Knieën samen optrekken terwijl je zit

Deze oefening kun je in feite vaak toepassen. Een stevige stoel is wel aan te raden. Til je knieën parallel op, zodat je voeten van de grond komen. Hierbij moet je de rug goed recht houden, of nog rechter maken. Het zijn niet alleen de buikspieren die je traint, maar ook de andere rompspieren.

Armspieren via stoelleuning (biceps statisch)

Rechtop zittend in een stoel met stevige leuningen ga je de armleuning omhoog trekken. Hierbij ontstaat spanning op de biceps die je flink kunt opvoeren, Dit is een statische oefening. Je ziet niet veel bewegen, maar je kunt de spanning en kracht in de armen (biceps) flink verstevigen. Adem door (uitblazen bij het aanspannen van […]

Opdrukken via de stoelleuning (armspieren)

Neem een stoel met stevige armleuningen (het mooiste is als je verstelbare armsteunen hebt). Druk jezelf 10 keer omhoog, waarbij je helemaal van de zitting komt. Probeer ook eens -indien mogelijk- met de armleuningen wat hoger.

Buikspieren situp

Een rustige situp-oefening; met de armen naar voren van liggen naar zitten komen. Het is heel handig als je dit blijft kunnen.

Buikspieren bij gaan liggen

Oefening van de rechte buikspieren door langzaam te gaan liggen met de handen in je nek. Een oefening die je tot op hoge leeftijd zou moeten kunnen en waardoor gaan liggen en opstaan in allerlei situaties goed mogelijk blijft. Het draagt ook bij aan de algehele conditie. Denk eraan; goed doorademen.

Straight-crunch

Korte buikspieroefening met veel power. Met een recht nek en handen achter het hoofd 10 keer een stuk omhoog komen en weer gaan liggen.

Zumosquat kick

Zumo-squat waarbij je strekt en één been wegschopt. Hierbij komt het hele gewicht op het andere been. Naast een bovenbeenversterkendeoefening ook goed voor de balans

Zumosquat statisch

Zumo-squat, waarbij je in dezelfde squatstand blijft staan en de hielen van de voeten één voor één optilt. Hierbij komt veel spanning op de bovenbenen. Eventueel tweemaal achterelkaar doen.

Zumosquat

Zumo-squat is een korte serie Squat-beweging met wat gespreide benen voor de versteviging van de beenspieren (lijkt op de warmingup-beweging van zumo-worstelaars).

Rug strekken in voorover-gebogen positie

Rug strekken, waarbij je met licht gebogen knieen en gebogen heupen voorover buigen en dan rug strekken. Benadrukken door armen naar buiten te bewegen. Kun je zwaarder maken door gewichtjes in je ahnden te nemen (1 a 2 kg; niet meer). Bij krachttraining  is het vooral belangrijk dat je begint op een niveau dat je […]

Stabiliserende buikspieroefening met armen en benen

Buikspieroefening: vanuit ruglig afwisselend en kruislings de armen en benen strekken. Goed doorademen. Bij krachttraining is het vooral belangrijk dat je begint op een niveau dat je aankan. Je moet de getoonde beweging 5 tot 12 keer kunnen meedoen, zonder jezelf te forceren. Als je een film net niet kan volgen, maak het dan iets […]

Planking, zonder commentaar

Trainen ‘core’-spieren met behulp van een enkele planking. Gewoon meedoen, zonder commentaar. Bij krachttraining is het vooral belangrijk dat je begint op een niveau dat je aankan. Je moet de getoonde beweging 5 tot 12 keer kunnen meedoen, zonder jezelf te forceren. Als je een film net niet kan volgen, maak het dan iets makkelijker […]

Bridge exercize: Bil- en bekkenspieren sterker maken

Bridge: vanuit ruglig met gebogen knieën je bekken omhoog duwen en daarbij goed je bilspieren aanspannen; 12x. Bij krachttraining is het vooral belangrijk dat je begint op een niveau dat je aankan. Je moet de getoonde beweging 5 tot 12 keer kunnen meedoen, zonder jezelf te forceren. Als je een film net niet kan volgen, […]

Squats; kniebuigingen om bovenbenen te versterken

Squats. Vanuit staande positie doorzakken tot voorbij de 90 graden. Hou de armen naar voren; 12x en goed doorademen. Bij krachttraining  is het vooral belangrijk dat je begint op een niveau dat je aankan. Je moet de getoonde beweging 5 tot 12 keer kunnen meedoen, zonder jezelf te forceren. Als je een film net niet […]

Mountainclimber -sprong2, op handen steunen

Bij deze mountainclimber ga je een voor een in rustig tempo de benen buigen en strekken (springend), terwijl je op de handen steund. Met korte pauze. Bootcamp is een vorm van cardio- of conditietraining die erg pittig is en vol zit met versnellingen en vertragingen. Hierdoor verbrak je veel energie (calorien) bij deze oefeningen. De […]

Spinles 4 – beetje bijkomen, heuvelachtig

Spinles op beetje bij te komen, met rustige heuvels (snelle beenbeweging) Spinles die je los kunt uitvoeren of in een programma kunt stoppen. Deze film maakt deel uit van de spinningsles die je vindt onder de trainingsprogramma’s onder het tabblad Healthcoaching   

6-minuten workout

6-minuten workout

Een kort, maar krachtig programma met 6 oefeningen die je gedurende 50 sec gaat uitvoeren. Daartussen 10 a 15 sec rust. Zeer effectief in korte tijd, zeker als je deze cyclus 2 of 3-maal achter elkaar uitvoert (zie programma’s: ehalthcoaching doen.