Kwaliteit van bewegen: Lichaamsbewustwording door bewegingsprogramma’s

Je kunt aan sport en meer beweging doen om sterker te worden, om je conditie te verbeteren of sneller te worden om of je houding te verbeteren en dergelijke. Dit zijn allemaal meetbare aspecten van (meer) beweging. Je kunt ook aan beweging doen voor lichaamsbewustwording : om je lichaam beter te leren voelen; het beter te leren kennen om beter/anders te leren bewegen of makkelijker te ontspannen. Dat laatste is waar ik aandacht aan wil besteden.

De basis
Het leren van onze basis bewegingspatronen is grotendeels onbewust en min of meer vanzelfsprekend verlopen. Ik heb het dan over het leren je hoofd op te tillen, om te draaien, te gaan zitten, gaan staan, lopen, gooien, vangen; we hebben het allemaal aangeleerd. Dat is echter lang geleden en je weet niet meer hoe dat is gegaan. Deze bewegingspatronen hebben zich in je brein genesteld, zonder dat je nog beseft hoe complex ze zijn.

Als je op latere leeftijd een beweging leert, bijvoorbeeld danspassen, skiën, een bal trappen of slaan met een knuppel kom je erachter dat het tijd kost om het goed te leren. En ook dat het de één veel sneller afgaat als de ander. Vermoedelijk heeft motorische aanleg te maken met het goed aanwezig blijven van de basis, in ieder geval noemen we het een talent.

Aan het begin van het leren van een nieuwe beweging, gaat het nog allemaal stijf, onzeker en ongecoördineerd. Pas na veel vallen en opstaan (soms letterlijk) komt de souplesse. En deze moet je onderhouden. Dat geldt ook voor de souplesse van het omdraaien, opstaan, lopen en dergelijke.

Kwaliteit van beweging
Eénmaal aangeleerde bewegingen vergeten we nooit meer helemaal. De basis van een beweging blijft ons meestal wel bij, maar bewegingen kunnen wel minder soepel worden. Dat gebeurt als we ze een hele tijd niet doen (zoals een aantal jaren niet skiën of fietsen). Het gebeurt ook als we heel eenzijdig gaan bewegen, of gaande weg slordiger worden met een bepaalde beweging. Door heel veel zitten, of lopen op ongelukkige schoenen, of lopen in een herstelfase na een ongeval of vergroeiing kunnen bewegingen net iets anders worden. Stijver, minder soepel, met minder spieractiviteit of teveel spieractiviteit van de verkeerde spieren. Ook hierbij speelt het brein een grote rol. Er komen minder verbindingen; je wordt onhandiger.

Bij mensen die veel, heel veel muizen gebeurt dit bijvoorbeeld met de handmotoriek. Je handschrift wordt slechter, zonder dat je verleerd te schrijven. Maar er is meer stijfheid in je arm en spiertjes verkrampen sneller.

Van gewoonte naar gebrek
Het vrije bewegen wat je ooit geleerd hebt kan dus op allerlei manieren verstoord raken. De nieuwe gewoonte-patronen nestelen zich van je lijf (de spieren) in je brein en weer andersom. Dat kan klachtenloos verlopen, maar ook leiden tot pijnlijke verhardingen, vaak rond de wervelkolom, schouders, nek en bekken. Ook wordt de efficiëntie van je motoriek minder, zoals bijvoorbeeld bij het schrijven.

Het aansturen van al die complexe bewegingen wordt minder goed, doordat informatie verloren raakt en het brein daarom ‘motorisch versimpelt’. Dit gevaar is nu volop aanwezig, omdat veel mensen veel te veel tijd zittend doorbrengen. Al zouden we maar wat meer lopen en elkaar af en toe een bal toewerpen, dan zou deze achteruitgang in de kwaliteit van bewegen al minder zijn.

Bewegingsmethoden
Om deze subtiele veranderingen bewust te worden én tegen te gaan zijn er diverse bewegingsmethoden ontwikkeld, elk vaak met een eigen theorie, maar vooral gericht op lichaamsbewustwording. De ene methode richt zich wat meer op de houding, omdat gewoontepatronen ook weer leiden tot gewoontehoudingen (daar heb ik het elders eerder over gehad). Voorbeelden zijn methode Alexander of Mensendieck en ook wel Pilates. Andere methodes richten zich op bewegingen, zoals Tai Chi,  methode Feldenkrais, mindful bewegen en veel meer. Yoga richt zich op beide. Deze methoden hebben gemeen dat ze je spier-ervaringen laten opdoen en hiermee bewegingsbewustzijn laten ontwikkelen. Meer dan het versterken, verlengen of lokaal ontspannen van een spier gaat het dan om de afstemming van de bewegingen door bewegingsfeedback. Door het ervaren van de bewegingen  worden grote delen van je motorische brein weer beter ontwikkeld. Met bijvoorbeeld vingeroefeningen, boetseren of schilderen onderhoud je, of verbeter je de motoriek van je handen

Bij de methode Feldenkrais bijvoorbeeld worden hele primaire bewegingen geoefend die een herinnering oproepen aan hoe het ooit is geweest of bedoeld bij het draaien, oprichten, staan en lopen. Het idee is dat je door de bewustwording deze oude patronen weer hersteld. Uiteindelijk gaat het brein het lichaam weer beter aansturen en de verkrampingen die zijn ontstaan kunnen verdwijnen.

Zelf ervaren
De menselijke motoriek is complex en er valt nog veel te ontdekken. Veel van de genoemde bewegingsmethoden hebben geen grote wetenschappelijke traditie. Al is van de meeste methoden aangetoond dat ze ontspannend werken; rustgevend.  Dat komt doordat het opdoen van lichaamservaring stressprocessen in het brein afremmen. Van Pilates is aangetoond dat het goed kan werken tegen rug- en bekkenklachten (zie verder).

Maar er gebeurt meer. Dat kun je echter het beste zelf ervaren. Er staan al veel films die gericht zijn op lichaamservaring op Beweging.TV. Vooral onder de categorie ‘kwaliteit van bewegen’.  Vanaf nu gaan we daar maandelijks films aan toevoegen. Uiteindelijk zal dit leiden tot trainingen gericht op verbetering van je lichaamsspanning en houding.

Losser worden
Bewust worden door bewegen (en ontspannen) kan de kwaliteit van je motoriek, zoals de basis van je motoriek, sterk verbeteren. Daarmee verbeterd ook de kwaliteit van meer complexe bewegingen, en verminderd de kans op klachten. Er zijn veel aanwijzingen dat rug-, nek- en hoofdpijnklachten kunnen verminderen door bewegingsmethoden (zie [1] of [2] of [3] of [4] of [5] etc).

Door meer bewust te zijn van (delen van) je lichaam door bewegen, gaan spieren ‘losser worden’. Met name onnodige of aangeleerde ‘voorzorgspanning’ kan verminderen. De spieren zijn meer in overeenstemming met de situatie.

Bestaat je leven -noodgedwongen-  uit een eenzijdig beweegpatroon, dan zal je wel aandacht moeten blijven houden voor dit soort bewustwordings-bewegingen. Maar hardlopen, zwemmen en buikspieroefeningen kun je natuurlijk ook heel bewust doen..

Jip Driehuizen

[1] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-severe-chronic-low-back-pain

[2] https://www.npr.org/sections/health-shots/2017/06/20/533505211/study-finds-yoga-can-help-back-pain-but-keep-it-gentle-with-these-poses

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850460/

[4] https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/752160/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171910

[6] De health Benefits van Pilates

Nek en schouders
Vanwege de ‘epidemie’ aan nek en schouderklachten die samenhangen met (onnodige) spierspanning en triggerpoints kun je nu een aantal bewegingslessen vinden die zich richten op de lichaamsbewustwording van met name deze gebieden.