Waarom werken beweging en meditatie bij stemmingstoornis en vermoeidheid?

Met dit blog wil ik een overzicht geven van de wetenschap over de goede invloed van bewegen én mediteren op stemmingsstoornissen. Daartoe is het belangrijk dat ik eerst uitleg wat ik versta onder stemmingsstoornissen en ook hoe vaak die wel niet voorkomen. Dan wil ik een kort overzicht geven van het overweldigende bewijs dat bewegen, en ook mediteren inderdaad een dempende werking hebben op deze stemmingsstoornissen. Hierbij wil ik ook de werkingsmechanismen achter deze gunstige invloed belichten. Hoe komt het dat bewegen zoveel invloed heeft op brein en emoties? En hetzelfde geldt voor meditaties, die weer een heel andere invloed hebben.

Het blog zal ik ‘optuigen’ met links naar goede video’s, testen en andere sites. En ik presenteer een nieuw oefenprogramma met alle goede ingrediënten voor lijf en brein als je last hebt van één van de vormen van stemmingsstoornis.

Het is een heel verhaal, waar je een tijdje mee bezig kunt zijn. Maar als jijzelf iemand bent die hier last van hebt, of je kent iemand die er last van heeft, is het de moeite waard om je tijd hierin te investeren.

Stemmingsstoornis: verlies van controle over je stemming

Je stemming is normaliter neutraal. In rust ben je aan het dagdromen of iets aan het doen waar je plezier aan beleeft, of iets wat nu eenmaal gedaan moet worden (huis schoonmaken, werk o.i.d.). Er zijn geen zorgen; je piekert niet. Bij inspanning ben je gefocust op je bezigheid afgewisseld met beetje dromen. Zo werkt het brein nu eenmaal.

Je stemming is verstoord als je in rust constant aan het piekeren bent. Er zijn weinig dingen waar je plezier aan beleeft en het piekeren gaat door tijdens de routine taken.  Bij mentale inspanning is je concentratie duidelijk minder en ben je veel vaker aan het dagdromen, wat dan meestal ook piekeren is. Je voelt je uitgesproken somber en minderwaardig.  Of je bent juist angstig en neigt naar momenten van paniek!  Somberheid of angst kunnen door elkaar lopen. Je verliest vertrouwen. Hierbij kun je het gevoel krijgen dat het nooit meer goed komt …

Aanleiding voor een stemmingsstoornis is meestal iets in de buitenwereld. Stress of een nare gebeurtenis(sen). Maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.  Sommige mensen hebben deze gevoelens altijd in het najaar en de winter (winterdepressie) of spontaan; als een soort aanleg.

Depressie bij stress (burnout)
Het is belangrijk om depressie te onderscheiden van burnout, want het lijkt op elkaar.  Op deze pagina kun je zien wat de verschillen zijn. Toch kan stress wel degelijk ook leiden tot een depressie, maar dat is dan omdat je daar ook enige aanleg voor hebt. Het idee is dat (langdurige of ongrijpbare) stress een negatieve invloed heeft op de aanmaak van nieuwe hersencellen en bestaande hersencellen wel beschadigd[1]. Daarnaast treden er (vermoedelijk) chemische veranderingen op, waardoor je minder makkelijk de ‘blij-maak’ stofjes opneemt in je hersencellen. Dit zijn bijvoorbeeld ocytocine en –vooral-  serotonine[2].
Er moet naar al deze mechanismen nog veel onderzoek gedaan worden. Serotonine wordt ook aangemaakt in de Dunne Darm, dus (het gebrek aan) vezelrijk voedsel zou –naast aanleg-  dus ook nog een rol kunnen spelen. Het gebruik van voedingspreparaten is echter in het geheel  (nog) niet bewezen. Geef daar geen geld aan uit. In ieder geval is het hebben van veel stress, en dan vooral het soort gebeurtenissen in je leven waar je even geen vat op hebt,  een belangrijke factor bij het ontstaan van een depressie.

Vitale depressie
Men spreekt van een vitale depressie als met de depressie vitale functies zijn verstoord, zoals het slapen (men wordt vroeger wakker) en de eetlust. Zo’n vitale depressie kan dus ontstaan bij stress, maar ook spontaan.  Als dit laatste het geval is lijkt de aanlegfactor een grotere rol te spelen en is de kans op chroniciteit ook groter (depressieve periodes zijn dan langer dan twee jaar). De huidige richtlijn is dat als men een chronische vorm van depressie ontwikkeld, men beter levenslang anti-depressiva kan gaan slikken. Bijvoorbeeld ook als men vaker dan tweemaal een depressieve periode meemaakt van langer dan 6 maanden. Op deze wijze zijn er inmiddels wel veel mensen die deze middelen slikken.

Winterdepressie

Somberheid die begint in het najaar en weer verdwijnt tegen het voorjaar noemt men winterdepressie. Het komt voor tot wel  500.000 mensen in Nederland. Als je wilt weten of jij daar ook toe behoort kun je deze test doen. Zoals je uit de test kunt aflezen is er bij winterdepressie ook sprake van toename van behoefte aan (zoet/koolydraatrijk) voedsel en juist neiging om langer te slapen. De somberheidsgevoelens zijn echter net als bij een ‘normale’ depressie. Het (gebrek aan) licht speelt  hier een doorslaggevende rol.  In landen met nog minder winterlicht (Scandinavië) komt nog meer winterdepressie voor.


Alle vormen van depressie bij elkaar komen voor bij gemiddeld 1 op de 7 Nederlanders. Dat is meer dan een miljoen mensen!  5,6% van de mensen gebruikt pillen. Meer dan 1 op de 20 mensen.  Er is dus echt wel iets aan de hand. En het lijkt alleen maar erger te worden..

Waar sta jij (in vergelijking met vergelijkbare anderen) ? Doe de geluksmeter van het CBS.

Wat helpt: praten, pillen, licht en oefening, veel oefening

Praten helpt bij depressie. Ook al voel je de neiging om je terug te trekken, het is juist sociale steun die jou helpt.  En bij het praten met een geschoolde coach/therapeut kunnen ook veel zorgen weggenomen worden of in een beter perspectief worden geplaatst. Er kunnen nog onverwerkte emoties zijn (maar dat is zeker niet altijd het geval bij depressie).
Pillen kunnen ook helpen. Er wordt hier veel onderzoek naar gedaan. De huidige generatie pillen hebben enige weken nodig voordat ze gaan werken.  Meestal ga je er ook beter van slapen. De pillen beïnvloeden chemische processen in het brein.  De meeste antidepressiva verminderen de afbraak van serotonine. Er zitten aan deze medicijnen ook bijwerkingen, al zijn ze minder dan 10, 20 jaar geleden. De belangrijkste bijwerkingen zijn eetlusttoename (dikker worden), libido verlies, slaperigheid en een afgevlakte stemming.

En dan is er nog de invloed van licht, zeker bij een winterdepressie. Het soort licht dat het meeste invloed heeft op stimulerende hersenprocessen is blauwig van kleur. Dat kan geproduceerd worden door speciale lampen. Via internet zijn er voldoende te koop.  Laat het licht op je ogen schijnen terwijl je leest of aan het eten bent.  In de ochtend heeft de voorkeur. Tablet en Smartphone hebben ook een dominerende blauwe kleur.  Misschien dat daarom zoveel mensen daar blij van worden (of er verslaafd aan zijn). Overigens houdt blauw licht in de avond je juist wakker..

Je kunt je de lamp besparen als je in de winter kort na zonsopgang naar buiten gaat. Want juist het ochtendlicht bevat veel ‘blauw’ licht en heeft op die manier invloed op de stemming. Zeker als je het combineert met een wandeling.

En daarmee komen we op de invloed van beweging

[Bekijk eventueel eerst deze korte docu van CNN]

bodymindOok hier in inmiddels veel onderzoek naar gedaan. Ondanks het feit dat pharmaceuten dit natuurlijk niet ondersteunen. Wat inmiddels bekend is, is dat beweging/oefening ook, en misschien wel net zoveel, invloed heeft op de chemische processen in het brein als medicatie. Bewezen is dat het gunstig is voor de huishouding van endorfine, norepinefrine, dopamine, serotonine en ‘BDNF’; stoffen die allemaal invloed hebben op je stemming. (meer hierover in deze interessante lezing  van deze Amerikaans neuro-wetenschapper 25 min).

Het is duidelijk dat beweging het gebruik van medicatie verminderd of minder nodig maakt, bij de grootste groep deelnemers (bij ouderen nog meer als bij jongeren). Daarnaast heeft beweging ook een preventieve werking. Mensen die voldoende blijven bewegen vallen minder snel terug in een periode van somberheid. Bewegingstherapie is dan ook een aanbevolen onderdeel in richtlijnen uit de Geestelijke gezondheidszorg [3]

Het is niet alleen de chemie die de invloed van beweging/training op het brein[4].  Enkele belangrijke structuren in het brein profiteren van de afwisseling,afleiding en prikkels die beweging met zich meebrengt (zoals de hippocampus, die nieuwe ervaringen in het brein opslaat).

Beweging heeft tevens een goede invloed op slaap én natuurlijk je conditie, waardoor je minder snel moe bent. Je gaat je fitter voelen en meer tevreden over je lijf en je prestaties. Bewegen leidt je tevens af van gepieker, zeker als er ook een bepaalde moeilijkheidsgraad is. Door het gebruik vn je spieren maak je ook meer edorfines aan, waardoor je ook nog minder gevoelig wordt voor pijn.

Overbodig om op te merken dat er geen bijwerkingen zijn aan bewegen. Blessures kun je vermijden door de goede activiteit te kiezen (zie verder).

Over evolutie, brein en bewegen

Het is eigenlijk niet zo gek dat beweging zoveel invloed heeft op onze stemming. Bewegen was altijd verbonden aan overleven[5] . Je moest wel. In actie komen bracht en brengt essentiële processen op gang. Een activiteit als jagen deed men meestal samen en dit sociale aspect zorgt voor de aanmaak van het hormoon ocytocine. De mens heeft in het grootste deel van zijn bestaan ook altijd in groepen geleefd. Nu is het individu veel belangrijker, maar dat pakt niet voor iedereen even goed uit. Bij de strijd of de vlucht is het vooral adrenaline dat voor de opwinding zorgt. Adrenaline stimuleert onder meer de ademhaling en verbrandingsprocessen.

Als je echter deze ‘opwinding’ achter de computer ervaart dan is die lichamelijke activiteit er niet en gaan deze stoffen andere dingen doen in het lichaam of blijven achterwegen. Teveel mentale arbeid, zonder ondersteunende lichamelijke activiteit put je uit. Niet het hart en de longen, maar delen van het brein en de hormoonproduktie. Je emoties lijken zo minder goed verwerkt te worden.  Gaandeweg raak je van kleine gebeurtenissen al van slag.

Oefening helpt je brein (Harvard wetenschappers)

Richtlijnen en programma

Vbanner-2-overoor een optimale boost van je stemming door beweging zijn al enige richtlijnen gevormd. Eigenlijk is iedere vorm van bewegen, die afwijkt van je dagelijkse standaardpatroon al behulpzaam. Buiten bewegen lijkt meer impact te hebben als binnen en een deel van de beweging moet je hart aan het werk zetten. Dat wil zeggen dat het een inspannende beweging moet zijn, waarbij je ook gaat transpireren. Zorg er echter voor dat je nooit buiten adem raakt! Met hardlopen kan dat al snel gebeuren. Zeker als je depressie samenhangt met teveel stress is het zaak om wel te bewgen, maar rustig. Zodat je wat dieper, maar rustig kan blijven ademen.

Bij de minimale richtlijnen spreekt men over 150 minuten extra beweging per week, waarvan 60 minuten inspannend zouden moeten zijn (rustig hardlopen, stevig doorlopen, zwemmen, fietsen, roeien). De andere beweging kan bestaan uit wandelen, bij voorkeur in een afwisselende of nieuwe omgeving, oefeningen, yoga, TaiChi en dat soort zaken. Wat mij betreft investeer je hier zeker 30 minuten per dag in en in het weekend een uur per dag.
Lees hier meer over meditatie tegen depressie.

Wil je wel, maar heb je moeite met de motivatie, volg dan serieus mijn eTraining ‘zorgen voor jezelf’.

Op Beweging.tv ben ik nu een aantal programma’s aan het maken voor mensen met stemmingsstoornis. Het zijn afwisselende programma’s, met zeker 20 minuten ‘cardio-training’. In deze programma’s ook aandacht voor meditatie-oefeningen ana het slot. Want naast beweging is ook van meditatie een dempende werking op depressies bewezen[6]. Daar ga ik echter in dit artikel niet verder op in.

Hier kun je het eerste anti-depressie oefenprogramma vinden.

Woon je in Amsterdam en wil je meedoen aan een wekelijks oefenprogramma tegen stemmingsstoornis bij mij in de praktijk? Met oefeningen, cardiotraining én (mindfulness)meditatie? Kijk dan bij: Hollen en Stilstaan’. Als je meedoet wordt je thuis ondersteund via Beweging.TV.

Jip Driehuizen

peanuts
Gebruik je lichaam om je beter te voelen..

[1] . http://www.nemokennislink.nl/publicaties/depressie-cellen-onder-stress

[2] http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/105825-tekort-aan-serotonine-zelf-verhogen.html

[3] http://www.ggzrichtlijnen.nl/index.php?pagina=/richtlijn/item/pagina.php&id=685&richtlijn_id=62

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606383

[5] Zie onze film: Bewegen is leven

[6] http://www.nu.nl/gezondheid/3669324/meditatie-verlicht-depressieve-klachten.html