Ontspannen met stretching
Programmaduur
26 minuten, 45 seconden.Doe deze set met stretching-oefeningen naar behoefte, maar toch zeker wekelijks. Vlak voor het slapen verhoogd de slaapkwaliteit! De meeste grote spiergroepen passeren de revue. De laatste oefening (10 min) laat de stretching combineren met het ademen. Kun je eventueel overslaan. Een paar oefeningen worden herhaald.
Stretching
Stretching is een uitstekende manier om te ontspannen. In feite is stretching de harde kern van yoga. En het mes snijdt aan verschillende kanten. Door stretching hou je jezelf soepel of je maakt de spieren nog wat leniger. De ademhaling wordt erdoor verbeterd net als het lichaamsgevoel. Je gaat er beter van slapen als je het direct voor het slapen gaan doen en sowieso ga je er op korte en zeker op lange termijn beter van ontspannen.
Probeer goed te voelen wat je doet. En acepteer je eigen grenzen! Niemand wil je veranderen in een circusartiest. Sommige mensen ogen stijf, maar kunnen juist veel bereiken met stretching en dat is niet perse veel leniger worden. Mannen zijn stijver als vrouwen (gemiddeld genomen), jonge mensen soepeler als ouderen en dan is er de aanlegfactor. Maar ook al haal je niet of nooit de grond met je handen (zoals ikzelf) stretching is altijd zinvol voor een beter kwaliteit van leven.
Hier nog veel meer info over stretching (bron: https://www.fitness-science.nl/) met beschrijving van een aantla methoden van stretching.
De Voor- en Nadelen van Verschillende Rekmethodes
Stretching wordt veel gedaan als warming up, om het risico op blessures te verminderen en om het bewegingsbereik (Range of Motion of ROM) van spieren en gewrichten te vergroten. Hoewel men op meerdere manieren kan rekken, wordt in de praktijk vooral statisch stretchen toegepast. Andere stretching methodes zijn ballistisch stretchen, dynamisch stretchen en proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Hieronder volgt een overzicht van de verschillende methodes met hun specifieke voor- en nadelen en advies wanneer deze verschillende vormen het beste kunnen worden toegepast.
Statisch stretchen
Beschrijving: Statisch stretchen is de meest bekende vorm van rekken. Het wordt gekenmerkt door een meestal ontspannen spier die op spanning wordt gebracht. Deze spanning wordt een langere tijd (meestal 30 seconden) vastgehouden, waarna men rustig terug beweegt. Een bekend voorbeeld is het met gestrekte benen voorover buigen om te proberen met de vingertoppen de grond aan te raken.
Voordelen
-Veroorzaakt een grote toename in bewegingsbereik.
Nadelen
-Verhoogd risico op blessures wanneer het voor kracht- of cardiotraining plaatsvindt.
-Afname in maximale kracht wanneer het voor krachttraining plaatsvindt.
-Verminderd trainingsresultaat van krachttraining wanneer het vooraf of tijdens de krachttrainingsessie wordt uitgevoerd.
Advies:
Wanneer de ROM vergroot moet worden kan statisch stretchen nuttig zijn om uit te voeren. Dit kan het beste gedaan worden binnen een uur na afloop van kracht- of conditietraining. De negatieve effecten op het prestatievermogen en blessurerisico zijn dan niet meer van toepassing en de spieren en pezen zijn dan soepel vanwege de verhoogde lichaamstemperatuur. Een stretching sessie op een dag waarop verder niet getraind wordt, kan ook voor goede resultaten zorgen. Zorg dan voor een goede warming up vooraf.
Ballistisch stretchen
Beschrijving: Ballistisch stretchen brengt de spieren kortdurend op grote lengte door krachtig verende bewegingen toe te passen. In tegenstelling tot statisch stretchen wordt de uiterste positie van de beweging niet vastgehouden omdat men direct terugveert. Een voorbeeld van ballistisch stretchen is een gestrekt been snel zwaaiend naar voren brengen totdat de beweging door het oprekken van spieren en pezen wordt tegengehouden.
Voordelen
-Kan fungeren als warming up.
Nadelen
-Door het activeren van de rekreflex van spieren, ontspannen de spieren niet en neemt de ROM niet toe.
-De verende beweging veroorzaakt een grote piekbelasting voor spieren en pezen, waardoor deze beschadigd kunnen worden. Zeker als er al een blessure aanwezig is.
-Afname in maximale kracht wanneer het voor krachttraining plaatsvindt.
Advies:
Behalve als voortgezette warming up is het over het algemeen niet aan te raden deze vorm toe te passen.
Dynamisch stretchen
Beschrijving: Dynamisch stretchen maakt gebruik van sportspecifieke bewegingen om het lichaam voor te bereiden op de activiteit die komen gaat. In tegenstelling tot statisch stretchen ligt de nadruk bij dynamisch stretchen niet op het oprekken van een enkele spier, maar op het nabootsen van voor de activiteit belangrijke bewegingen. Een voorbeeld is lopend de knie zo hoog mogelijk optillen als voorbereiding op een 100m sprint waarbij het optillen van de knie erg belangrijk is. Dynamisch stretchen verschilt op verschillende punten van ballistisch stretchen. Met dynamisch stretchen worden spieren actief op rek gebracht binnen hun normale en veilige ROM. Ballistisch stretchen gebruikt de snelheid van een lichaamsdeel om de spieren passief op rek te brengen en daardoor verder te schieten dan de normale ROM.
Voordelen
-Toename in ROM, vooral in sportspecifieke bewegingen.
-Een effectieve manier om spieren op te warmen.
-Kleine toename in maximale kracht in vergelijking met geen specifieke (stretching) warming up.
Nadelen
-Minder effectief dan statisch rekken of PNF in toenames in ROM.
Advies:
Als warming up is dynamisch stretchen erg effectief. Voer dynamische stretching oefeningen uit voor aanvang van het trainingsprogramma. Deze bewegingen dienen sterk te lijken op de oefening of activiteit die men wil uitvoeren. Echter het tempo ligt laag en de bewegingen dienen door het volledige bewegingsbereik te verlopen.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
Beschrijving: Een van de minst bekende vormen van stretching is proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF). PNF was oorspronkelijk ontwikkeld als een methode waarbij spieren die overmatig gespannen of actief waren te laten ontspannen. Het bleek echter ook erg effectief in het vergroten van de ROM. Er zijn verschillende PNF methodes, dit is een voorbeeld van één daarvan: Een spiergroep wordt passief op rek gebracht door een partner. Wanneer de spier ongeveer 10 seconden passief is opgerekt, wordt de spier die is opgerekt sterk aangespannen terwijl de partner ervoor zorgt dat er geen beweging plaatsvindt gedurende ongeveer 6 seconden. Daarna ontspant de spier weer en helpt de partner bij de volgende passieve stretch van 30 seconden die verder kan gaan dan de eerste.
Een voorbeeld van een PNF oefening om de hamstrings te verbeteren is plat op de rug liggen met 1 been gestrekt omhoog. De partner duwt voorzichtig het gestrekte been richting het hoofd van degene die ligt. Wanneer de hamstrings aanspannen houdt de partner het been tegen. Nadat de hamstrings zijn aangespannen duwt de partner het been weer voorzichtig verder richting het hoofd.
Voordelen
-Grote toename in ROM.
Nadelen
-Partner vaak noodzakelijk.
-Krachtafname na uitvoering.
Advies:
Wanneer ROM vergroot moet worden kan PNF erg nuttig zijn om uit te voeren. Vanwege de grote spanning die op de spieren komt kan dit het beste op een aparte dag worden gedaan in plaats van op een trainingsdag. Net als bij statisch stretchen is een goede warming up vooraf dan noodzakelijk.