Trainen helpt!

Cardio training verbetert de weerstand én zorgt ervoor dat je een ziekte beter doorstaat

Wie had er ooit op gerekend dat we nog eens te maken zouden krijgen met een pandemie? Hoewel er wel voor gewaarschuwd is [1]. Deze waarschuwingen waren dáárom zo belangrijk, omdat het zou gaan om een virus waartegen (nog) geen medicijn of vaccinatie is. En dat blijkt nu akelig goed te kloppen.

Tevens is allang bekend dat je je ook op andere wijze kunt voorbereiden op een ziekte die het immuunsysteem aantast. Gezond eten, goed slapen, aanvaardbare stressniveaus én genoeg beweging zijn daar onderdeel van. En die worden belangrijker naarmate je ouder wordt.

In deze blog wil ik ingaan op het nut van beweging en met name cardio training. Dit verbetert niet alleen je afweer; het maakt ook dat je een ziekte, en de eventuele complicaties daarbij, beter doorstaat. Ik ben daarvoor flink in de literatuur gedoken. Een aantal referenties vind je onderaan de pagina.

Voordat te begrijpen is waarom een verbeterde afweer een groot goed is, wil ik eerst iets uitleggen over het virus wat ons nu zo bezighoudt.

COVID-19

Het corona virus (en andere griepvirussen) kunnen binnentreden via je oogbuis, luchtwegen of speeksel. Via minidruppeltjes van iemand anders. Eenmaal binnen tast het al vrij snel je cellen aan, met name die van je luchtwegen. Na een paar dagen ga je hoesten en/of niezen. Dit komt doordat resten van afgebroken cellen in je longen en neus komen.

Je lichaam start een afweerreactie via immuuncellen (o.m. witte bloedlichaampjes). De kracht van deze reactie hangt ook af van je leeftijd en of de immuuncellen al niet teveel belast worden door een andere ziekte. Onder de ernstig zieke corona-patiënten zitten veel ouderen, omdat de weerstand bij het ouder worden nu eenmaal verminderd. Daarnaast hebben veel mensen die ernstig ziek worden van het coronavirus een onderliggende aandoening, zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes, hoge bloeddruk of longaandoeningen.

Het immuunsysteem kan over de top gaan. Er komt dan een overproductie van anti-cellen, die schadelijk zijn voor het lichaam (net als bij reuma en bestaande vormen van longontsteking). Bij COVID-19 tast dát de longen aan. Deze stromen vol met vocht, naast het dode celmateriaal. En hiermee wordt je veel gevoeliger voor longontsteking. Een veel gehoorde en soms dus fatale complicatie van COVID-19 is de dubbele longontsteking (beide longen dus).

Hieronder twee websites waarin dit proces goed wordt uitgelegd [2] en [3]

Trainen verbetert de weerstand

Er zijn inmiddels heel veel aanwijzingen dat bewegen en met name cardio training het afweersysteem versterkt. Zowel bij gezonde individuen [4] [5] [6], maar vooral ook bij mensen die al een onderliggende aandoening hebben of gewoon wat ouder zijn [7] Dit is ook zeker het geval bij mensen met longaandoeningen [8] . Zelfs straffe rokers beschermen hun longen beter door daarbij in ieder geval goed te bewegen [9].

Er zijn verschillende theorieën waarom dit zo is [10]. Er lijken meer antilichamen te komen die ook nog eens sneller circuleren. De longen worden regelmatig goed geventileerd, de lichaamstemperatuur-stijging door sporten vernietigt indringers (daarom krijgen we ook koorts bij griep) én stresshormonen worden bestreden, die anders ook de immuuncellen in de weg zitten.

Wel beschouwd is cardio training een uitdaging voor het lichaam waar het zich op moet instellen. Er worden cellen stukgemaakt tijdens trainen en er komen afvalproducten in het bloed (‘verzuring’), wat allemaal opgeruimd moet worden. Door vaker te trainen wordt het lichaam daar beter in. Als het lichaam de trainingsbelasting (nog) niet gewend is reageert het met spierpijn. Maar dat is een volgende keer al minder. Je traint het lichaam zich aan te passen.

Al te zware trainingen tasten het afweersysteem overigens -tijdelijk- aan; je kan dat dan merken aan een wat grieperig gevoel direct of kort daarna. Meer over de goede wijze van cardio training verderop.

Met een goede conditie doorsta je een hevige ziekte beter

Bij een veelheid van chronische ziektes is dus aangetoond dat ze minder ziektelast geven als je cardio-conditie goed is. Hierin ben ik ervaringsdeskundige als astma-patiënt. In mijn vroege jeugd was het nog beleid om rustig aan te doen; inspanning zou alleen maar benauwdheid uitlokken. Echter kreeg ik evengoed astma-aanvallen. Pas vanaf het moment dat ik ging sporten ging het steeds beter. Het kostte mij meer moeite als anderen, maar ik leerde op die manier goed om te gaan met schaarste aan zuurstof. Mijn kansen op de Olympische Spelen waren weliswaar verkeken, maar ik ging veel beter functioneren. Ik weet zeker dat ik nu minder afhankelijk ben van medicijnen door mijn goede conditie.

Maar ook als je tóch iets krijgt -en daar heb ik ook ervaring mee- is het heel gunstig als je conditie goed is. Er kunnen momenten zijn dat er heel veel van je lichaam wordt gevraagd. Bij extreme koorts of benauwdheid is dat het geval. Je hartslag gaat omhoog, je transpireert als een gek, er komt een schaarste aan zuurstof in je lichaam. Precies wat gebeurt bij een pittige training. Je lijf is dat dan gewend. Je tolerantie is groter, waardoor je hartslag minder snel omhoog gaat. Je hebt meer reserves. En daar heb je niet alleen plezier van in het dagelijks leven als je de trap oploopt of wandelt in de bergen, maar ook als virussen, bacteriën of een ontregeld immuunsysteem je lijf bedreigen.

De complicaties bij COVID-19 komen vooral door longontsteking. Aangetoond is dat mensen (en muizen) met een longontsteking een betere prognose hebben als ze beter getraind zijn. [11] [12] Minder sterfte en sneller herstel.

Trainen voorkomt niet dat je het virus krijgt

Het coronavirus is een nieuwe mutatie; niemand heeft daar nog afweer tegen. Bij jonge en gezonde mensen wint het afweersysteem uiteindelijk. Bij (hele) oude en kwetsbare mensen niet altijd. Er zijn nog zaken onbekend bij dit virus. Wat ik heb geschreven geeft geen 100% garantie. Maar het onderzoek en de ervaring tot nog toe zegt wel dat een beter getraind lijf het meestal beter doet bij ziektes. Bovendien is de realiteit, niet leuk om te horen, dat de meesten van ons dit virus een keer gaan krijgen.

Hoe te trainen?

Cardio of conditietraining betekent dat je het vermogen traint om zuurstof te verwerken. Hoe meer zuurstof je kunt verwerken hoe beter je conditie is. Dan kun je hardlopen, zwemmen, bergwandelen, fietsen enz. beter en langer volhouden. De trainbare factor naast je spieren is bij cardio het hart. Door te trainen wordt je hart (en de vaten) sterker én groter. Er gaat dan per slag meer (zuurstofrijk) bloed door je lichaam. Alles over cardiotraining vind je hier op de site. 

Om vooruitgang te boeken is aangetoond dat je 60 tot 100 minuten per week moet trainen. Liefst verdeeld over de week, maar men denkt tegenwoordig dat alles in één keer ook werkt. Daarnaast mag je dan nog wel voldoende actief zijn door vaker te wandelen of fietsen  (10000 stappen-norm). Je moet niet te zwaar trainen; dat is niet goed voor je spieren, maar ook hou je het dan minder goed vol. Intervaltraining is wel heel goed; je wisselt dan zware momenten af met rust of lichte momenten. Dat stimuleert het herstelmechanisme goed. Je kunt de intensiteit aflezen aan je hartslag. Daar lees je alles over op de cardiotraining-pagina. Maar je kunt als leidraad voor de intensiteit ook het volgende aanhouden: dat je in staat blijft om je ademhaling te controleren (niet hijgen). Je kunt het ook zo zeggen: tijdens de training zou je in staat moeten zijn om nog met iemand te praten (zingen of fluiten wordt dan wel een probleem).

Lange duurtrainingen zoals marathons leveren helemaal geen extra bijdrage. In veel gevallen leiden duurtrainingen vaak tot meer blessures en er zijn zelfs aanwijzingen van uitputting an het afweersysteem. Je moet er echt voor gebouwd zijn (zoals Oost-Afrikanen)

Dus:

  • Train 60 tot 100 minuten per week; stevig wandelen als je net begint of al een respectabele leeftijd hebt bereikt, anders rustig hardlopen, flink fietsen, zwemmen, crosstrainen of roeien
  • Zorg dat je ervan gaat zweten, maar overdrijf niet. Hou je ademhaling onder controle.

Trainen geeft al snel resultaat. Het immuunsysteem krijgt na de eerste training al een boost.

Andere manieren om je immuniteit te verbeteren
Er zijn natuurlijk ook andere manieren om je weerstand te verbeteren. Je moet bijvoorbeeld niet te gestrest raken. Daarop kom ik een volgende keer terug.

Conclusie:

  • Het kan haast niet anders of cardio training verhoogt je weerstand, waarschijnlijk óók tegen de gevolgen van een besmetting door het coronavirus (slag om de arm; er is nog veel onbekend bij dit virus)
  • Het afweersysteem lijkt het dan langer vol te houden tegen de vreemde indringers, er lijken minder snel complicaties op te treden en als die complicaties toch optreden hou je het (waarschijnlijk) beter en langer vol
  • Als je in aanraking komt met het virus ga je echter wel ziek worden en kun je het verspreiden, ook naar mensen die het beter niet kunnen krijgen. Hou je daarom ten allen tijde aan de regels: afstand houden, bij hoesten en niezen niet de deur uit en als je de deur bent uit geweest je handen wassen
  • Thuis trainen is ook goed mogelijk; waarom niet..

Succes

Jip Driehuizen

 

Thuis aan je cardio-conditie werken? Hier zijn voor jou wellicht de goede programma’s; om de oefeningen te kunnen zien kun je je hier gratis inschrijven

 

[1] Een voorbeeld:  https://www.computable.nl/artikel/opmerkelijk/zorg/6896590/5933077/bill-gates-waarschuwde-eerder-voor-pandemie.html  en zelfs de telegraaf (al is het hier behoorlijk sensationeel gebracht natuurlijk https://www.telegraaf.nl/nieuws/191823338/80-miljoen-doden-bij-pandemie

[2] https://www.nytimes.com/interactive/2020/03/11/science/how-coronavirus-hijacks-your-cells.html

[3] https://www.nationalgeographic.nl/wetenschap/2020/02/wat-het-nieuwe-coronavirus-met-het-lichaam-doet

[4] https://www.nytimes.com/2020/03/04/well/move/exercise-immunity-infection-coronavirus.html

[5] https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

[7] Mensen met MS profiteren van training  en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6486138/

en: Cardiotraining is de sleutelfactor bij gezonder oud worden

[8] Cardio training bereid je beter voor op longoperaties  

en Cardio training verminderd de nachtelijke symptomen bij astma

en Astma patiënten hebben een betere hart-longfunctie door trainen

en Regular aerobic exercise improves asthma symptom management, lung function, and mental health.

en Cardio-trainingen hebben een meer bestendig effect (verbetering) als ademoefeningen

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332739/

[10] https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6757150/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073613/