slaapprogramma met slaapoefeningen

Programmaduur
29 minuten, 30 seconden.

Slaapoefeningen en instructies (zie linkjes onderaan in het rood)

Twee slaapoefeningen die je kunt doen in de avond voor het slapen. Eerst zo’n 10 minuten wat simpele stretchoefeningen doen op de grond. Daarna de Yoga Nidra ontspannngsoefening. Het eindigt met een paar minuten rustige (vogel)geluiden.

Als je echt flink slaapproblemen hebt, doe dit programma dan voorlopig iedere avond.

Vul met tussenpozen van een week deze Slaap-vragenlijst in.

Yoga Nidra slaapoefeningen

Naast het doorbreken van de spanning en activiteiten overdag kun je gericht oefeningen gaan doen om de slaap op te roepen (ofwel de Melatonine op te roepen). Hiervoor kun je Yoga Nidra gebruiken. Yoga Nidra, wat letterlijk betekent “slaap van de yogi’s”, is een soort yoga die wordt gebruikt om zich zowel geestelijk als lichamelijk voor te bereiden alvorens diepere niveaus van bewustzijn door meditatie te zoeken. In veel gevallen wordt yoga nidra opzichzelfstaand beoefend als een dagelijkse ontspanningstechniek. Aanhangers claimen dat een half uur yoga nidra gelijkstaat aan drie uur gewone slaap, hoewel regelmatig gebruik niet wordt aangeraden omdat lichaam en geest nog altijd voldoende rust door natuurlijke slaap behoeven (wikipedia).

Onderzoek laat zien dat het beoefenen van Yoga Nidra daadwerkelijk kan helpen, juist ook in periodes van stress. Het kan echter niet 3 uur slaap vervangen. Wel zorgt het ervoor dat je in andere, of wisselende bewustzijnstoestanden komt.

Het beste kun je de slaapoefeningen doen zo’n twee uur voordat je gaat slapen. De kans is aanwezig dat je dan al (deels) in slaap gaat vallen. Overdag kan ook, als inleiding op een kort dutje (power nap).  Maar je kan ook alleen de meer actieve vormen doen (stretching), zodat je niet in slaap zult vallen, maar je lichaam wel veel rustiger zal worden.

slaapoefeningen
voel je veilig

Belangrijke slaap-clichés (die belangrijker worden naarmate je meer gespannen bent)

  • De meeste mensen hebben 7 tot 8 uur slaap nodig; dat blijft zo gedurende je gehele werkzame leven!
  • De meeste mensen zijn een gematigd ochtendmens qua bioritme. Doe deze test
  • Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed, en sta op vaste tijden op
  • Wees dus (ook) actief overdag, inclusief wandelen en matig sporten
  • Probeer, ook in de winter, zoveel mogelijk daglicht te pakken; zit zo dicht mogelijk bij het raam als je op  kantoor werkt
  • ’s nachts moet het lekker donker zijn en stil. Gebruik desnoods oordoppen en een oogmasker
  • Het weekend kun je eventueel iets langer blijven liggen, maar ga niet veel later naar bed
  • Reizen door tijdzones is, bij fikse slaapproblemen, niet aan te raden
  • Maak van even wakker liggen niet een al te groot probleem; geniet van je bed en de stilte
  • lees eventueel mijn slaapblog

Klik voor de slaapoefeningen eerst op de Islaap-instructies hieronder (3 filmpjes).  Na het bekijken van deze film de pagina opnieuw laden zodat je het programma kunt starten.

Benodigdheden

geen

Instructiefilm(s)

262059996  262060891  262060892