Adempagina

om ademhaling bewust te worden en te oefenen

Als inleiding op deze pagina is het raadzaam om eerst mijn blogs hierover te lezen:

• ademen of geademd worden en
• adem uit balans

Op déze pagina staan links naar instructiefilms, oefeningen, oefenprogramma’s en vragenlijsten met betrekking tot de adem.

     1. Test (de gevolgen van) je adem

• Hyperventilatie-vragenlijst
• Vragenlijst spanningsklachten (4DKL)
• Vragenlijst slaapkwaliteit
• Ademminuuttest (video)
• COPD risicotest (longfonds)
• Quiz over longen en ademen (longfonds

 

     2. Basisoefeningen (downloads)

De twee oefeningen die ik als basaal beschouw, die je een tijdlang iedere dag zou moeten doen, zijn de twee oefeningen hieronder. Let wel: het gaat ‘maar’ om twintig minuten, maar in de praktijk blijkt dat een groot obstakel. Je zult moeten leren om deze 40 minuten in je dagelijks leven te introduceren. Oefening één kun je het beste doen vlak voor het slapen. De andere oefening kan vlak na het wakker worden (vóór je naar het werk gaat), tussendoor (dat is wel het beste) of direct na thuiskomst. Je kunt je ademtempo ook oefenen met de software van de adempacer die onder de oefeningen staat. Deze software werkt alleen op een computer. Oefening 1: twintig minuten rustig ademen op muziek in vast patroon (probeer uit te vinden welk tempo jou het beste ligt, door een paar minuten met iedere snelheid mee te doen) A. 6 keer per minuut (10 seconden ademcyclus) Voor downloaden; klik op link en daarna met rechter muisknop ‘opslaan als’ … B. 7 keer per minuut (9 seconde ademcyclus); klik op link en daarna met rechter muisknop ‘opslaan als’ … C. 5 keer per minuut (12 seconde ademcyclus); klik op link en daarna met rechter muisknop ‘opslaan als’ …   Oefening 2: 20 minuten combinatie oefening (mindful ademen, adempauze,  buikademhaling)   Download deze adempacer (na downloaden moet je de bestanden ‘uitpakken’-wijst zich vanzelf- . Je kunt de pacer starten door te dubbelklikken op het bestand EZ-air.exe. De pacer is naar believen in te stellen.

Waarom deze oefeningen en hoe zorg je voor routine hierin?

Het is bewezen dat twee maal daags ademen met aandacht een heilzaam effect heeft op spanning, angst, de slaap, nekklachten, druk op de borst en meer.  Zie voor de verantwoording mijn blog. Twee maal 20 minuten per dag is een behoorlijke tijdsinvestering. Maar belangrijker nog; het hoort (nog) helemaal niet tot je dagelijkse gewoonte. Volgens die gewoontes heb je het veel te druk met andere dingen.. Een nieuwe gewoonte aanleren duurt weken tot maanden. Ik schreef daar een heel eBook over dat ik je kan aanraden. Kort gezegd komt het erop neer dat je kans om deze heilzame gewoonte te laten ontstaan na de volgende gedachten stappen:

1. Bedenk waarom je het doet: wat is het grotere doel erachter? Op welke waardes en overtuigingen die je hebt sluit het aan? Waarom is het zo belangrijk om je fit te voelen? Het is niet alleen goed voor je omdat de therapeut het zegt of omdat je klachten hebt, maar ook omdat je dan onafhankelijker bent, of zekerder van jezelf of trotser of … wat?. Wát ga jij beter doen of beter voelen als je investeert in jezelf?
2. Zijn er nog andere zaken in je leven die je anders zou willen hebben behalve je gezondheid? wat hangt ermee samen? Door tijd in jezelf te investeren kun je daar beter afstand van nemen of de discipline ontwikkelen om het op een andere manier gaan doen. Je klachten zijn geen geïsoleerd verschijnsel.
3. Accepteer dat je deze klachten nu hebt. Vecht er niet tegen maar treed ze actief te gemoed..
4. Wat is een goed tijdstip om de ‘ademmomenten’ toe te passen? Als je je slaap wilt verbeteren is het sowieso goed om de tempo-oefening vlak voor het slapen te doen. Helpt het als je het in je agenda zet. Denk na over reminders.
5. Welke valkuilen zijn er, zodat je er niet aan toekomt? Bedenk deze dus van te voren. En bedenk dan ook hoe je deze kunt omzeilen of hoe je op zo’n moment kunt handelen.
6. Wees tevreden iedere keer als je hebt geoefend. Dat wil zeggen dat je tijd voor jezelf hebt vrijgemaakt (ook als je het idee hebt dat het niet lekker liep – het gaat om de tijdsinvestering!). Daarbij hoort dat je niet boos bent als het er niet van gekomen is.

Kortom: benader het positief !

    3. Meer over ademen

Inleiding Ademen gaat meestal, gelukkig, vanzelf. Maar zoals ik elders ook uitleg kan het ook vanzelf fout gaan (door bepaalde omstandigheden en/of aangeleerd) Ademoefeningen is een goede manier om de controle over je adem en je spanningen weer terug te krijgen. Naast andere maatregelen natuurlijk om je leven meer in balans te krijgen. Er zijn verschillende aspecten waarop je de nadruk kunt leggen bij het ademen. Van al die aspecten zijn heilzame gevolgen beschreven.  door oefeningen leer je te spelen met je adem; je krijgt de controle terug. Jij gaat de adem beheersen in plaats van andersom. Uitlegfilms

    4. Meer ademoefeningen

Als je een vraag hebt over de beste ademoefening voor jou situatie stuur dan een mail naar info@beweging.tv, eventueel met wat toelichting. Zorg wel dat je dan ook de hyperventilatievragenlijst hebt ingevuld en (indien van toepassing) en de 4DKL stressvragenlijst (met hetzelfde emailadres). Ik zal je dan enige suggesties doen.  aar alleen als je al aan de slag bent geweest met bovengenoemde oefeningen (onder 2) De antwoorden op je vragenlijst worden op onze beveiligde server bewaard en zullen niet gedeeld worden met derden of gebruikt worden om jou later nog te mailen. Je kunt je eigen adem-programma samenstellen met de oefeningen uit het onderstaande overzicht. Gebruik de gele ‘toevoegen aan…’ knop

• Oefeningen gericht op tempo

Met deze oefeningen ga je bewust het tempo van je adem omlaag brengen, zodat de inademing langer duurt en de uitademing meer ontspannen. Door uitproberen kom je erachter welke van deze oefeningen voor jou het beste werkt. Tempo oefeningen suggereren niet dat dit een ‘natuurlijke ademhaling is. Door een langzaam tempo wordt de aanvoer van lucht, je hartslag en de variaties in je bloeddruk (door de biologische klok geregeld) meer met elkaar in harmonie. Er kan dan een beter herstel plaatsvinden. Dat gebeurt bijvoorbeeld ook in je diepe slaap. Én als je ergens heel erg van geniet.

1. Op-adem-letten-en-uiteindelijk-vertragen; begint als mindful ademen, maar leidt uiteindelijk tot een prettig rustig tempo (15 min)
2. Adem-tempooefening; een oefening in 6 keer ademen per minuut met een visueel hulpmiddel (7 min 15)
3. Adem-tempooefening-2; een oefening in 7, dan 6 en dan 5 keer per minuut met een ritmisch muziekje als ondersteuning (12 min 20)
4. Ademen-met-inadempauze; een oefening waarbij je na de inademing even wacht voor je weer uitademt – ervaar het verschil (6 min 20)
5. Rustig-ademen-in-trance; Een lange oefening in ademen, 6 keer per minuut, met een krachtie ondersteuning middels geluid. Kan een trance-achtige toestand bewerkstelligen (30 min)
6. Adempauze-2; Ademen met een korte pauze aan het einde van de uitademing. Komt nog het meeste in de buurt van een natuurlijke adem tijdens rust/normale ontspanning

• Oefeningen gericht op buikademhaling

Dit zijn oefening met als doel om het buikademen meer naar voren te halen en om ademen via bovenkant ribben, schouders en hals/nek te verminderen. In feite is buikademhaling een verkeerd begrip. In rustige en veilige omstandigheden ademen mensen met de middenrif-spier ofwel het diaphragma. Dit zit tussen borstkas en buikholte in. Als het diaphragma aanspant worden de longen vacuüm getrokken en kan de lucht toestromen. De beweging is het groots bovenin de buik. De beweging zet door in de onderbuik en/of borstkas, maar meer in de buik omdat hier de flexibiliteit groter is. De adem is beter waar te nemen in de buik als bij de ribben, maar zit daar evengoed. Tenzij je langdurig gespannen bent geraakt. Je gaat niet alleen sneller maar ook hoger ademen. Gelukkig kun je goed oefenen om dit weer af te leren.

1. Buikademhalen-oefenen; een klassieke oefening gericht op buikademhaling (ofwel diaphragmaal ademen) (10 min)
2. Halsspieren-loslaten; korte oefening waarbij je leert om de nek- en halsspieren helemaal ontspannen te houden (waardoor je vanzelf meer met je buik of diafragma gaat ademen) (5 min)
3. Buikintrekken-bij-het-uitademen; door juist de buik in te trekken bij het UITademen zal de buik zich ontspannen (en uitzetten) bij het inademen (5 min)

• Oefeningen gericht op ‘mindful ademen’ en cognities (met aandacht voor loslaten van gedachtes)

Bij mindful ademen ga je de adem, en verschijnselen daar omheen, waarnemen zoals ze zijn. Met acceptatie dat het is zoals het is. Je kunt daarbij kleine variaties toepassen om vervolgens verschillen de kunnen ervaren. Mindful ademen leidt je af van stress en steeds terugkerende (ongewenste) gedachten.

1. Adem-met-gevoel-voor-tijd-en-ruimte; door de focus op tijd en ruimte ontstaat er een andere beleving van het hier en nu (12 min 15)
2. Hoorbaar-in-en-uitademen; door te luisteren naar je adem is het makkelijker om je aandacht vast te houden en gedachtes op een afstand te houden (5 min 30)
3. Actief-inademen; waarnemen van het ademen afwisselen met meer actief inademen. Goede oefening voor mensen met longklachten (11 min)
4. Hart-ademen-positieve-gedachtes; een bijzondere oefening waarbij een goede, rustige adem (vanuit ‘het hart’) wordt gekoppeld aan positieve gedachten (12 min)
5. Adem meditatie met de natuur; hierbij wordt je uitgenodigd om je adem waar te nemen met rustgevende geluiden uit de natuur (en beelden) (3 min 30)
6. Basis ademmeditatie: oefening uit de mindfulness – probeer je adem te volgen én wat er daarbij gebeurd in de geest (15 min)
7. Adem tellen: korte oefening uit de zen-meditatie – tel iedere adem (5 min 15)
8. Veilig voelen; veel adem- of spanningsproblemen ontstaan doordat we ons niet meer veilig voelen. Een veilig gevoel is echter wel op te roepen.. (13 min)

• Oefeningen gericht op ontspanning

De ademhaling is natuurlijk ook te gebruiken om een (heel) ontspannen gevoel op te roepen

1. Adem-ontspanningsoefening; oefening waarin je wordt geleerd om alles los te laten en steeds rustiger uit te ademen
2. Ademen-met-de-benen/; visualisatie van de adem via je benen (waardoor je ok meer met je buik gaat ademen) (6 min 45)
3. Adem-met-gevoel-voor-tijd-en-ruimte; Ademoefening met de zuggestie dat je daar alle tijd, ruimte en lucht voor hebt (12 min 15)
4. Ademen-en-bewegen1/; ademoefening gekoppeld aan rustige beweging (Hatha yoga) (10 min 30)
5. Uitademen helemaal passief laten worden, net als in diepe slaap (20 min)

• Oefeningen gericht op acute hyperventilatie

Bij hyperventilatie helpen ontspannen ademen of mindful ademen niet. Onderstaande oefeningen geven harde en kortdurend instructies om je adem in een geforceerd, maar beheerst patroon te krijgen.

1. Adem-tellen-met-aandacht/; instructies bij (bijna) paniek – door hardop tellen de regie weer krijgen (2 min 30)
2. Ademen-bij-hyperventilatie/; ademen bij hyperventilatie (4 min 50)
3. Paniek-verminderen-1/; strak ademen afwisselend door linker en rechter neusgat (1, min 50)
4. Paniek-verminderen-2/; voorover zitten en via je gesloten handen ademen (1 min 30)

Zie ook het programma: Hyperventilatie-de-baas/

• Oefeningen gericht op losser maken van de nek- en schouders

1. Schouders loslaten met uitademing (9 min)
2. Schouders ontspannen door armen op uitademing te laten vallen (3 min 30)
3. Schouder- en nekspieren stretchen op rustig ademtempo (2 min 45)

    5. Films op Youtube

Evaluatie van deze pagina (komt nog)