Bovenbeenspieren van levensbelang

De -in principe- sterkste spieren van het lichaam bevinden zich in de bovenbenen. Dankzij deze bovenbeenspieren kunnen we rechtop staan, lopen op twee benen, springen (hoewel de mens een matige springer is), koorddansen en veel meer. Dat komt ook door de belangrijke rol van deze spieren bij het handhaven van de balans. Zelfs staande op één been vallen de meesten van ons niet direct om. Kom daar is om bij een hond, kat of olifant (die allemaal kunnen leren om op hun achterpoten te staan, maar dat is het dan wel zo’n beetje).

Het is dus om minimaal twee redenen van belang om ontwikkelde bovenbeenspieren te hebben: voldoende kracht voor voortbewegen, traplopen, fietsen en dergelijke én voldoende balans. Het is niet zómaar van belang; het is van levensbelang. Dat leg ik hieronder verder uit.

De pompende functie van de bovenbeenspieren.

We weten allemaal dat het hart het bloed door het lichaam pompt. Bij iedere slag wordt er 100 tot 1000 ml zuurstofrijk bloed het lichaam ingepompt. Die hoeveelheid hangt vooral af van de mate van getraindheid, maar ook van aanleg en de leeftijd. 1 Liter is voorgehouden aan extreem getrainde mensen. Tegelijk zuigt het hart het zuurstofarme bloed weer aan. De druk waarmee dit gebeurt (de zg onderdruk – of diastolische druk- van het hart) is een stuk lager. Bij inspanning krijgt het hart dan ook hulp van de grote spiergroepen om het zuurstofarm bloed terug te ontvangen. Het hart pompt dát bloed dan naar de longen.

Jawel, grote spiergroepen zijn mede verantwoordelijk voor het terugpompen van het bloed. Dat is ook goed voor de bloedvaten, die op deze wijze goed gedraineerd blijven (het bloed spoelt als het ware de vaten). Maar dan moet je deze spieren natuurlijk wel gebruiken. Bij stilzitten is de terugpompwerking van de spieren nihil, met alle gevolgen van dien[1].  Op de lange duur is de terugpompwerking van de spieren essentieel voor de bloedvaten. Het hele bloed-transportmechanisme is er op gebouwd.

De spieren, vooral die van de benen, trekken zich samen én ontspannen bij een goede activiteit (lang stilstaan is dat dus niet). Door dit samentrekken en ontspannen kan ‘oud bloed’ weggepompt worden en ‘vers bloed’ aangevoerd. Net zoals dat met lucht gebeurt bij een voetpomp (luchtbed): bij indrukken pomp je de lucht eruit en bij het loslaten wordt er weer verse lucht aangetrokken.

De balancerende functie van de bovenbeenspieren.

Zonder dat je dit direct merkt spelen met name de bovenbeenspieren een grote rol bij handhaven van het evenwicht. In samenwerking met het evenwichtsorgaan, de ogen en een groot deel van het brein en zenuwstelsel natuurlijk; maar de bovenbenen zijn in deze keten onmisbaar. Om dit te ervaren wil ik je vragen eens het volgende te doen: ga op één been staan met de ogen open. Kijk naar een punt voor je, dat maakt de balans makkelijker.  Doe dan je ogen dicht en ervaar hoe je vooral met je been begint te wankelen. Buig dan een beetje door je knie, zodat je bovenbeen zich meer begint te spannen. Wordt het dan iets makkelijker?

Staan op één been met je ogen dicht blijft moeilijk, maar met een bewust concentratie op je knie weer net iets makkelijker. Het zijn de spieren rond de knie -verschillende delen van de grote vierkoppige bovenbeenspier- die de kracht op de knie en het onderbeen probeert te verdelen. Het brein past de spanning van de verschillende spierdelen aan, aan de hand van de feedback die het ontvangt. Het gaat dus om samenwerking tussen spieren en spierdelen, maar kracht speelt ook een rol.

Omdat spierkracht én spiercoördinatie met het stijgen der jaren minder worden, wordt de valkans groter. Mensen ouder dan 65 wordt al aangeraden om testjes te doen voor balans en kracht, want vallen kan tot nare blessures leiden en veel 80-plussers overlijden zelfs in het eerste jaar na een val met botbreuk (tot 5% !). De testen hebben wij ook op de site staan.

De onderbeenspieren

De onderbeenspieren spelen bij dit alles natuurlijk ook een rol, maar minder groot als je zou verwachten. Onderbenen zijn makkelijker te vervangen; bij veel mensen merk je het na een amputatie niet eens, na hun revalidatie, dat ze een prothese dragen. Wat niet wegneemt dat de onderbenen ook een rol hebben bij het pompen en de balans, maar lang niet zo groot als de bovenbenen.

Tips en oefeningen

Het bovenstaande indachtig ontkom je er niet aan om je bovenbenen sterk en handig genoeg te houden.

1. De trap is je grootste vriend! Pak zo vaak mogelijk de trap en probeer je voor te stellen hoe je bovenbeenspieren tijdens het traplopen lekker aan het pompen zijn. En het is ook nog een goede evenwichtsoefening, zeker als je de trapleuning niet gebruikt (als het maar verantwoord is!). Ik vind dat je tot een 4e etage de trap zou moeten pakken; zeker de 3e. Als je op een kantoor werkt: neem dan het toilet een etage hoger of lager (of twee..). Loop thuis de trap tijdens de reclame en blijf op een roltrap niet stilstaan als je geen keuze hebt voor een normale trap ( [2] )
2. Fiets naar je werk en stel het gebruik van een elektrische fiets zo lang mogelijk uit! Dat is toch meer iets voor 70- of 75-plussers. En zelfs dan is het beter om gewoon te fietsen. Er komt bij elektrisch fietsen echt weinig druk op de bovenbenen.
3. Doe ‘lunges’ en squats (bekende fitness-oefeningen voor de bovenbenen) en oefeningen op één been, die ook de balans versterken.
   Op Beweging.TV:
   1. 10 Lunges (vrouw, 2 min)
   2. 2 x 5 Lunges (man 2,20 min)
   3. Squats: Prisoner-squat, Zumo-squat1, Zumo-squat2
   4. Stevige Squats (1,50)
   5. Sprong 1 (springen vanuit squat)
   6. Sprong 2 (Op één been)
   7. Kniebuigen op één been (kracht en balans)
   8. Schaatssprong (kracht en balans)

Succes

Jip Driehuizen

 

[1]  Menshealth.nl/Gezondheid/Zitten-is-het-nieuwe-roken

[2] Leuke film over traplopen https://www.youtube.com/watch