Daar word ik zo moe van..

Vermoeidheid is tegenwoordig eerder regel dan uitzondering, hoewel de meesten na één of meerdere goede nachtrusten daar wel weer overheen komen.  Een aanzienlijk deel blijft echter aanhoudend moe en sleept deze met zich mee totdat hij/zij op vakantie gaat. En soms zelfs daarna nog.

In deze blog een aantal wetenswaardigheden over (verschillende vormen) van vermoeidheid en wat je ertegen kunt doen.

Hoe vaak komt het voor?

Vermoeidheid komt niet alleen voor als zelfstandig verschijnsel na fysieke of mentale inspanning, maar ook als neveneffect bij veel verschillende aandoeningen. Zo is vermoeidheid het belangrijkste symptoom bij Burnout en (uiteraard) bij Chronisch Vermoeidheidssyndroom (CVS), maar wordt ook als zodanig beleeft bij reuma, hartfalen (en na andere hartaandoeningen), behandeling tegen kanker en nog veel meer.

Bij navraag heeft 29% van de bevolking de laatste twee weken last van vermoeidheid, gaat 9,5% ermee naar de huisarts en komt het bij 1,2% van de bevolking langer voor dan 6 maanden. Uiteindelijk krijgt 0,13% de diagnose CVS.

katmoe3Soorten vermoeidheid

Vermoeidheid bestaat in soorten en maten. Van gezonde vermoeidheid na een lekkere lange wandeling of goede arbeidsdag tot aanhoudende en zeer beperkende, lamlendige vermoeidheid die ook niet overgaat door slaap en rust.

Naar aanleiding van mijn ervaringen en hetgeen ik hierover gelezen heb komt ik tot een volgende indeling. Dit betreft alleen dié vermoeidheid die als storend wordt ervaren en als gemeenschappelijk kenmerk hebben dat mensen niet of nauwelijks uitgerust wakker worden:

  1. Vermoeidheid als gevolg van slaapstoornis (die dan weer samenhangt met stress, apneu, ernstige zorgen e.d.). Er is dan een slaapbehoefte overdag en verminderde concentratie; niet perse een verminderde fysieke prestatie. Echt ideaal voor een topprestatie is het natuurlijk niet.
  2. ‘Geestelijk moe’; men heeft dan moeite met concentratie en aandacht (niet goed functioneren in groepen). Dit kan gepaard gaan met angst of somberheid en is meestal het gevolg van een periode van overspannenheid. Er is hierbij veel geestelijke onrust (piekeren, labiliteit) en mede hierdoor moeite met ontspannen (en stilzitten)
  3. ‘Fysiek moe’; hierbij voelt het lichaam loom en zwaar, de vermoeidheid is er ’s morgens meteen al en wordt versterkt door fysieke inspanning (‘inspanningsintolerantie’). Evengoed zijn er dan problemen met de concentratie en aandacht. De stemming is vaak niet aangetast (behalve dan over de gezondheid). Dit is de vorm van vermoeidheid die hoort bij syndromen als ME, CVS, Fibromyalgie en Sarcoïdose
  4. Een combinatie van deze vormen van vermoeidheid die dan weer het gevolg is van onderliggende duidelijke ziektes (reuma, kankerbehandeling e.d.) of minder duidelijke ziektes (virale infecties).

Verklaringen

Men tast nog behoorlijk in het duister waar het gaat om het verklaren van aanhoudende vermoeidheid. Dat je moe wordt van gebrek aan slaap is wel verklaarbaar natuurlijk en verder is er een (heel beperkt) aantal mensen met afwijkingen in het bloedbeeld, zoals ijzertekort.  Maar zowel de blijvende spontane vermoeidheid (CVS e.d.) als de vermoeidheid bij of na een ziektebeeld is nog niet voldoende verklaard. Men zoekt naar een overkoepelend verklaringsmechanisme, maar misschien is die er wel niet.

Bijnier-uitputting
Een veel gehoorde verklaring van chronische moeheid is het minder goed functioneren van de bijnier. Dit is een hormoon-klier bovenop de nieren. Het is net zo iets als de schildklier, alleen produceert het andere hormonen, namelijk geslachtshormonen, Adrenaline en Cortisol. Deze laatste twee zijn stresshormonen, van belang bij het aanpassen aan inspannende of bedreigende situaties.

De term ‘bijnier-uitputting’ kom je veel tegen en er is ook een uitgebreid boek[1] over geschreven. De uitputting betreft dan vooral het Cortisol wat in de bijnierklier wordt gemaakt (na een ‘seintje’ vanuit de hersens).  Een tekort aan Cortisol verklaart theoretisch wel een hoop verschijnselen die horen bij de vermoeidheid na inspanning (het lichaam past zich niet goed aan). Maar niet de vermoeidheid die men al voelt in rust, de stemmingsproblemen en andere verschijnselen. Cortisol is het stresshormoon en mensen met een laag niveau van Cortisol zijn juist behoorlijk stressbestendig[2]. De literatuur over bijnieruitputting is vaak populistisch en onvolledig of er worden allerlei zaken door elkaar gegooid. Puur wetenschappelijk is een uitputting van (een deel van) de bijnieren niet aangetoond bij mensen met de meest ernstige vorm van vermoeidheid (het Chronische Vermoeidheidssyndroom).

Overigens is dit nog geen reden om het onderzoek naar dit gebied stop te zetten. Zeker bij hevige en/of aanhoudende stress is wél bewezen dat de hormoonhuishouding vanuit de bijnieren in de war raakt (verhoogde of juist verlaagde productie Adrenaline en ook Cortisol).

Afweersysteem
Dat het afweersysteem in relatie staat tot vermoeidheid is inmiddels wél duidelijk[3], ook al moet ook hier nog veel onderzocht worden. Juist omdat er (vaak) ziektes ten grondslag liggen aan een periode (of chronische) vermoeidheid mag je ook verwachten dat er teveel, of juist te weinig activiteit is in dit complexe systeem. Aandoeningen als kanker en reuma zijn ook auto-immuunziektes, waarbij er een te heftige activiteit is van aanmaak van afweercellen.  Een reactie die zich tegen het lichaam keert.  Dat is lang niet altijd fataal, maar je merkt het wel.

Cytokines zijn ‘markers’ voor bestaande of gepasseerde ontstekingen in het lichaam waartegen het afweersysteem is opgetreden. Deze blijken verhoogd bij veel chronische aandoeningen, maar ook vaak bij depressie (is depressie wellicht een vorm van ontsteking in de hersens? Dit speelt ook een rol bij chronische pijn). En het is aangetoond bij mensen met CVS en fibromyalgie. Waarom het afweersysteem dan actief is (geweest) is dan weer lang niet altijd duidelijk.

Maar ontregelingen in het afweersysteem kan goed verklaren waarom spieren niet genoeg energie krijgen, hetgeen de inspannings-intolerantie verklaard.

Aanpakkatmoe2

Ondanks het uitblijven van een goede verklaring voor aanhoudende vermoeidheid zijn er veel therapie-vormen die het omgaan met vermoeidheid een stuk verbeteren en daarmee ook de mate waarvan je er last van hebt. In het bijzonder drie van die therapievormen wil ik hier beschrijven

  • Cognitieve gedragstherapie (RET en HAT)
  • Graded Activity Training (GAT)
  • Biofeedback

Cognitieve gedragstherapie
Met CGT probeer je mensen via duidelijke kennis ervan te overtuigen dat de dingen waar ze last van hebben niet zo bedreigend zijn als men vaak denkt en ook niet het leven zo zouden moeten beheersen.  Door een betere kennis over de klachten én -vooral-  de manier waarmee je hiermee om kunt gaan verbetert de controle over je handelen. Met name kun je via CGT leren om niet teveel te vervallen in negatieve emoties, aangezien deze niet helpend zijn, of het nu wél of niet precies duidelijk is wat de klachten veroorzaakt.

Een bekende vorm van cognitieve gedragstherapie is de Rationeel Emotieve Therapie. Bij deze vorm van therapie kijk je naar een specifieke gebeurtenis en je emotionele reactie hierop. Vervolgens ga je na welke gedachtes (cognities) ten grondslag liggen aan deze emoties en in hoeverre deze gedachtes kloppen en áls zij al kloppen of deze gedachtes behulpzaam zijn of je juist tegenwerken. Tenslotte wordt er gekeken naar gedachtes of aannames die je wél helpen en die -dus- minder emoties oproepen. Dit doe je vervolgens met meer gebeurtenissen en/of meer gedachtes. Een voorbeeld van de R.E.T.  staat op Beweging.tv. Je kunt deze hier zien, als je een abonnement hebt of neemt[4].

Een andere vorm van cognitieve therapie is de Acceptance & Commitment Therapy. Bij de ACT ga je ook stapsgewijs te werk[5]: -leer je toestand accepteren en leer de dominantie van negatieve gevoelens te verminderen, -leer afstand te nemen van gedachtes als zijnde slechts flarden van je bewustzijn (een stap uit de mindfulnesstraining), -neem wat afstand van ‘jezelf’; hoe zie je jezelf nu en hoe kun je jezelf aanspreken? – wat neem je zintuiglijk waar in het hier-en-nu anders dan de klachten?, – wat is echt belangrijk voor jou in het leven; welke waardes wil je nastreven?. -tenslotte: wat kun je ondernemen om dichter bij die waardes te komen?
Via deze stappen leer je om de klachten minder dominant te maken in je leven en om dingen die je belangrijk vindt juist dominanter. In veel gevallen geeft dit veel meer energie, al is het niet makkelijk om (de aandacht voor) de klachten minder dominant te maken. Daarentegen is het wél leuk om eens na te denken over de positieve waardes in je leven. Ook over de ACT kun je een video zien/horen op Beweging.tv; hier.

Via deze en andere vormen van nieuwe gedachtevorming is het heel goed mogelijk om je beleving van en omgang met de vermoeidheid te verbeteren. Er zijn mensen bij wie op deze wijze de klachten naar de achtergrond van hun leven verdwijnen (een leven waarin dan kleine aanpassingen zijn gedaan, zoals op tijd naar bed of niet meer overwerken…).

Graded Activity Training
Bij GAT gaat het om activiteitentraining, maar dan via een (heel) rustige opbouw en met begeleiding. Er zijn hierbij geen exacte richtlijnen; het is een kwestie van trial-and-error waarbij de therapeut aan de hand van reacties op de inspanning kan bijstellen of aanmoedigen.  Het idee hierachter is dat iemand met Chronische vermoeidheid niet steeds minder actief wordt, maar juist activiteit handhaaft en uitbreidt. Maar dan wel heel geleidelijk, omdat het aanpassingsvermogen aan inspanning dus slecht is. Door de geleidelijke uitbreiding gaat het lichaam en de spieren weer wennen aan deze inspanning en zal een stimulerend beroep gedaan worden op de aanpassingsmechanismen zoals zuurstof- en energietransport, zenuwgeleiding en hormoonaanmaak.

Via labonderzoek zou je hier nog kunnen meten hoe de reactie is van het lichaam op de inspanning (hoe lang duurt het voor de op zich gezonden verzuringreacties weer zijn verdwenen?), maar dit vraagt nogal een investering. Er zijn wel instituten in Nederland die dit doen. ‘Trial-and-error kan echter ook goed werken, omdat ook niet alles te meten is in het bloed.

Ik heb deze film gemaakt om te gebruiken bij de GAT. De inspanning (bewegen op ritmische, niet al te hevige muziek), duurt hier 30 minuten. Maar iedere 5 minuten volgt een herinnering. De eerste keer dat je deze oefening volgt kun je na 5 minuten stoppen. Na een aantal dagen of week stap je over op 10 minuten etc. Dit alles wanneer je reactie op de training onder controle is. Vul hiertoe dit formulier in ongeveer een uur en een dag na de training.

Goede oefeningen voor de spieren die je ook kunt toevoegen zijn die uit de Pilates-training. Zie dit programma. Niet gelijk het hele programma volgen, maar iedere week een oefening erbij.

Biofeedback: bewustzijn en trainen van de hartslagvariatie
Via biofeedback kun je via elektronische versterking van lichaamssignalen zien hoe het lichaam functioneert in rust (ten opzichte van een gunstige situatie) en ook zien hoe het lichaam reageert op kleine (mentale) inspanningen. Dit geeft veel inzicht over wat je kunt doen om tot een betere kwaliteit van je rust en herstel te komen.

Bij ernstige vermoeidheid zie je hier juist vaak weinig gebeuren, maar je kunt wel zien hoe je via het aanleren van een wat actievere ademhaling de hartslagvariatie (HRV) kunt versterken. Een betere variatie van de hartslag (versnelling bij inademen/vertraging bij uitademen) versterkt het herstel en is vaak een teken van vitaliteit. De HRV verbetert overigens ook bij een toename van het uithoudingsvermogen. Deze vorm van biofeedback blijkt een goede aanvulling op de GAT[6].

katmoeNiet wanhopen en de juiste mate van activiteit zoeken

Kortom het is van belang dat je de goede mentale instelling vindt én de juiste mate van inspanning onderhoud én geleidelijk uitbreidt. Hoewel men de exacte oorzaak van chronische moeheid nog niet heeft gevonden kun je zelf wellicht wel bedenken welke omstandigheden in je leven belastend zijn geweest, waarbij dan mogelijk ‘iets onder de leden’ ook een rol heeft gespeeld. Aanpassingen aan je levensstijl zijn noodzakelijk, misschien wel voor langere tijd. Maar dit is vaak niet het ergste wat er is. Eén van de redenen dat vermoeidheid nu vaker voorkomt is omdat het leven van nu erg onrustig is. Met name ‘de geest’ krijgt weinig rust door het voortdurende bombardement aan prikkels. Het actief houden van het brein zet nu eenmaal ook fysieke systemen op scherp. Het verminderen van deze prikkels, van het aantal dingen dat je ‘moet’ en daarvoor in de plaats wat meer rust, ontspanning en rustige, prettige inspanning zoeken zou geen straf moeten zijn.

Jip Driehuizen

[1] Bijnieruitputting, Het stresssyndroom van de 21e eeuw van J L Wilson.  Ondanks zijn wetenschappelijke titels levert Wilson een behoorlijk verwarrend, inconsequent en nauwelijks wetenschappelijk boek af. Wél wordt de werking van de bijnieren hier goed uitgelegd (alleen heeft hij het bij de uitputting dan alleen over Cortisol en noemt vele symptomen op die juist horen bij een overproduktie !)

[2] Lage cortisol-waardes worden juist gevonden bij psychotische beelden, mensen met weinig moraal en mensen die makkelijk 20 uur per dag kunnen werken (http://www.managersonline.nl/nieuws/5397/twintig-procent-topmanagers-heeft-psychopathische-trekjes.html)

[3] https://newscientist.nl/blogs/eindelijk-verklaring-voor-chronische-vermoeidheid/

[4] Een abonnement kan al voor € 5,-  voor een maand en dit kan je al een stukje helpen. Er volgt geen automatische verlenging. Ga naar http://beweging.tv/product/proeflid-1-maand/

[5] Een uitgebreide beschrijving van de ACT vind je hier: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/aandoeningen/150798-act-bij-chronische-pijn-moeheid-depressiviteit-of-angst.html

[6] https://www.psychfysio.nl/fysieke-training-combineren-met-hvr-biofeedback-bij-het-chronische-vermoeidheidssyndroom/