Spanning, overspanning en de (on)mogelijkheden van mindfulnesstraining

Doordat ik spanning bij mensen kan meten via biofeedback, en dat al jaren doe heb ik een behoorlijk inzicht gekregen in hoe moeilijk het is om vanuit een bepaalde toestand tot ontspanning te komen. Deze toestand noemen we ‘overspanning’. Als deze ‘overspanning’ te lang duurt kan het, afhankelijk van het werk, uitmonden in een burnout. De vraag is of in deze overspanningsfase een mindfulness-meditatiecursus wel zo handig is.

Spanning

Iedere situatie die jouw alerte aandacht vereist gaat gepaard met spanning; dit zijn psychische en fysieke stressreacties. Er gebeurt van alles om je concentratie te optimaliseren en om (fysieke) actie mogelijk te maken. Dit gebeurt bij leuke dingen (je praat met leuke man/vrouw, je zit in de botsauto’s..), bij neutrale dingen (op je werk, berichten lezen/versturen met je smartphone) en bij bedreigende dingen (je dreigt veel commentaar op je werk te krijgen, te druk op de weg of je wordt lastig gevallen..).

De ene situatie zal een grotere stressresponds geven dan de andere, maar het is er altijd. Anders kun je niet functioneren.

Overspanning

Duurt de stressvolle situatie te lang, is de situatie té heftig of allebei, dan kun je ‘overspannen’ raken. De stressresponds duurt dan voort (dan kan zowel emotioneel, mentaal als fysiek zijn) ook al ben je niet (meer) in de bedreigende situatie of op je werk. Een bekend voorbeeld hiervan is PTSS: na een hevig trauma blijf je in een zekere alarmtoestand met nare dromen en emoties. Maar er zijn ook andere vormen van overspanning.

Verschijnselen die wijzen op een overspanning zijn:

  • Gespannen, opgejaagd gevoel
  • Verharde (pijnlijke) spieren
  • Snel, oppervlakkige adem
  • Hartkloppingen
  • Slaapproblemen
  • Concentratieproblemen
  • Angst; bij sommigen uiteindelijk ook somberheid
  • Snel van slag af
  • Gevoel dat je de controle verliest

Met de biofeedback kun je vaststellen dat de mensen (veel) sneller ademen, meer onrust hebben in hun hartslag, een lagere huidtemperatuur kunnen krijgen, een verhoogde zweetreactie en sneller een hogere spierspanning. Na een moment van ‘normale’ stress reageren mensen fysiek heftiger en komen moeilijker tot rust. Stress komt te paard e gaat te voet.

Piekeren

Vrijwel iedereen die overspannen is gaat piekeren. En dit zorgt voor de vicieuze cirkel. Je denkt steeds terug aan je (vermeende) problemen en je maakt je zorgen over de (lichamelijke) klachten. De radertjes in je hoofd kun je niet of nauwelijks rustiger krijgen. Mits je er gevoelig voor bent kun in deze fase makkelijker verslaafd raken. Drinken, drugs, maar ook seks of gokken geven een sterke afleiding.

‘Piekeren’ moet je in deze fase zien als een vrijwel autonoom verschijnsel. Het treed op buiten je wil, net als ademen of je spijsvertering. Maar er is de neiging om veel waarde te hechten aan je gedachtes. De ‘worst case scenarios’ die steeds voorbij komen hebben voor jou een hoog waarheidsgehalte. Ten onrechte meestal, maar zelfs als je dat weet kun je het niet zomaar stoppen.

Mindfulness; of niet?

Overspannen zijn is een serieuze ontregeling. Je mag het van mij gerust een ziekte noemen. Toch is de benadering van ‘overspanning’ en het daaraan gerelateerde burnout meestal nog erg psychologisch. Door het serieus nemen van behandelingen als mindfulness-cursussen is daarin wel wat verandering gekomen. Bij meditatie is de uitdaging om op je adem en je lichaam te blijven laten ook al gaat je hoofd alle kanten op. Juist omdat piekeren bij overspanning zo dominant kan zijn lijkt dat een goede strategie. Maar mindfulness is, het woord zegt het al, ook weer heel erg op de mind gericht.

Ik wil daar nog een paar kanttekeningen bij plaatsen. Ik ben zeker een fan van mediteren; er staan veel meditaties op deze site. Maar Mindfulness wordt soms wel erg snel ingezet als strategie bij stressklachten. Als de overspanning erg actueel is dan is stilzitten al een hele opgave. Laat staan stilzitten en proberen je aandacht onder controle te houden en lichaamsbewustzijn op te bouwen. Bij overspanning is ‘normaal’ ontspannen al erg moeilijk. Zeker als de problemen nog actueel zijn. Stilzitten, letten op je lichaam en je adem lukt even, maar de (doem)gedachtes zullen snel weer de overhand nemen, waardoor het een frustrerende ervaring wordt. Ook al is het volgens de methode helemaal niet erg om af te dwalen. Ook de duur van de oefeningen (tot drie kwartier..) is mijn inziens teveel gevraagd in dit stadium. Mensen die écht drie kwartier kunnen stilzitten zijn niet (meer) overspannen volgens mijn definitie. Tenslotte wordt verlangd om deze oefeningen dagelijks te doen, met nog andere opdrachten, en dat kan de frustratie (‘dit lukt mij ook al niet’) doen toenemen.

Ontspannen en ontspanningsoefeningen

Beter lijkt mij om eerst op zoek te gaan naar dié activiteiten waarvan je weet dat jij daarvan ontspant. Dat kan het lezen van een boek zijn (al is het maar kort), Netflix kijken, wandelen, uitslapen, what ever. Als jíj het maar leuk vind (of weet dat je dat normaal leuk vond).

Daarnaast kan het heel goed zijn om ander soort ontspanningsoefeningen te doen. Oefeningen die iets concreter zijn in wat je moet doen. Bijvoorbeeld op je adem letten en deze een klein beetje veranderen, je spieren ontspannen, een fantasie volgen etc. Er staan genoeg voorbeelden op deze site.

Hou het in eerste instantie ook kort. Naast een meer ontspannen dagindeling kun je beter twee- of driemaal per dag een kleine ontspanningsoefening doen als éénmaal een hele lange. Vele kleintjes maken één grote..

Jip Driehuizen

Op Beweging.tv:

Hier vind je de pagina met alle ontspanningsoefeningen. Ben je nog heel erg onrustig skip dan even de ‘aandachtsoefeningen’. Er blijft genoeg over.

8-weekse ontspanningstraining: ‘Ontspannen kun je leren’

Je kunt er ook voor kiezen om ons ontspanningsprogramma te volgen. Dat zal je zeer goed doen als je weet dat je nog (erg) overspannen bent. In deze 8 weken ga je iedere week een mail krijgen met nieuwe oefeningen en een paar hints of opdrachten. Bij dit programma gaan we ervan uit dat rustig stilzitten of liggen nog een hele opgave is, dat je nog niet lekker slaapt, niet lekker kunt werken en nog enorm stoeit met je adem. We gaan je helpen om beter te rusten en daarin beter te ontspannen door het weer te oefenen vanuit verschillende invalshoeken, maar we gaan je ook helpen met je oefendiscipline. Want als het heel makkelijk is voor je om als gewoonte dagelijks te ontspannen, dan heb je de training helemaal niet nodig.

Meer informatie vind je hier