun je net zo goed leren als het spannen. Een kwestie van blijven proberen. Maar hou je armen hierbij zo laag mogelijk. Leg niet een arm boven je hoofd; dit veroorzaakt juist spanning in nek of schouderspier. Ruglig of zijlig maakt verder niet zoveel uit, maar in zijlig heeft je hoofd echt ondersteuning nodig van een kussen dat niet te slap is en niet te dik. Hou de nekwervels in één lijn met je rugwervels (zoals je op één van de plaatjes hier kunt zien.
Wat trouwens ook een belangrijke tip is (en laat zien dat alles het geheel beïnvloed): zorg voor een totaal verduisterde slaapkamer. Ieder licht, zelfs het lichtje van standby of je smartphone, kan je oog bereiken en via het oog je systeem weer iets alerter maken. En we weten inmiddels: meer alertheid betekent meer spier(voor)spanning.
Jip Driehuizen