Ademen is één van de weinig processen in ons lichaam dat vanzelf verloopt én dat je bewust kunt beïnvloeden. Je hoeft het niet zelf op gang te brengen zoals lopen of schrijven. Bovendien gaat het ‘s nachts door en dat is heel handig. Het doel van ademen is om zuurstof uit de lucht aan te voeren dat het lichaam nodig heeft voor alle processen, zowel bij inspanning als bij herstel.
Iedere verandering in ons handelen beïnvloed de ademhaling – de adembeweging, de diepte en het tempo passen zich aan aan houdingen, bewegingen en interne spanningstoestand. Bij langdurige stress of bij longziektes kan de ademhaling langdurig veranderen of verstoord raken.
Verstoord ademen
Een gangbaar patroon bij acute stress is dat de ademhaling versneld of onregelmatig wordt (het ‘stokt’). Als je echt meer energie gaat gebruiken, bijvoorbeeld bij hardlopen – maar ook bij hard werken, zal de ademhaling dieper worden. Deze aanpassingen verdwijnen meestal weer als je tot rust komt. Maar als de stress (of de ziekte) lang duurt blijft het gespannen adempatroon ook aanwezig in rust. En dat maakt het ademproces minder efficiënt (je haalt minder zuurstof uit de lucht) en spieren raken gespannen.
Idealiter heb je in rust een rustige ademhaling, 5 tot 9 keer per minuut, en een vloeiende ademhaling waarbij in- en uitademing zich met hele kleine rustmomenten afwisselen. Maar -nogmaals- de adem reageert op alles, dus het ideaal beeld doet zich alleen voor onder de juiste omstandigheden als je voldoende bent uitgerust.
De wijze van ademen beïnvloed alle andere processen in het lichaam. Om te beginnen de hartslag. Het hart moet immers het zuurstofrijke bloed uit de longen verspreiden door het lichaam. In goede, rustige, omstandigheden versneld daarom de hartslag bij inademen en vertraagd bij uitademen. Dit noemen we hartcoherentie. De hartslag (en daarmee de bloeddruk) is dus te beïnvloeden door het ademen.
Ademoefening
Bij ademoefeningen of ademtherapie leer je te letten op de verschillen in ademhaling en om een rustige ademhaling op te roepen. Het gaat vaak om subtiele verschillen. Vaak is het nodig om hier tijd voor te nemen. En je moet ook het vertrouwen ontwikkelen dat het lukt. Probeer niet teveel te forceren; bewust ademen is enigszins tegennatuurlijk. Sommige oefeningen vragen iedere keer je volledige aandacht en in het dagelijks leven kan dat niet. Je kunt dan ook niet verwachten met één of een paar keer oefenen je patroon te veranderen. Maar bezig zijn met ademoefeningen is op zich al rustgevend .
Voorbeeld: buikademhaling leren [abonnement nodig]
| Klik hier voor een compleet programma ‘adem verkennen’ inclusief twee intro-films over ademen en het beïnvloeden van ademen.
Ademen bij stress |
| Test om te bepalen of je last hebt van hyperventilatie of het hyperventilatiesyndroom
Ademen bij kortademigheid of benauwdheid. Ademhalingstherapievormen Er zijn een aantal therapieën, die invloed hebben op het verbeteren en onder controle krijgen van de ademhaling. Meer beheersing over het ademen betekent dat je beter kunt ontspannen. Door het regelmatig doen van oefeningen kun je invloed uitoefenen op het tempo en de manier van ademen en op de kwaliteit van de spieren die bij het ademen betrokken zijn. Dit is vooral een bewustwordingsproces. |
| Ademhalingsoefeningen Er zijn verschillende manieren van ademen, waarbij het meest gebruikte onderscheid is tussen buikademhaling en borstademhaling. Bij ‘buikademhaling’ wordt actief gebruik gemaakt van het middenrif. Het middenrif is een grote spier die een scheidingswand vormt tussen de buik- en de borstholte. Door de werking van deze spier wordt tijdens het inademen de lucht tot diep in de longen gezogen waardoor de buikwand (maar ook de rug en de borst) uitzet. Bij borstademhaling wordt alleen het bovenste gedeelte van de longen gebruikt. Hierdoor wordt dan ook maar een gedeelte van de longcapaciteit benut. De ademhaling is oppervlakkig en vooral de borstkas zet uit. Dit gebeurt ook bij het sporten.
Bewust buikademhaling De meeste mensen ademen bij een hogere concentratie meer met de borst. Het is verstanding om ademoefeningen te doen voor de balans. Door bewust bezig te zijn met je ademhaling kun je de gevolgen van stress verminderen of zelfs helemaal ontspannen. Op de site staan verschillende oefeningen die inspelen op de ademhaling en die dus allemaal effectief kunnen zijn bij benauwdheid (zie ‘Ontspannen’ en dan ‘Adem’). Hartcoherentie Mobiliteit Met dank aan: Kelly, Edo en Jacqueline (studenten Fysiotherapie HvA 2011) |
Rustig Ademen
Er zijn weinig aspecten aan ons leven die zo goed weergeeft hoe het met ons gaat als onze ademhaling. Als je last hebt van overspannenheid en vermoeidheid wordt dit direct weerspiegelt door de manier van ademen. Iemand die daar verstand van heeft kan dit dan ook aan jou zien of meten. Gelukkig is de adem ook bewust te sturen.
Ik heb nu een ademoefening op de site geplaatst waarmee je vooral het tempo van je adem gaat beïnvloeden. Deze oefening is vooral geschikt voor mensen die al een tijd lang ‘overspannen’ zijn en daardoor in rust (veel) te snel of (veel) te langzaam zijn gaan ademen. Dit laatste kan namelijk ook. Door de oefening zal de ‘hartcoherentie’ toenemen (grotere variatie in hartslagen, waardoor je meer zuurstofrijk bloed door je lichaam pompt).
| Thema Op Adem Komen
Ademen is het kenmerk van leven. Het leven begint bij de eerste adem, als na de geboorte het vacuüm van de longen wordt opgeheven en de lucht langs de stembanden schuurt. De dood wordt vastgesteld nadat iemand de laatste adem uitblaast. Het hart staat dan ook stil. Hartfunctie en ademhaling zijn aan elkaar gekoppeld als stroom en de bedrading in uw computer. Via de ademhaling kun je dan ook je hartslag, de bloeddruk, stress, nekpijn en pijn in het algemeen beïnvloeden. |
| Verstoord ademen Het ademproces: onbewust én bewust
Veel mensen zijn van mening dat ze ´verkeerd´ ademhalen. Dit zou betekenen dat er één ideale ademhaling bestaat en dat is niet zo. Het ademhalen is afhankelijk van de omstandigheden. Het tempo, de diepte en de spieren van de adembeweging variëren met de houding, het tijdstip van de dag, de mate van alertheid, emoties en vooral de mate van activiteit. Die veranderingen vinden onbewust plaats. In absolute rust zou je mogen verwachten dat alleen het middenrif, de grote ademspier, actief is bij het ademen. Dat gebeurt bijvoorbeeld tijdens de diepe slaap. Het resultaat is een niet zo snelle ademhaling die je vooral ziet door een beweging van de buik: de buikademhaling. Als de rust in de ademhaling tijdens momenten van ontspanning niet vanzelf terugkeert zou je ademoefeningen kunnen gaan doen; je gaat dan je adem bewust beïnvloeden. Zie ook deze film. (YouTube) |
Klachten bij langdurig ongunstig ademen
De klachten bij een voortdurend gejaagde ademhaling, die samen kunnen hangen met overspannenheid of burnout, worden vaak geduid als chronische hyperventilatie. De gejaagde ademhaling ontregeld ook de hartslag, omdat er tussen ademhaling en hartslag een sterke relatie bestaat. Hieraan kun je zelfs zien of iemand in rust nog een beetje kan ontspannen. Dat is dan te zien aan de hartslagcoherentie; het regelmatig afwisselen van de hartslag onder invloed van het ademen. Zie deze film (Youtube) >
|
Chronische ontregeling
Bij drukte en bij chronische stress (of longaandoeningen) veranderen er een paar zaken in de basistoestand van het ademen bij de meeste mensen. De ademhaling wordt sneller, meer oppervlakkig en andere spieren gaan zich ermee ‘bemoeien’.(borstspieren, nek/schouderspieren). De adem gaat ‘hoger’ zitten. Men gaat vaker zuchten. Mensen kunnen jarenlang last hebben van deze versnelde of oppervlakkige ademhaling en dan pas klachten ontwikkelen (nek/schouderpijn, benauwdheid). Bijvoorbeeld mensen die te vroeg geboren zijn hebben daar last van. Onderga ook eens deze film (Youtube) |
Rustig ademen
De adem, en dat is een mooie bijkomstigheid, kun je wel bewust worden en rechtstreeks beïnvloeden. Hiermee kun je, bij herhaald oefenen, dat wel, de adem en daarmee je hartslag en je emoties en gejaagdheid rustiger krijgen. Soms is het nodig om dit met een strak opgelegd ritme te doen. Het kan geforceerd voelen in het begin. Uiteindelijk komt er meer rust. Op het tempo van je adem letten werkt bij veel mensen beter als op de buik letten. Overigens zie je vrijwel bij iedereen de adem ook rustiger worden als je er alleen maar passief op let (zoals je hebt kunnen vaststellen uit de film hiernaast). Buikademhaling Het is voor iedereen goed om eens te oefenen met het buikademhalen. De beheersing over je adembeweging geeft je meer vrijheid. Het kan je ook helpen om bij inspanning (traplopen) dieper te ademen, maar ook om met meer vertrouwen te ademen en dus minder snel last te hebben van een paniek-hyperventilatieaanval. |
| Oefening bij acute hyperventilatie
Mensen die last hebben van hyperventilatie-aanvallen (wat dus iets anders is als chronische hyperventilatie) zijn heel moeilijk aanspreekbaar op hun ademhaling. Er zijn strakke oefeningen die dan kunnen helpen. Het is wel slim om dit voor een aanval een keer te oefenen en door te nemen. |
| Er valt nog veel meer te zeggen over het essentiële proces van het ademen. Zo is bekend dat je met rustig diep ademen trauma’s kunt overwinnen. Of dat je er nekpijn mee kunt verminderen, en ook pijn in het algemeen dragelijker kan maken.
Via Beweging.TV zullen we er aandacht aan blijven besteden. Op Beweging.TV staan meer oefeningen waarmee je leert spelen met de adem. Zo kun je er wel voor zorgen dat je de adem (en daarmee het leven) controleert in plaats van dat de adem jou controleert. Voor ademmetingen (biofeedback) of een vrijblijvend consult kunt u ook terecht op mijn praktijk. Jip Driehuizen / 031015 |