ademhaling

Ademhaling: een complex proces

De ademhaling is een autonoom proces (het gaat vanzelf), maar ook een emotioneel proces en een bewust proces. Door bewust te leren omgaan met het ademen kun je ervoor zorgen dat de emoties minder vat krijgen op het autonome proces en kun je, ook als je er niet op let, beter gaan ademen.  De adem kan zo je vriend worden; door het af en toe wat aandacht te besteden verbeterd de relatie.

Inleiding
De ademhaling is één van de weinig processen in ons lichaam dat vanzelf verloopt én dat je bewust kunt beïnvloeden. Je hoeft het niet zelf op gang te brengen zoals lopen of schrijven. Bovendien gaat het ‘s nachts door en dat is handig. Het doel van de ademhaling is om zuurstof uit de lucht aan te voeren dat het lichaam nodig heeft voor alle processen, zowel bij inspanning als bij herstel.

Iedere verandering in ons handelen beïnvloedt de ademhaling – de adembeweging, de diepte en het tempo passen zich aan, aan houdingen, bewegingen en interne spanningstoestand. Bij langdurige stress of bij longziektes kan de ademhaling langdurig veranderen of verstoord raken.

Een gangbaar patroon bij acute stress is dat de ademhaling versneld of onregelmatig wordt (het ‘stokt’). Als je echt meer energie gaat gebruiken, bijvoorbeeld bij hardlopen – maar ook bij hard werken, zal de ademhaling dieper worden; en sneller. Deze aanpassingen verdwijnen meestal weer als je tot rust komt. Maar als de stress (of de ziekte) lang duurt blijft het gespannen adempatroon ook aanwezig in rust. En dat maakt het ademproces minder efficiënt (je haalt minder zuurstof uit de lucht) en spieren raken gespannen.

Idealiter heb je in rust een rustige ademhaling, 5 tot 9 keer per minuut, en een vloeiende ademhaling waarbij in- en uitademing zich met hele kleine rustmomenten afwisselen. Maar -nogmaals- de adem reageert op alles, dus het ideaal beeld doet zich alleen voor onder de juiste omstandigheden als je voldoende bent uitgerust.

De wijze van ademen beïnvloedt vervolgens alle andere processen in het lichaam. Om te beginnen de hartslag. Het hart moet immers het zuurstofrijke bloed uit de longen verspreiden door het lichaam. In goede, rustige, omstandigheden versnelt daarom de hartslag bij inademen en vertraagt bij uitademen. Dit noemen we hartcoherentie. De hartslag (en daarmee de bloeddruk) is dus te beïnvloeden door het ademen.

Bij ademoefeningen of ademtherapie leer je te letten op de verschillen in ademhaling en om een rustige ademhaling op te roepen. Het gaat vaak om subtiele verschillen. Vaak is het nodig om hier tijd voor te nemen. En je moet ook het vertrouwen ontwikkelen dat het lukt. Probeer niet teveel te forceren; bewust ademen is enigszins tegennatuurlijk. Sommige oefeningen vragen iedere keer je volledige aandacht en in het dagelijks leven kan dat niet. Je kunt dan ook niet verwachten met één of een paar keer oefenen je patroon te veranderen. Maar bezig zijn met ademoefeningen is op zich al rustgevend .

Voorbeeld: buikademhaling leren

Ademhaling verbeteren
Ongeveer 10 % van de mensen heeft een (aangeboren) afwijking aan de luchtwegen (astmatische aandoeningen). Daarnaast is er een toenemend aantal (oudere) mensen die last hebben van longemfyseem. Dit laatste hangt meestal samen met roken. Al deze mensen hebben baat bij het regelmatig doen van ademoefeningen, naast het trainen van conditie en spierkracht.Men heeft ontdekt dat een bewuste aandacht voor de ademhaling en ademoefeningen een gunstige invloed hebben op mensen met astma. Mensen worden er rustiger van en hebben uiteindelijk minder medicatie nodig. Het frapante is dat het niet uit lijkt te maken welke oefeningen men doet. De meeste ademoefeningen hebben rustgeven effect. Voor mensen met astma of longemfyseem geldt ook: train het uithoudingsvermogen! (en de spierkracht).

Maar de grootste groep mensen die (onder meer) last heeft met ademen bij tijd en wijlen zijn mensen die leven in stressvolle omstandigheden. En wie doet dat niet tegenwoordig.

Ademen bij stress 
Drukte of stress hebben een directe invloed op de ademhaling. Wanneer je zenuwachtig en gestrest bent, adem je oppervlakkiger en sneller. In sommige extreme gevallen gaat de ademhaling te snel en is er geen controle meer. Er is dan sprake van hyperventilatie. Dit kan gepaard gaan (of uitgelokt worden door!) sterke angstgevoelens; je voelt je duizelig en hartkloppingen.

Wil jij weten of er een relatie is tussen een aantal klachten/klachtjes die je hebt met het ademen, doe dan eens de hyperventilatie-vragenlijst.

Klik hier voor een compleet programma ‘adem verkennen’, inclusief twee intro-films over ademen en het beïnvloeden van ademen.

Klik hier voor het programma ‘ontspannen met adem’.

Lees hier meer over hyperventileren en hyperventilatiesyndroom

woman-570883__180

Ademhalingsoefeningen

Er zijn verschillende manieren van ademen, waarbij het meest gebruikte onderscheid is tussen buikademhaling en borstademhaling. Bij ‘buikademhaling’ wordt actief gebruik gemaakt van het middenrif. Het middenrif is een grote spier die een scheidingswand vormt tussen de buik- en de borstholte. Door de werking van deze spier wordt tijdens het inademen de lucht tot diep in de longen gezogen waardoor de buikwand (maar ook de rug en de borst) uitzet. Bij borstademhaling wordt alleen het bovenste gedeelte van de longen gebruikt. Hierdoor wordt dan ook maar een gedeelte van de longcapaciteit benut. De ademhaling is oppervlakkig en vooral de borstkas zet uit. Dit gebeurt ook bij het sporten.

Bewust buikademhaling De meeste mensen ademen bij als ze flink geconcentreerd zijn meer met de borst. Het is verstanding om ademoefeningen te doen voor de balans. Door bewust bezig te zijn met je ademhaling kun je de gevolgen van stress verminderen of zelfs helemaal ontspannen. Alle (herstel) processen in het lichaam hebben hier baat bij.

Op de site staan verschillende oefeningen die inspelen op de ademhaling en die dus allemaal effectief kunnen zijn bij benauwdheid (zie ‘Ontspannen’ en dan ‘Adem’). Als abonnee kunt u ook meedoen aan het ‘Adem verkennen’-programma of het adem-ontspanprogramma.

Hartcoherentie
Eén van de effeccten van een rustigere en diepere adem is dat de hartslag ook veranderd. De hartfrequentie daalt (iets), maar er kom ook meer variatie in. We spreken ook over hartslagvariatie. Er is de laatste jaren veel aandacht voor dit fenomeen, omdat het met gevoelige apparatuur ook goed zichtbaar te maken is. Kijk voor een oefening om u bewust te worden van het verband tussen een rustig adempatroon en de hartslag deze film

 

Rustig Ademen
Er zijn weinig aspecten aan ons leven die zo goed weergeeft hoe het met ons gaat als onze ademhaling. Als je last hebt van overspannenheid en vermoeidheid wordt dit direct weerspiegelt door de manier van ademen. Iemand die daar verstand van heeft kan dit dan ook aan jou zien of meten.

Gelukkig is de adem ook bewust te sturen.

Ik heb een lange ademtempo-oefening op de site geplaatst waarmee je vooral het tempo van je adem gaat beïnvloeden. Deze oefening is vooral geschikt voor mensen die al een tijd lang ‘overspannen’ zijn en daardoor in rust (veel) te snel of (veel) te langzaam zijn gaan ademen. Dit laatste kan namelijk ook. Door de oefening zal de ‘hartcoherentie’ toenemen (grotere variatie in hartslagen, waardoor je meer zuurstofrijk bloed door je lichaam pompt). De oefening duurt 30 minuten; je kan er in een soort trance van raken.

Goede films met uitleg over de adem:

Mobiliteit
Om goed te kunnen ademhalen is er een zekere rekbaarheid en mobiliteit nodig in het lichaam, voornamelijk in de borstwand. Wanneer u gestrest bent spannen de spieren ongemerkt aan waardoor de ademvrijheid wordt beperkt. Bij het aanleren van de juiste ademhaling is het belangrijk dat de spieren ontspannen zijn. Als ontspannende oefeningen en buikademhalingsoefeningen niet voldoende zijn om deze spieren te ontspannen dan kan het helpen om de spieren te rekken, deze oefeningen zijn te zien in het volgende filmpjes:

Overzicht van adem-oefeningen

  • adem en bewegen
  • halsspieren ontspannen bij ademen
  • buikademhaling oefenen
  • ademtempo oefening (auditief)
  • ademtempo oefening (visueel)
  • adempauze
  • ademen met inadem-pauze
  • ademoefening bij hyperventilatie-aanval
  • adem-ontspanning
  • ademen met de benen
  • op adem letten en (uiteindelijk) vertragen