Ontspannen met ademen
Programmaduur
39 minuten, 20 seconden.Een viertal oefeningen gericht op ontspannen via bewuste aandacht voor aspecten van het ademen. Kijk eerst naar de introductiefilmpjes hieronder (en doe waar gevraagd mee). Doe eventueel de ademminuut-test (ook als je een paar keer de oefeningen hebt gedaan). De eerste film gaat over de plek in je lijf waar je het ademen kunt voelen en kunt loslaten. De 2e en 3e oefening reiken je suggesties aan om de ‘plek’ van de adem nog ruimer te voelen om meer ontspanning daarin te gaan voelen. Geef je tenslotte over aan een ontspanningsoefening waarbij je wordt uitgenodigd het ademen met de maximale rust uit te voeren (onder begeleiding van het bekende Concerto d’Aranjuez).
Om vast te stellen of jij verschijnselen hebt die horen bij dysfunctioneel ademen doe dan eens deze vragenlijst.
Kijk voor de eerste keer naar de intro-films. (met de ademminuuttest). Zie onderaan deze pagina.
Klik onderaan op de nummers 262060435 (of hier) en daarna 262060446
Doe tevens eenmaal de oefening met nummer 262060467
Ademen
Ademen is één van de weinig processen in ons lichaam dat vanzelf verloopt én dat je bewust kunt beïnvloeden. Je hoeft het niet zelf op gang te brengen zoals lopen of schrijven. Bovendien gaat het ‘s nachts door en dat is heel handig. Het doel van ademen is om zuurstof uit de lucht aan te voeren dat het lichaam nodig heeft voor alle processen, zowel bij inspanning als bij herstel.
Iedere verandering in ons handelen beïnvloed de ademhaling – de adembeweging, de diepte en het tempo passen zich aan aan houdingen, bewegingen en interne spanningstoestand. Bij langdurige stress of bij longziektes kan de ademhaling langdurig veranderen of verstoord raken.
Een gangbaar patroon bij acute stress is dat de ademhaling versneld of onregelmatig wordt (het ‘stokt’). Als je echt meer energie gaat gebruiken, bijvoorbeeld bij hardlopen – maar ook bij hard werken, zal de ademhaling dieper worden. Deze aanpassingen verdwijnen meestal weer als je tot rust komt. Maar als de stress (of de ziekte) lang duurt blijft het gespannen adempatroon ook aanwezig in rust. En dat maakt het ademproces minder efficiënt (je haalt minder zuurstof uit de lucht) en spieren raken gespannen.
Idealiter heb je in rust een rustige ademhaling, 5 tot 9 keer per minuut, en een vloeiende ademhaling waarbij in- en uitademing zich met hele kleine rustmomenten afwisselen. Maar -nogmaals- de adem reageert op alles, dus het ideaal beeld doet zich alleen voor onder de juiste omstandigheden als je voldoende bent uitgerust.
De wijze van ademen beïnvloed alle andere processen in het lichaam. Om te beginnen de hartslag. Het hart moet immers het zuurstofrijke bloed uit de longen verspreiden door het lichaam. In goede, rustige, omstandigheden versneld daarom de hartslag bij inademen en vertraagd bij uitademen. Dit noemen we hartcoherentie. De hartslag (en daarmee de bloeddruk) is dus te beïnvloeden door het ademen.
Bij ademoefeningen of ademtherapie leer je te letten op de verschillen in ademhaling en om een rustige ademhaling op te roepen. Het gaat vaak om subtiele verschillen. Vaak is het nodig om hier tijd voor te nemen. En je moet ook het vertrouwen ontwikkelen dat het lukt. Probeer niet teveel te forceren; bewust ademen is enigszins tegennatuurlijk. Sommige oefeningen vragen iedere keer je volledige aandacht en in het dagelijks leven kan dat niet. Je kunt dan ook niet verwachten met één of een paar keer oefenen je patroon te veranderen. Maar bezig zijn met ademoefeningen is op zich al rustgevend .