Werken aan een betere versie van jezelf met behulp van beweging, ontspanning en meditatie door dit een deel van je leven te laten worden en te laten blijven, omdat je het waard bent.

Lees je liever de samenvattingen, klik hier. Bekijk de video’s en opdrachten wel via deze pagina.

Je kunt het hele eBook hier downloaden als PDF-bestand.

Dit ebook maakt deel uit van de online zelfzorg-cursus . De cursus bestaat uit 7 stappen via emails . De teksten hieronder komen dan ook voorbij via de website of losse pdf-bestanden. Als je echt je zelfzorg wilt verbeteren is het aan te raden om de teksten op deze gefaseerde wijze tot je te nemen.

Jip Driehuizen

Inhoudsopgave

“Life is not about finding yourself; life is about creating yourself” (George Bernard Shaw)

 INLEIDING:

Een waarschuwing vooraf: als je dit eBook gaat lezen is de kans groot dat je daarna écht meer aan lichaamsoefening gaat doen. Dat je daar echt dagelijks tijd voor gaat nemen. Dus als je diep in jezelf voelt dat je dat niet wilt of ‘toch niet gaat doen’, begin er dan niet aan. Het zal leiden tot een voortdurend intern conflict. Stop met lezen en hou vast aan je drukke leven met uitstellen en gedachtes als ‘dat komt later wel’. Bereken je vermogen om te veranderen via de formule in deze inleiding en bepaal of het zin heeft om door te gaan.

Wil je wel echt werken aan jezelf, omdat je regelmatig klachten hebt? Of om fitter, sterker, vrolijker, soepeler, zelfverzekerder en meer ontspannen te worden? Maar komt het er maar niet van, of alleen tijdelijk? Kun wel wat steun in de rug gebruiken? Lees dan door. Mijn streven is dat jij, binnen niet al te lange tijd ervan overtuigd bent dat je zelfzorg echt wilt én goed kunt. Met het vaste voornemen om het ook goed te blijven doen. Dat zelfzorg, in de vorm van meer bewegen, ontspannen of mediteren[1], net zo’n onderdeel van je dagelijks leven wordt als dat tandenpoetsen nu al is. Omdat je er dan van overtuigd bent dat fysieke oefeningen een zeer positieve bijdrage leveren aan je leven.

Het beeld dat ik hierbij voor ogen hebt is dat jij dagelijks tijd en ruimte neemt om aan gevarieerde lichaamsbeweging te gaan doen. Ik zal hierna vaak over ‘lichaamsoefeningen’ praten. Hieronder versta ik iedere extra beweging, buiten of binnen en alle soorten oefeningen waar wat tijd voor nodig is; van bootcamp-conditietraining tot stille meditaties.

In dit boekje ga ik nauwelijks richtlijnen geven hoe je het beste kunt oefenen en trainen. Daar heb ik andere publicaties voor. Dit boekje is er vooral op gericht jou te helpen om het te gaan doen! Om gezonde beweging en ontspanning in je leven te integreren zoals jezelf voeden, jezelf aan- en uitkleden en andere lichaamsverzorging dat nu al zijn.

Gezonde zelfzorg gaat niet vanzelf. Op genoemde zaken na krijgen we dat niet vanzelfsprekend van huis uit mee. Soms wordt zelfzorg ronduit ontmoedigd als zijnde ijdel of egocentrisch. Het zou moeten gaan om ‘werken in het zweet uw aanschijns’ en zorg voor de ander (cq de werkgever). Zelfzorg beperkt zich vaak tot korte termijn lust- en behoeftebevrediging bij gebrek aan plan of prioriteit of simpelweg door ervaren vermoeidheid. Het voornemen om meer aan beweging (of ontspanning) te gaan doen is moeilijk om te zetten in daden, omdat het tijd en inspanning kost. Het is menselijk, in deze tijd, om hier moeite mee te hebben voor de meerderheid van ons. Als volwassen en werkende mensen zitten we ‘gevangen’ in een leef- en denkpatroon vol gewoontes en voorkeuren.

Als je écht je gezondheid wilt beïnvloeden, om welke reden dan ook, is het zaak om in te breken op dit leef-, werk- en denkpatroon. En dat niet tijdelijk, maar permanent. Hier is meer nodig dan goede voornemens, een aantal doelstellingen en de lidmaatschap van een sportschool (of van mijn website). Goede zelfzorg hangt samen met vragen als waarom je hier op aarde bent, welke bijdrage je wilt leveren, welke prioriteiten je echt hebt en welke kwaliteit én kwantiteit van leven je wilt. Welke waarde ken je toe aan jezelf?

 

Video: waarom poetsen we wel onze tanden, maar ‘poetsen’ we niet de rest van ons lichaam >>

Zelfzorg leren
We praten over motivatie. Het simpelweg weten dat bewegen en ontspannen goed voor je is, is niet voldoende om je aan de gang te krijgen of houden. Met dit eBook ga je helpen je te ontwikkelen tot een zelfzorgzamer mens door je hierover te laten nadenken, zoals in bovengenoemde video, en je uit te nodigen een aantal stappen te nemen. Ergens in jou zal het zelfzorg-vuurtje aangewakkerd kunnen worden.

Om over zelfzorg te kunnen schrijven heb ik veel ervaringen opgedaan, als therapeut en als mens, waarover hieronder meer,  en veel gelezen (zie de literatuurlijst). Het helpen van mensen om beter voor zichzelf te zorgen zit niet in de standaardopleiding van de fysiotherapeut. Sterker nog in bijna geen enkele therapeutische opleiding is dit een expliciet onderdeel. Bij psychotherapeuten natuurlijk wel impliciet, maar ook hier is een therapeut iets anders als een coach. Veel therapeuten gaan er wel wat meer aan doen gedurende hun carrière, zoals het volgen van trainingen ‘motivational interviewing’ door huisartsen (die ook wel snappen dat het zinnetje: ‘u moet minder gaan roken’ of  ‘u moet gaan afvallen’ weinig uithaalt. De neiging bij veel therapeutische beroepen is om op z’n minst een deel van de zorg voor jou over te nemen. Dit kan niet alleen afhankelijkheid met zich meebrengen, maar ook verkleining van het zelfbewustzijn en het vertrouwen in jezelf. De ander doet het voor je, zoals vroeger je ouders voor je zorgden.

Misschien dat er daarom zo’n markt is voor zelfhulpboeken.  Deze voorzien in een behoefte: hoe kan ik zelf mijn gezondheid/probleem te lijf gaan? Want gezondheidsproblemen kennen we uiteindelijk allemaal.

Met dit eBook hoop ik veel van deze zelfhulpboeken overbodig te maken, in ieder geval samen te vatten, toegespitst op het ontwikkelen van de gewoonte om meer en beter te gaan bewegen en/of ontspannen.

Aanleiding
De aanleiding tot het schrijven van deze handleiding tot zelfzorg, die je het beste kunt volgen met behulp van de video’s en vragenlijsten op Beweging.TV, zijn mijn ervaringen als fysiotherapeut. Als meer dan 30 jaar probeer ik zelfzorg te stimuleren door mensen bij hun klachten te wijzen op hetgeen ze er zelf tegen kunnen doen. Ik adviseer over goede gewoontes, werkhouding, schoenen en maatregelen om pijn te dempen en veel meer. Daarnaast schrijf ik al jaren veel oefeningen voor en leidde ik ook oefengroepen. Bij het verminderen van rugklachten (meestal een verzwakte rug) is houdingsbewustzijn en een betere spierbalans essentieel. Maar ook bij overspanning, hyperventilatie en (extreme) vermoeidheid is oefenen om in balans te komen van groot belang. Toch is dit voor de meeste mensen erg moeilijk.  Als de klachten erg actueel zijn lukt het vaak nog wel, maar zodra de directe aanleiding minder wordt (men slaapt weer beter of voelt minder pijn) staakt men de oefeningen direct.

Om mensen te ondersteunen bij het doen van oefeningen maakte ik vroeger gebruik van tekeningen en later plaatjes uit boeken of foto’s via de telefoon. Sedert 2010 werk ik met video, via mijn website Beweging.TV. Uit onderzoek bleek dat video de beste manier is om mensen bij het doen van oefeningen te ondersteunen[2]. Op een gegeven moment was ik in staat om het oefengedrag te monitoren, doordat ik kon zien per abonnee welke oefeningen men aanklikte en geheel volgden. En opnieuw was ik verrast door het geringe aantal mensen dat daadwerkelijk zijn/haar oefeningen deed, zeker ná afloop van de behandeling. Zelfs als ik naging welke mensen na een of twee keer per website de oefeningen verder uit het hoofd deden. Het zit kennelijk niet in onze natuur om oefeningen te (blijven) doen, ook al weten we dat het ons goed doet. En we schamen er ons ook voor (bleek toen ik mensen hiermee confronteerde).

Ik ben ook maar een mens
Drie jaar geleden volgde ik de opleiding tot mindfulness-docent. En ik volgde een volledige mindfulnesscursus als ‘cliënt’. Zowel voor de opleiding als uiteraard de cursus werd je geacht om thuis te oefenen. Het naar de cursus/opleiding gaan deed ik, als de meesten,  heel trouw. Echter ook ik vond met grote moeite de tijd (en zin, motivatie of whatever) om thuis de oefeningen en opdrachten te doen.  Ik was hongerig naar de kennis, maar de praktijk vond moeilijk ruimte in mijn dagprogramma. Die was immers al gevuld met werk, uitrusten van werk, huishouden, journaal kijken, naar koor of hockey gaan en af en toe een beetje lummelen (waar op zich helemaal niets mis mee is). Feitelijk was er heus wel tijd voor een half tot zelfs een heel uur mediteren, maar ik vergat het soms domweg of dacht dat het morgen ook wel kan.

Het blijkt dat het gewoon (heel) erg moeilijk is om een permanent gezond gedrag te ontwikkelen, als je daarvoor je dagelijkse routine moet veranderen.

En dan is het over het algemeen nog best redelijk met mijn zelfzorg gesteld. Ik besteed tijd aan beweging, ontspanning en een aantal andere gezonde gewoontes. Blijkbaar zit er verschil in de beleving van ons ‘zelf’ en de waarde die we daar aan toekennen. Dit had ik natuurlijk allang gemerkt bij mijn cliënten. Sommigen pakken mijn adviezen goed op, oefenen trouw en zijn dan meestal sneller van hun klachten af. Anderen modderen aan, willen wel, maar doen weinig of niets met de adviezen/oefenen. Deze mensen willen dat ik hun probleem, het liefste voor altijd, oplos, maar dat duurt langer. Er is ook nog een derde categorie; dat zijn de mensen die de adviezen en oefeningen tot in het extreme uitvoeren.  Het gaat om een kleine groep, maar ook deze manier omgaan met zelfzorg is niet echt de oplossing. Men oefent niet echt uit en voor zichzelf, maar voor de therapeut. Het perfect uitoefenen van alle adviezen is bovendien niet vol te houden, waardoor een nieuwe teleurstelling of spanningsbron om de hoek ligt.

Echt veranderen, en niet voor een ander, maar voor jezelf, is echt lastig. Vroeg of laat worden we daar allemaal mee geconfronteerd, al is het maar omdat het ouder worden aanpassingen vraagt die je vroeg of laat onder ogen moet zien.

Formule voor veranderen
In zijn soms cynische boekje ‘Waarom veranderen (meestal) mislukt’ beschrijft de psycholoog Martin Appelo[3] een formule waarbij je kunt bepalen of de voorwaardes om te kunnen veranderen wel aanwezig zijn. Dit doet hij door de belangrijkste variabelen die van belang zijn voor verandering met elkaar te vermenigvuldigen. Met andere woorden als één van deze variabelen ontbreekt, dan is de kans op verandering 0..

Later in deze training ga ik terugkomen op (aspecten van) deze variabelen. Ik beperkt mij nu tot de formule en een korte uitleg. De formule van Appelo luidt:

Duurzame gedragsverandering = interne Drang * Discipline * interne Attribute

Of mooi opgeschreven: ∆ gedrag =(iD*D*IA)

Hierbij is ‘interne Drang’ (iD) het voelen van voldoende lijdensdruk (je hebt er echt last van huidige gedrag of echt baat bij gewenste gedrag) + weten dat er een alternatief is.
‘Discipline’ (D) betekent dat je de kracht hebt om tegen ingesleten gevoelens en patronen kunt ingaan + de voordelen van het oude gedrag kunt negeren + sociale druk kunt weerstaan
En ‘interne Attributie’ (iA) betekent dat je erkent dat je zelf verantwoordelijk bent voor succes én falen. Dat je het ziet als een uitdaging, waarbij mislukking om de hoek ligt, waarna alleen jijzelf het weer opnieuw kan proberen.

Kijk eens naar deze variabelen en pas deze vast toe op jezelf. Hoe schat jij je kansen in?

Naast deze essentiële variabelen zijn er nog andere hobbels die je moet nemen zoals tijd nemen, de plek vinden, sociale steun vinden, een passend programma met een voor jou goede intensiteit. Liefst is er ook een zekere ‘follow-up’ of ‘monitoring’, is het leuk genoeg en/of zit er een groei-aspect aan (lichamelijk en geestelijk).

Zelfzorg zit in het brein en je kunt het trainen
In vrij korte tijd zijn er zeer interessante ontwikkelingen geweest in relatie tot het vermogen tot zelfsturing van de mens. De laatste 10/20 jaar is bijvoorbeeld de positieve psychologie[4] ontwikkeld, een prachtige manier van kijken naar de mens in interactie met zichzelf en anderen. De positieve psychologie maakt studie van de mensen en hun mogelijkheden, dus niet hun onmogelijkheden en zogenaamde gebreken. Naast de positieve psychologie is nu in Nederland ook de positieve gezondheidszorg opgekomen, die de mogelijkheden onderzoekt voor mensen om zelf hun gezondheid te beïnvloeden[5]

Daarnaast zijn we door gebruik van  moderne MRI-scanapparatuur veel te weten gekomen over specifieke hersengebieden en de ontwikkelmogelijkheden daarin (je hersenen zijn nooit af en kunnen voortdurend veranderd worden).  Zelfbewustzijn en de mogelijkheid om je eigen keuzes te maken blijkt een functie die is te lokaliseren in je brein en ook een functie die is te versterken.

Een derde ontwikkeling is de mindfulness-meditatie en het (vele) onderzoek dat daar omheen is gedaan. Bewust mediteren blijkt zo’n manier om (positieve) hersenfuncties te versterken. Het bleek vervolgens overigens dat dit ook geldt voor andere lichaamsgerichte interventies. Zo wordt je geheugen door middel van bewegen sterk beïnvloed en je eigenwaarde neemt toe door meer lichaamsbewustzijn. Dit zijn zaken waar ik allemaal op terugkom.

Voor nu is het toch mooi om te weten dat je zelfzorg en zelfwaardering kunt trainen. En wie wil dit nu niet? En tegelijk meer zelfsturing, zelfbeheersing, een betere gezondheid en hiermee een beter leven? Het gaat vooral om de iD en de iA uit de genoemde formule.

De opbouw van dit ebook
In dit eBook ga ik allereerst na waarom het toch zo moeilijk is om voor jezelf te zorgen door middel van bewegen en ontspannen. Ons mensbeeld, hoe we aankijken tegen wat ‘lichamelijk’ is en wat ‘geestelijk’, en de waarde die we daar aan toe kennen speelt hierbij een grote rol en daar moet iets rechtgezet worden. Vervolgens beschrijf ik de stappen die je kunt nemen om je zelfzorg te vergroten. Dit kan door te werken aan een ander mensbeeld en na te gaan wat jouw manier is om om te gaan met  problemen of uitdagingen (zelfkennis). Vervolgens gaan we na waaróm je eigenlijk zou moeten gaan bewegen en/of ontspannen.  Een kwestie van de juiste kennis en prioriteiten. Ik laat de fysieke, emotionele, de mentale en zelfs de spirituele redenen om te oefenen de revue passeren, wat kan leiden tot zeer interessant zelfonderzoek. In het laatste hoofdstuk kom ik terug om de formule uit deze inleiding. Hoe zit het nu met jouw iD,en iA?  Voor de D tenslotte spoor ik je aan om de eerste stappen te gaan ondernemen (letterlijk) en om deze positief te laten bekrachtigen.

Opdracht: wil jij echt meer aan zelfzorg gaan doen via bewegen, ontspannen en/of meditatie? Bekijk deze vragenlijst (downloaden pdf-bestand) van het Nederlands-instituut voor sport en bewegen.
Opmerkingen bij deze vragenlijst:

• Deze vragenlijst richt zich alleen op bewegen, dat je een paar keer per week zou moeten doen; mijn zelfzorgtraining richt zich op ‘lichaamsoefening’, wat je iedere dag zou moeten integreren. ‘Sport en wandelen’ moet je dus eigenlijk lezen als ‘bewegen, ontspannen en mediteren’
• Als jij bij huidig activiteitenniveau ‘1’ invult, dan is deze zelfzorgcursus eigenlijk ook niet voor jou. Er moet op z’n minst een geringe ambitie zijn met een verwachting dat je het gaat doen.  Je kunt eventueel wel de tekst doorlezen; hopelijk gaat die (geringe) ambitie dan toch ontstaan; leven is bewegen..
• heb je 2, 3, 4,  .. t/m 10 ingevuld; dan is deze training echt voor jou.  De kans is (zeer) aanwezig dat je lichaamsoefeningen in je dagelijks leven gaat integreren. En zelfs bij ’11’ kun je nog tot verbetering van je inzichten komen.
• het NISB is erg voorzichtig als ze praten over de risico’s. Bedenk dat de risico’s op blessures en hartklachten door niet-oefenen vele malen groter zijn. Pijn hoort er soms gewoon bij.  Alleen de pijn die je direct en herhaaldelijk voelt bij steeds dezelfde handeling is een indicatie van acute schade
• het nadenken over belemmeringen (obstakels) gaan wij later in deze training uitgebreid doen
• de ‘tips om opnieuw actief te worden’ zijn prima en een samenvatting van wat nog gaat komen (behalve het activiteitendagboek; geen goed idee)

Naar Inhoudsoverzicht gehele ebook.

[1] Als fysiotherapeut en stresscoach ga ik zelfzorg toespitsen op bewegen, ontspannen en mediteren, omdat ik daar het meeste vanaf weet. De principes van zelfzorg die ik ga uitleggen kun je ook toepassen op ander gezondheids- en sociaal gedrag,  maar bewegen, ontspannen en ook af en toe mediteren oefenen een sterke invloed uit op je wilskracht, bijvoorbeeld om anders te gaan eten of het (niet) uitstellen van nare klusjes.

[2] https://www.exrx.net/Psychology/Compliance.html

[3] Waarom veranderen (meestal) mislukt Martin Appelo Boom uitgeverij 2015

[4]  Positive Psychology; harnessing the power of happiness, mindfulness, and inner strength. Julie Corliss, Susan Ince. Harvard Medical School Special health report 2016

[5] https://www.ipositivehealth.com/ Het gaat om het vermogen om je (nog) aan te passen aan je gezondheid en zelf de regie te voeren