Thuis werken doe je zo: 8 stappenplan
-
Hou vast aan een normale tijdsroutine en gebruik je ‘reistijd’ voor oefening en beweging (zie verder)
- De ruimte waarin je werkt is echt van belang. Helaas realiseren ze zich dat op kantoren niet altijd. Een rustige omgeving is nodig voor oren, ogen en neus! De werkplek zelf moet je proberen ‘clean’ te houden (hou dossiers e.d. uit het zicht als je er niet mee werkt). Een plant werkt rustgevend. Misschien moet je met twee schragen en een mooi groot los blad een bureau improviseren in de slaapkamer (als die tenminste een beetje opgeruimd is). Wel al het werk, computer e.d. afdekken als je gaat slapen. Het is niet goed als je gaat slapen met al teveel associatie op werk.
- Wees streng en consequent in het houden van pauzes. Pauzes zijn van groot belang voor de concentratie én de inspiratie. Loop iedere 10 of 15 minuten even weg van je werkplek. Gebruik een timer! die zit op je telefoon. Maak ook zo’n tweemaal per dag een korte wandeling. Bijvoorbeeld met je boterhammen tijdens de lunch.
- Bewegen werkt! Al je spierfuncties en de concentratie krijgen een boost van bewegen. Doe oefeningen tussendoor. Ik heb een aantal 5minuten-oefenen films op de site staan. Op deze pagina.
Tip voor je conference-call: als je geen aantekeningen hoeft te maken kun je dat ook lopend doen met je smartphone. Zelfs buiten (als je een grote bundel hebt). - Een rechte zithouding is wel van belang, maar al minder als je voldoende pauzeert. Je hoeft niet perse een kantoorstoel te gebruiken. Wél een stoel met rugleuning. Deze rugleuning kun je ‘op maat maken’ met grote of kleine kussens. Of een opgerolde handdoek. De rugleuning (met kussens) moeten er voor zorgen dat je niet onderuit zakt. Dus vooral tegendruk in de lende (de holling) van je rug is van belang. Bij voorkeur hebben de bovenbenen voldoende steun (bijna tot aan de knie), tegen het onderuitzakken, en de voeten moeten bij voorkeur op de grond rusten. Stoel te hoog? Improviseer een voetensteun (kistje? schoenendoos?). Het zitten moet comfortabel voelen.
- Het beeldscherm op ooghoogte! Als je rechter op gaat zitten kijk je geheid over je laptop heen. Die moet je dus op een verhoging plaatsen. Ook dat kun je improviseren (nog een schoenendoos? Of een hele stapel boeken), maar er bestaan ook veel oplossingen voor. Belangrijk! Gebruik dan een extern toetsenbord en muis.
-
Is de tafel op de goede hoogte? Het is prettig als je bij het typen/muizen met de onderarmen op tafel kunt steunen, Tafel te hoog? Dan een kussen onder de billen en een voetenbankje gebruiken.
Tafel te laag? Improviseer klossen onder de tafelpoten. Het gaat om jouw lijf. - Werk niet te lang door. Op thuiswerken zit minder rem. Als het gezinsleven het toestaat zou je zomaar door kunnen gaan totdat een klus ‘af’ is. Hou jezelf niet voor de gek; een klus is nooit af. Stop om 6 uur (of zo) en ga dan sporten/ontspannen. Eten mag ook.
Het aller-, aller-, allerbelangrijkste bij het voorkomen van klachten is dat je regelmatig opstaat, loopt, uitrekt, je handen activeert en dergelijke. En probeer je 5 tot 10.000 stappen te halen per dag
Op Beweging.tv staan video’s en programma’s om je te helpen rond de werkplek. Hier een overzicht:
- 5 stappen voor inrichten van ergonomische werkplek in het Engels (met ergonomische spullen)
- In een half uurtje komen (bijna) alles aspecten aan de orde voor het inrichten van een goede en ontspannen werkplek. Hierbij gaan we ervan uit dat je een echt bureaustoel hebt.
- Overzicht van losse films met instructies voor en korte oefeningen rond de werkplek
- Lees ook: werken met minder zitten
- Heb je al veel nek- en schouderklachten: ga dan naar deze pagina (en neem je tijd!)
- Workshops en individuele werkplekbegeleiding die we kunnen geven (in betere tijden)
HIERONDER:
In nog geen 2 minuten leer je 5 belangrijke stappen die je kunt nemen bij het thuiswerken. Deel deze film via b.v youtube.
Wil je wat meer grondige ondersteuning? Klik hier voor veel meer instructiefilms én oefen-tussendoortjes