Zeer veel mensen hebben vaak of langdurig nek- en schouderklachten. Het is een van de hardnekkigste aandoeningen in deze tijd.

Je kunt dit verbeteren bij jezelf, maar je zult aan de slag moeten met je spieren. Dat is overigens helemaal niet erg. Door dit stukje zelfzorg zul je sterker en meer ontspannen door het leven gaan. Het vraagt om discipline, maar je krijgt er veel voor terug,

Met de oefensets hieronder kun je zorgen voor meer ontspanning en een betere houding. De aanbevolen frequentie is een suggestie van mij uit.  Je kunt het vaker doen (maar niet overdrijven) of wat minder (maar niet heel veel minder).

nekschouderHeb jij pijn rond één of meerdere van de plekken op het plaatje hiernaast? De pijnplekken kunnen aan beide zijdes voorkomen. De klachten aan nek en bovenschouders hangen meestal met elkaar samen. De spieren van het hoofd naar de nek, van de nek onderling, van de nek naar de schouderbladen en ribben, van het hoofd naar de schouderbladen en van het schouderblad naar de wervels en de schouderkop werken allemaal samen. Een overbelasting in een van deze spieren kan een klacht in een andere spier of een van de gewrichten veroorzaken.

Hier nog een droog filmpje over nek en schouderklachten wat uiteindelijk wat meer inzicht geeft.

Het programma

  • Beantwoord deze vragen eerst; bij onzekerheid eerst de huisarts raadplegen
  • Houdingstest: Zoek een plat stuk muur. ga met je hakken, je billen en je schouders tegen deze muur staan. raakt je achterhoofd nu, bij een voor jou ontspannen houding, ook de muur? Of staat het hoofd duidelijk van de muur af (en moet je forceren om het achterhoofd tegen de muur te krijgen). Is dit laatste het geval dan is er vermoedelijk sprake van een houdingsafwijking. Een andere manier om dit te controleren is om plat op de grond te gaan liggen zonder kussen. Als dit erg oncomfortabel voelt  zijn er vermoedelijk standsveranderingen in de nekwervels (en dan ook in de spieren). Als plat op de rug liggen nog best gaat, maar je hoofd komt staande niet tegen de muur is er vermoedelijk sprake van spierspanningsveranderingen. Die zijn dus goed te verhelpen.
  • Domineert de pijn jouw leven? Doe eens deze vragenlijst. Als je niet goed omgaat met de pijn volgens deze test kijk dan eerst naar de films op deze pagina om jezelf extra te motiveren
  • Oefeningen 1: Houdingsverbetering – dagelijks doen (een keertje overslaan per week is niet erg) – avond, misschien vlak voor het slapen
  • Oefening 2: Ontspanningsoefening van 9 minuten voor de schouders in zit – naar wens inpassen (b.v. na de houdingsverbetering)
  • Oefeningen 3: Rustige nek- en schouderbewegingen – ochtend (eerst douchen?); mag je ook wel eens een dagje overslaan
  • Oefeningen 4: Heel veel schouderontspanning – doe deze extra één of tweemaal per week (vooral de eerste 4 oefeningen), als er bij jou veel sprake is van veel spanning of hoge werkdruk in je leven
  • Nek- en schouderstretches – doe deze één- of tweemaal per week extra als er bij jou sprake is van stijfheid (en geen duizeligheid)
  • Advies-programma over het inrichten van je werkplek; via 6 video’s instellen van de stoel, tafel, beeldscherm, muis/toetsenbord en aanvullende adviezen
  • Onderhoudsset: combi van streching, lichaamsbewustzijn, houding stimuleren en ontspanning.

Het is erg goed voor je om ook zo’n 3 keer per week je conditie te trainen (cardio), zo’n 20 tot 30 minuten. Bijvoorbeeld dit Bootcamp-programma (naar eigen vermogens meedoen)

NB
Als je al jaren (af en toe) last hebt van de nek- en schouderspieren zul je echt tijd moeten gaan investeren. De hardnekkigheid is er niet vanzelf gekomen en zal dus ook niet vanzelf weer weggaan. Soms verdwijnen de klachten wel tijdelijk, maar bij een kleine aanleiding (vermoeidheid) steekt het de kop weer op. Als de omstandigheden hetzelfde blijven (b.v. zelfde werk) dan zul je dus zelf invloed moeten gaan uitoefenen op de spieren. Dat is goed mogelijk, maar het vraagt discipline en planning. ‘Wondermiddelen’ zoals gyropraxie of acupunctuur helpen hoogstens tijdelijk. Lukt het je niet zelf zoek dan een goede coach/therapeut voor begeleiding en motivatie.

(Triggerpoint) massage kan ook een goede ondersteuning zijn, maar oefenen is toch meestal het meest werkzame bestanddeel voor de langere termijn.

Lees anders ook  (eerst) mijn ebook en ecursus ‘zorgen voor jezelf’.

succes

Jip Driehuizen / 2017