Van alle bewegingsvormen die er bestaan en die we ook op Beweging.TV presenteren is conditie-verbetering waarschijnlijk de belangrijkste. Conditietraining heeft het meeste impact op vrijwel al je organen, tot en met je hersenen en je psychische functies aan toe.

beweegafb3Mensen met een betere cardio-conditie:

  • hebben betere bloedvaten (van de kransslagader tot in de grote teen, dus ook in alle hersendelen)
  • zijn minder snel moe bij dagelijkse activiteiten als wandelen, stofzuigen, fietsen en traplopen en zullen deze activiteiten daarom ook minder vermijden
  • hebben meer zelfvertrouwen, zijn minder snel van slag en hebben minder kans op depressie
  • hebben een beter werkende spijsvertering en minder cholesterol in het bloed
  • leven gemiddeld langer
  • etc
[dbmovie movie=”IA”]

Om je te helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren hieronder de volgende onderwerpen:

  1. Wat is conditie of uithoudingsvermogen?
  2. Hoe kan ik het beste mijn conditie trainen?
  3. Hoe train je met de harslagmeter?
  4. Doe ik het beste aan intervaltraining of aan duurtraining?
  5. Hoe kan ik mijn conditie testen?
  6. Hoe krijg en hou ik mijzelf gemotiveerd?
  7. Zijn er risico’s?
  8. Cardio-training via Beweging.TV
  9. Meer info

1. Wat is conditie of uithoudingsvermogen?

Conditie of uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om zuurstof te verwerken, zodat er arbeid geleverd kan worden. Wie weinig vermogen heeft om zuurstof te verwerken kan minder arbeid verrichten, ofwel is sneller moe. Bijvoorbeeld sta je dan sneller te hijgen als je een trap oploopt.

Conditie heeft weinig te maken met het verwerken van voedsel. Iemand die een goede conditie heeft gaat niet meer voeding verbranden. Echter kan hij/zij wel makkelijker arbeid verrichten, het om die reden langer volhouden en dáárdoor mogelijk meer energie verbranden.

     Zuurstof verwerken

hartZuurstof halen we uit de lucht door te ademen. Om de zuurstof bij de spieren te krijgen (voor de arbeid) zijn de volgende organen en processen van belang:

  • Ademhaling
  • Opname zuurstof in de longen
  • Transport naar het hart (o.a. doordat het hart het zuurstofrijke bloed uit de longen ‘zuigt’)
  • Transport van het hart naar de bloedvaten (de slagaders)
  • Opname van het zuurstof door de spieren uit he bloed
  • Verbrandingsprocessen in de spier
  • Opname van de afvalstoffen door bloedvaten (de aders)

Afvoer/verwerking afvalstoffen door diverse organen (o.a. koolzuur naar de longen)

De grote beperkende factor in dit proces is het hart. Het scheelt namelijk nogal of het hart per slag 200 ml of 400 ml bloed in de slagaders pompt. Onder invloed van beweging (training) wordt het hart groter! Er zijn sportlieden waarbij het hart bijna een liter bloed per slag in het lichaam pompt!

Door trainen worden de longen niet groter. Deze zijn alleen enigszins trainbaar tijdens de groei. Ook de opname- en afgifteprocessen veranderen niet erg door training. Het onderscheid tussen topsporters zit ‘m vaak tussen de tolerantie voor afvalstoffen. Iemand die (extreem) goed kan omgaan met afvalstoffen in het lichaam (de verzuring) kan (net) iets beter presteren.

Conditie is dus bijna gelijk aan de grote van het hart. Als je conditie toeneemt slaat je hart minder vaak in rust (immers er wordt per keer meer bloed naar het lichaam gepompt) en de hartfrequentie gaat minder snel omhoog bij inspanning (b.v. bij traplopen).

Door te trainen kun je je conditie ofwel je hartgrootte verbeteren. We spreken ook wel over verbeteren van aerobe vermogen, ofwel het vermogen om zuurstof (‘air’) in het lichaam te verwerken. Synoniem hieraan is Cardiotraining; warbij ‘cardio’ staat vor ‘hart’. Hoe zuurstof en voedingsstoffen bij de spieren komt is een complex proces. Wat je bij het trainen echter vooral verbeterd is de grootte van het hart. Een groter hart kan meer bloed door het lichaam pompen en dus meer zuurstof verspreiden. Door trainen vergroot je het hart.

Aërobe training ofwel conditietraining is een activiteit die continu of met intervallen wordt volgehouden en die de hartslag en de ademhaling versneld. Aëroob betekent ook wel: bij voldoende toevoer van zuurstof aan de spieren kan een zo lang mogelijk arbeid worden verricht. Daarbij vind dan geen verzuring plaats (ophoping van afvalstoffen).

2. Hoe kan ik het beste mijn conditie trainen?

conditie trainingsrichtlijnOm een trainingseffect (gezondheidseffecten) te krijgen dien je:

  • drie- tot viermaal per week te trainen
  • gedurende 20, maar liever 30 minuten
  • met voldoende intensiteit
  • waarbij je grote spiergroepen gebruikt (benen, romp..).

Bij cardiotraining mag je geen ‘zuurstofschuld’ opbouwen. Als je ongecontroleerd gaat hijgen is dit het geval. Zorg voor een intensiteit van trainen waarbij je min of meer normaal kunt blijven praten. .
Je kunt de intensiteit ook aflezen aan de hartslag. Dit veranderd met de leeftijd. Een goede trainingsintensiteit kun je aflezen uit het schema.

Onlangs zijn er onderzoeken gepubliceerd die aangeven dat het voldoende is om een uur per week te trainen op deze intensiteit. Daarbij maakt het niet uit of je dat in één keer een uur doet, of om de dag 15 minuten. Het is wel raadzaam om na cardiotrainen zo’n 48 uur te wachten voor de volgende training, om het effect in je lichaam te laten groeien en om overbelasting te voorkomen.  Ben je al redelijk goed getraind, dan is de kans op overbelasting niet zo’n risico meer (maar ja, er zijn grenzen natuurlijk).

3. Hoe train je met de hartslagmeter?

conditie richtlijn-2Een hartslagmeter is meestal een horloge dat ook de hartfrequentie weergeeft tezamen met een borstband: een apparaatje dat je op je borstbeen klemt (op de blote huid). Simpele modellen kosten rond de € 30 en zijn bijvoorbeeld te koop bij De Kijkshop.

Uit onderzoek blijkt dat een goede trainingsintensiteit ligt rond de 75% van je maximale hartslag. Maar dit kan variëren bij verschillende mensen (tussen 55 en 80% van maximum). Je maximale hartslag wordt minder met de leeftijd. Een heel gangbare formule om een goede trainingsintensiteit te bepalen is:

Intensiteit(hartfrequentie) = [(220-leeftijd): 100] x 75 trek daar 10 van af en 5 bij op om een veilige range te hebben.

Ofwel voor iemand van 45 jaar > [175:100] x 75 = 131 Range voor hartslag is 121-136 tijdens het trainen.

Hier een schema met ranges voor de hartslag voor verschillende leeftijden. Om conditie en gezondheid te bevorderen is trainen boen de 80% dus helemaal niet nodig en 55% kan al voldoende zijn (zeker in begin)! Blijf vooral opletten hoe je je voelt en ga niet hijgen.

Als je basis hartslag laag is

Als je rusthartslag laag is dan kun je beter onderstaande richtlijn gebruiken.  De rusthartslag kan laag zijn door aanleg of doordat je al best een goede conditie hebt.

Meet je Hf in rust (bijvoorbeeld ‘s morgens na het wakker worden)
Hf max bij man is 220 – leeftijd (maximale hartslag van persoon van 50 jaar is dan 170)
Hf max bij vrouw is 226 – leeftijd
Hf reserve = Hfmax-Hfrust

Formule van Karvonen: Hf training = Hf rust + (70% * Hf reserve)   Zie ook hier 

Voor een vrouw van 50 met een Hf rust van 65 (Hf reserve = is de Hf training dan ongeveer: 143. Maar je kunt ook kiezen voor 60%.

Opvallend genoeg hebben veel te zware mensen vaak een lage hartslag in rust.  Door het meetorsen van al deze extra kilo’s hebben ze soms in potentie een goede cardio-conditie (groot hart).  Alleen merken ze daar niets van, omdat ze niet goed kunnen versnellen met al dat gewicht.  Bij de sport wordt als maat voor de conditie ook altijd rekening gehouden met het lichaamsgewicht.

4. Doe je het beste aan intervaltraining of aan duurtraining?

Adrill24Om de conditie of het uithoudingsvermogen te verbeteren maakt het niet zoveel uit of je intervaltraining toepast of duurtraining. Bij de meeste mensen past intervaltraining het beste bij hun natuur (hollen en wandelen) en lijkt het effect eerder op te treden. Bovendien zullen de spieren iets meer getraind worden bij intervaltraining. Wij juichen de intervalmethode dan ook toe, maar deze is minder geschikt als je traint voor een (halve) marathon of iets dergelijks.

Zeker als je begint vanuit een laag niveau is intervaltraining een betere methode.  Het lopen van (halve) marathons voegt niets toe aan je gezondheid en kan zelfs de nodige kwetsuren opleveren. Bij intervaltraining bouw je steeds een herstelmoment in.  Tijdens de inspanningsfase mag de intensiteit van de inspanning dan best oplopen naar 80%.

Veel van onze conditiefilmpjes bevatten bewegen op muziek. Vaak zit hierin al een intervalaspect ingebakken door de afwisseling van soort bewegingen. Je kunt ook conditiefilms afwisselen met bijvoorbeeld stretching. Heel gezond. Wat van belang is dat je 20 tot (liever) 30 minuten in totaal traint rond de aanbevolen intensiteit. Bij intervaltraining/beweging op muziek is het juist lekker dat je na een zware beweging even de tijd krijgt om bij te komen. Zo kun je even lekker ‘los’ gaan en daarna weer op adem komen (etc).

5. Hoe kan je je conditie testen?

Je kunt je conditie testen door naar de hartslag te kijken tijdens en na een bepaalde activiteit. Bijvoorbeeld je meet je hartslag beneden aan de trap, loopt of holt de trap op en je kijkt opnieuw naar de hartslag direct bovenaan de trap. Omdat je hart enige tijd nodig heeft om zich aan te passen kun je dan het beste de trap een keer of 5 a 10 oplopen (en aflopen) en de eindscore noteren en eventueel een tussenscore. De uitkomst kun je vergelijken met precies dezelfde test in precies hetzelfde tempo een aantal weken nadat je gestart bent met een conditieprogramma.

Goed is ook om een bestaande gestandaardiseerde test te doen, waarmee jezelf ook met algemene richtlijnen kunt vergelijken.
[dbmovie movie=”ITC1″]

Wij bieden deze vragenlijst met testen, waarbij o.a. je 2 km moet gaan lopen. De test is geschikt voor mensen tussen de 20 en de 65, tenzij je al goed getraind bent.

-doe wat rekoefeningen en een korte warming up

-wandel gedurende een afstand van exact 2 km op een vlakke weg met een harde ondergrond

-loop zo snel mogelijk, zonder hollen of snelwandelen, in een gelijkmatig tempo

-noteer aan het einde de tijd op 1 sec nauwkeurig (b.v. 28,45 min)

-noteer de hartfrequentie direct na afloop (je kan ook de pols meten gedurende 15 sec en met 4 vermenigvuldigen)

Ga naar deze pagina en vul daarop je gegevens in.

Uitkomst:

  • Onder de 70: onvoldoende conditie
  • Tussen 70 en 80: net niet voldoende
  • Tussen 90 en 110: voldoende conditie
  • 111-130: ruim voldoende
  • Boven de 130: goed / uitstekend

Dit is de schatting van de hoeveelheid zuurstof die je (via het hart) per minuut per kg lichaamsgewicht kunt verwerken. Hoe meer zuurstof je kunt verwekren, des te beter is de conditie.

Deze test heeft meetfouten! Zo’n 10% afwijking kan optreden. De test is niet geschikt als je medicijnen tegen hartklachten gebruikt..

Meer testen op www.conditietesten.n

6. Hoe krijg en hou ik mijzelf gemotiveerd?

Zoals bij alle veranderingen die je bij jezelf wilt doorvoeren is motivatie een onmisbaar aspect, en tevens het aspect waardoor mensen meestal afhaken.  Denk hier niet te makkelijk over.  Iets willen is niet voldoene om iets vol te houden. Ik schreef daar niets voor niets een heel eBook met eTraining over, die je gratis kunt inzien als je je aaneld voor de site en zelfs al voor de Nieuwsbrief (0nderaan deze pagina!).

Hier beperk ik mij tot het volgende:

  • Maak het niet te zwaar! Het blijkt dat voor veel mensen (zeker als je lang niets hebt gedaan) een stevige wandeling van 30 minuten al helpt!
  • Of train in intervallen: pittig tempo afwisselen met een rustiger tempo (zie hieronder)
  • Kies de voor jou meest geschikt tijd: maak een afspraak met jezelf om die tijd en ken die afsrpaak veel waarde toe (een ‘date’)
  • Zoek een activiteit die het beste bij je past: stevig wandelen, nordic walken (proberen!), bewegen-op-muziek, bootcamp, Zumba, roeien, zwemmen, …
  • Stel jezelf een doel en werk daarnaar toe: meedoen aan een 5 of 10 km-loop (meer is gekkenwerk!)?, alle trappen in het bedrijf kunnen lopen?, Met de fiets naar het werk?, Enige kilo’s lichter?
  • Zorg dat je veilig beweegt
  • Houd bij hoeveel je beweegt; dat kan met je smart-phone (een ‘running’-app, of een stappenteller-app, een GPS-tracker) of een GPS-horloge, of een eenvoudige stappenteller, of gewoon door de tijd bij te houden..
  • Maak een realistisch schema; je hoeft voor je gezondheid echt niet langer te trainen dan 30 minuten…
  • Het is geen schande om ondersteuning te kiezen

7. Zijn er risico’s?

Nooit bezig zijn met uithoudingsvermogen is riskanter dan het doen van conditietraining! Wees niet bang als je hart wat sneller gaat kloppen, dat is immers de bedoeling. Je loopt meer risico in het verkeer, dan bij het lopen, springen of dansen. Maar een ongeval zit in een klein hoekje; risicoloos bestaat niet.

Vraag om een medisch advies als:

  • U problemen heeft met uw hart
  • U pijnlijke of opgezette voeten heeft
  • U een drukkend gevoel heeft op de borst of een branderig of drukkend gevoel bij inspanning
  • U zich slap of duizelig voelt
  • U zich erg moe voelt
  • U koorts heeft
  • U een andere ziekte of aandoening heeft waarvoor u medicijnen gebruikt en waarvoor u voorzichtig moet zijn met lichamelijke inspanning

8. Conditie-programma’s op Beweging.TV

Conditieprogramma
(werkt pas als je bent ingelogd én een abonnement hebt)

Week 1:
3 keer uitvoeren op eigen intensiteit (zie boven). Het 3e conditie-filmpje alleen doen als je bij de eerste 2 films af en toe moest stoppen. Voeg de 3 films samen tot een programma.

Week 2:
2 keer uitvoeren:

Eenmaal uitvoeren:

Conditieprogramma

Week 3:
3 keer uitvoeren:

Week 4:
3 keer uitvoeren

Week 5:
3 keer uitvoeren
1] Programma Pittige intervaltraining (35 minuten met warmingup)
2] toegift (pittig!) (U2)

9. Meer info (goede websites)

www.walkwithattitudehq.com/blog/ (engels)

Inspanningloont.nl/

Conditietesten.nl

Aw12