Spieren trainen voor een strak lijf.
Je kunt spieren trainen op volume, op uithoudingsvermogen of op stabiliteit. Daarnaast kun je spieren trainen op (ont)spanning, handigheid, snelheid of uithoudingsvermogen. Hier gaat het mij vooral om stabiliteit: het vermogen van een spier om het lichaam, of een aantal gewrichten, stevigheid te geven als het weerstand ondervind. Dit is een heel belangrijke functie van spieren én juist daar worden ze meer strak van.
Nu is het belangrijk om te weten dat we niet alleen veel verschillende spieren hebben in het lichaam, maar ook verschillende soorten spieren. Een belangrijk onderscheidt zijn de spieren (of delen van spieren) die vooral gespecialiseerd zijn in het leveren van kracht. De Biceps in de arm zijn daar een voorbeeld van. Krachtige spieren worden groter als je ze op kracht traint. Deze spieren of spiervezels kunnen in een korte tijd veel kracht leveren, maar het uithoudingsvermogen is slecht.
Daarnaast zijn er spieren die goed zijn in het stabiliseren; het weerstaan van krachten. Dit zijn bijvoorbeeld de lange spieren langs de rug, die je rug rechtop houden. Stabiliserende spieren worden ‘strakker’ als je ze op kracht traint. Ze kunnen gedurende langere tijd een middelmatige kracht leveren, en hun uithoudingsvermogen is dus groot.
Als je tamelijk snel een strakker lichaam wilt moet je juist deze stabiliserende spieren gaan trainen, gecombineerd met snelheidsoefeningen.
De aantal tips hierbij zijn:
- Train meerdere spiergroepen tegelijk in een taak waarin ze het beste tot hun recht komen, namelijk een of meerdere gewrichten stijfhouden bij een bepaalde weerstand. Isoleer dus geen spieren, want dan wordt het al snel lokale kracht- of volumetraining
- Gebruik je lichaamsgewicht of een stang om je aan op te trekken of tegen af te zetten; per definitie zijn hier veel spiergroepen bij betrokken. Dit geldt ook wel voor het trainen met een elastiek.
- Train tegelijk het uithoudingsvermogen: hou de spanning altijd meerdere secondes vast, tot wel 1 minuut (of langer) aan toe.
- Doe ook snelheidsoefeningen tussendoor; een paar keer zoveel mogelijk kracht zetten in korte tijd. Het maken van sprongen of snelle ‘sit-up’ zijn daarvan een voorbeeld
- Doe enige cardiotraining erbij, maar dan als intervaltraining (met dus ook weer versnellingen)
- Gebruik de verschillende buikspieren: bij push-ups en pull-ups zijn de buikspieren al betrokken, net als bij planking. Doe daarnaast stabiliserende buikspieroefeningen door vanuit ruglig je benen te laten zakken
- Vergeet niet te stretchen
Trainingsvormen die al bovenstaande eisen voldoen zijn de Bootcamp-training en –in iets mindere mate- Pilates-training. Beide trainingsvormen zijn volop op de site aanwezig.
Juist deze wijze van trainen geeft een grotere verbranding van calorieën. Vooral bij krachtsexplosies is de vraag naar calorieën door het lichaam groot (vergelijk het benzineverbruik bij optrekken).
Drie a vier keer per week..
Doe mee met dit programma: beweging.tv/programma/bodybalance-bootcamp/
Deze training: Cardio-interval 3 of Cardio-interval 4
Binnenkort: Bootcamp met Belinda