Iedere sportschoolbezoeker weet: je hebt cardiotraining en spiertraining. Cardiotraining is bijvoorbeeld fietsen (spinnen), hardlopen, crosstraining, aerobic- of zumbalessen en dergelijke. Spiertraining kan bestaan uit fitness (met apparaten gewichten verplaatsen), bodypump, bodybuilding en dat soort zaken. Beide trainingsvormen mogen zich verheugen in echte fans, waarbij de aanhanger van de ene trainingsvorm zich afzetten tegen de andere vorm. Veel cardio-trainers vinden dat gedoe met gewichten maar niets; stomme leeghoofdige bezigheid. En krachttrainers vinden al die hardlopers maar uitslovers die ook nog eens een lelijk lichaam hebben.

De effecten van cardiotraining
Om te beginnen: het moge inmiddels duidelijk zijn, of later nog duidelijk worden, dat er meer trainingsvormen zijn dan cardio- en krachttraining. Van alle trainingsvormen is cardio- of conditietraining het meest onderzocht in relatie tot onze gezondheid en derhalve zijn hiervan dan ook het meeste -zeer gunstige-  effecten beschreven. Inmiddels is wel duidelijk dat ook andere bewegingsvormen zeer gunstige effecten hebben, ook krachttraining. Zeker als aanvulling op cardio. Maar hier wil ik het nu vooral even hebben over cardiotraining.

Regelmatige conditietraining leidt onder meer tot:Aw12

  • Minder kans op hart- en vaataandoeningen
  • Minder kans op rugklachten, maar ook pijnvermindering
  • Beter metabolisme, dus ook minder kans op Diabetes type 2
  • Sterkere spieren en botten
  • Ouder worden
  • Meer zelfvertrouwen
  • Betere geheugenprestaties
  • Beter slapen
  • en zo kan ik nog wel even doorgaan

Iedere zorgverzekeraar zou cardiotraining gratis ter beschikking moeten stellen en vervolgens minimaal 20% korting geven op de premie.

Wat is cardiotraining precies en hoe komt het dat het zoveel effecten heeft?

Cardiotraining is spieren trainen op doorbloeding
spiervatenCardiotraining is letterlijk trainen van het hart. Het woord dekt dus duidelijk niet de lading, want er wordt dus veel meer getraind dan het hart. Een belangrijk kenmerk van cardiotraining is wel dat het hart er sneller van gaat kloppen. Zonder versnelling van de hartslag geen cardio-effecten. Maar naast het versnellen van het hart ga je ook meer transpireren, sneller ademen en -dat vooral- spieren meer benutten.

De toename van het spiergebruik is nu juist de reden dat het hart sneller gaat kloppen. Er moet meer bloed naar de spieren en wel snel. Het lichaam moet zich aanpassen. Voordat je begint met de training bevind je bloed zich meer in de organen als darmen en nieren. In rust kan wel 25% van je bloedvolume zich in je nieren bevinden. Tijdens een hevige inspanning loopt dat terug tot 5%. Vandaar dat je tijdens inspanning minder snel moet plassen. Het vocht gaat er dan uit via het zweten. Daar is dat vocht ook voor bedoeld: om af te koelen. Doordat de darmen minder doorbloed raken kun je ook even niet goed eten verteren. Iedereen weet; hardlopen kort na de maaltijd leidt tot steken in de buik.

zuurstofverwerking 
De spieren hebben dus (veel) meer bloed nodig. Voor de zuurstof die daarin zit, maar ook voor de voedingsstoffen. En dan vooral de spieren die je gaat gebruiken. Maar dat zijn er meer dan je denkt. Bij hardlopen moet er natuurlijk veel meer bloed naar de beenspieren, maar ook de rompspieren en de schouder- en armspieren doen flink mee. Door regelmatig te trainen versterk je dit hele aanpassingsmechanismen en hou je en passant de bloedvaten schoon en sterk. Er zijn meer onderdelen in dit mechanisme, maar onderzoek heeft laten zien dat in normale omstandigheden de aanpassing in hartfrequentie de beste graadmeter is. Door de versnelling van de hartslag te meten bij een gegeven weerstand kan men bepalen hoeveel liter zuurstof je kunt verwerken (21% van de lucht die je inademt bestaat uit zuurstof, daar is bij de uitademing nog 16% van over). De maximale hoeveelheid zuurstof die iemand kan verwerken is dan de maat voor de conditie.

langlaufDe gemiddelde mens kan 35 tot 50 milliliter zuurstof per minuut per kilogram gewicht verwerken. Heel goed getrainde (mannelijke) atleten kunnen tot 90 milliliter verwerken en zich dus veel zwaarder of langer inspannen. Het gaat in dit geval om marathon lopers, wielrenners en vooral crosscountry-skiërs. Nooit is aangetoond dat dit ook -op termijn- de gezondste mensen zijn. Wel zijn bij hen veel gezondheidsklachten beschreven (van blessures tot hart- en vaatproblemen na de sportloopbaan).

Nogmaals: de beperking, maar ook trainbare grootheid is hier het hart. De longen zijn weliswaar heel belangrijk bij de zuurstof opname, maar niet trainbaar. Het hart gaat groter worden door het trainen. Bij de eerder genoemde ‘superatleten’ kan de linkerboezem wel een volume krijgen van één liter zuurstofrijk bloed. Maar dat doet het hart dus pas als de spieren daarom vragen. Het hart groeit ten bate van de spieractie.

Goede cardio-training
Een goede cardiotraining is dus een training waarbij je veel spieren gebruikt. Dat is het geval bij (hard)lopen en fietsen, maar zeker bij zwemmen en roeien. Of crosstraining en ‘langlaufen’.

Als je eenmaal veel spieren gebruikt hoef je je helemaal niet meer zo zwaar in te spannen. Marathons lopen, bergen beklimmen en Het Kanaal overzwemmen is natuurlijk idioterie. Om te beginnen hoef je je voor een gezond effect niet veel langer dan zo’n 30 minuten per dag of 150 minuten per week zodanig in te spannen. Deze richtlijn is vers van de pers van onze eigen Gezondheidsraad[1]. Deze richtlijn besteed ook aandacht aan spiertraining trouwens.
De inspanning hoeft niet eens dagelijks te zijn. 3 a 4 keer per week is voldoende, al is dat voor veel mensen nog een hele opgave om te halen (56% van de mensen haalt dit niet). Qua intensiteit is een goede richtlijn: beweeg zodanig actief dat het niet meer lukt om te fluiten, maar dat je nog wel kunt praten met iemand. En je moet er wel meer van gaan transpireren (hoewel dat in het zwembad weer moeilijk is om waar te nemen).

cardiotraining
Klik voor grote afbeelding in pdf

Er zijn ook veel richtlijnen in omloop waarbij je de hartslag als graadmeter kunt gebruiken. Vooral leuk als je je vooruitgang wilt meten. Dit kan van zeer wetenschappelijk [2] tot simpel en overzichtelijk[3]. Op Beweging.tv staan ook twee cardio-testfilms. Hier en hier.

Interval en dans
De mens als soort voelt zich erg op z’n gemak met intervaltraining. Daarbij ga je na een relatieve inspanning het even rustiger aandoen. Dus je loopt hard, vind het op gegeven moment te zwaar worden, en gaat dan even normaal lopen. Ook hier zijn wel richtlijnen voor, maar doe het vooral op gevoel. Als je maar op die 150 min inspanning per week komt. Ongeveer. Interval is fijn, omdat je vaker even kunt bijkomen, en het stimuleert je herstelvermogen vaker.

danceNog fijner, voor de liefhebber, is dansen of bewegen op muziek. Muziek en ritme stimuleren allemaal goede dingen bij ons. Je merkt nauwelijks dat je beweegt en moe word. Spieren houden van het ritmische bewegen en de afwisseling.

Kortom er is voor iedereen wel iets te vinden dat leuk is om te doen gedurende 150 minuten per week. Do it!

Jip Driehuizen

Zie bijvoorbeeld dit programma: cardiotrainen-op-muziek (40 min)

Meer informatie over conditietraining op Beweging.tv

[1] https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017

[2] http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx

[3] http://www.sportschemas.nl/sportschemas/vetverbranding/15-sportschema-vetverbranding-niveau-1.html